2 Tipps mit Test & Übung zur Burnout-Prävention: Wege aus der Stressfalle


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In einer Zeit, in der Leistungs- und Erfolgsdruck scheinbar ununterbrochen zunehmen, fühlen sich immer mehr Menschen in ihrer Arbeit überfordert und ausgebrannt.

2 Tipps mit Test & Übung zur Burnout-Prävention: Wege aus der Stressfalle multitasking



Hier schreibt für Sie: Karin Fontaine gründete 1988 das IKOM (Institut für angewandte Kommunikation). Als Coach unterstützt sie Führungskräfte. Ihre aktuellen Schwerpunktthemen: Stressbewältigung, Burnout und Resilienz.


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Wie zeigt sich Burnout?

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Burnout-Betroffene fühlen sich oft schlapp bzw. müde, sind antriebslos und emotional gleichgültig. Gleichzeitig leiden sie unter Schlafstörungen und können sich kaum konzentrieren. Einige Erkrankte haben auch verschiedene körperliche Symptome wie Kopf- oder Magenschmerzen.

Wenn Sie vermuten, dass auch Sie auf einen solchen Punkt zusteuern, wird Ihnen die folgende Methode dabei helfen, die Warnsignale leichter zu erkennen und wirksame Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Sie haben es in der Hand!

Wenn aus Stress Burnout wird

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Chronischer Stress im Beruf, aber auch im Privatleben, kann die Lebensfreude und das Leistungsvermögen nachhaltig mindern und in einen behandlungsbedürftigen Burnout münden.

Wesentliche Kennzeichen für eine Burnout-Gefährdung sind das Gefühl dauerhafter emotionaler und körperlicher Erschöpfung, nachlassende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, eine zunehmend gleichgültige und distanzierte Haltung gegenüber der Arbeit oder gegenüber anderen Menschen.


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Vorbeugen, aber richtig!

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Unser Selbst-Test zum Thema Burnout richtet sich an Menschen, die merken, dass sie an ihrer Belastungsgrenze angekommen sind.

Der Test berücksichtigt dabei die wesentliche Forschungserkenntnisse zu Burnout und Stress sowie der Mind-Body-Medizin. Die Reihe zeigt Ihnen Schritt für Schritt die 3K plus 2E-Antistressformel, die aus folgenden Methoden besteht:

  1. Kluges Denken,
  2. Konkretes Verhalten,
  3. Körperliche Aktivität,
  4. Entspannung,
  5. Ernährung.

Wie Sie Ihr Verhalten beeinflussen

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Alle fünf Aspekte tragen zur Stressreduktion und zu einer gesunden Lebensbalance bei. Ein optimales Ergebnis erzielen Sie am ehesten, wenn Sie alle fünf Aspekte berücksichtigen. Allerdings hilft auch jeden Aspekt für sich, mehr Lebensqualität zu erzielen.

Bevor es Menschen gelingen kann, ihr Verhalten zu beeinflussen und es in eine gesundheitsfördernde Richtung zu lenken, müssen sie wesentliche Annahmen über sich und ihre Umwelt – sogenannte "beliefs" – konstruktiv kritisch hinterfragen und verändern.

Diese Methode eignet sich für jeden, der seine Einstellung zur Lebens- und Arbeitssituation verbessern will. Einzige Voraussetzung ist die Bereitschaft, über sich selbst zu reflektieren und eigene, Stress verstärkende Verhaltensweisen abzulegen bzw. zu verändern.

Selbsttest und Übung gegen Burnout

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Zunächst überprüfen Sie in einem Schnelltest, ob Sie Burnout-gefährdet sind.


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Anschließend reflektieren Sie über Lösungen und formulieren Ihre Ziele. Danach lernen Sie, wie Sie Antreiber in Erlaubnisse umwandeln und sich auf das Positive konzentrieren. Die Übung vermittelt Ihnen im jeweiligen Kontext eine Vielzahl praxistauglicher Hinweise, wie Sie Hemmnisse oder Blockaden in Ihrem Alltag erfolgreich überwinden. Außerdem erhalten Sie Empfehlungen, wie Sie mit Herausforderungen umgehen, die bei der Umsetzung auftreten können.

1. Selbsttest: Bin ich gefährdet?

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Dieser von Christina Maslach und Ayala Pines entwickelte Fragebogen bietet Ihnen einen ersten Anhaltspunkt, ob Sie Burnout-gefährdet sind. Drucken Sie sich den Fragebogen aus, um Ihre Werte direkt in die entsprechende Spalte einzutragen – oder notieren Sie sie auf einem separaten Blatt Papier.

Bewerten Sie anhand einer Skala von 1–7, wie stark die Aussagen zutreffen (1 = niemals, 2 = ein- oder zweimal, 3 = selten, 4 = manchmal, 5 = oft, 6 = meistens, 7 = immer).

Fragen A:Zahlenwert 1–7
Sind Sie müde?
Fühlen Sie sich niedergeschlagen?
Fühlen Sie sich körperlich erschöpft?
Fühlen Sie sich emotional erschöpft?
Fühlen Sie sich erledigt?
Fühlen Sie sich ausgebrannt?
Sind Sie unglücklich?
Fühlen Sie sich abgearbeitet?
Fühlen Sie sich gefangen?
Fühlen Sie sich wertlos?
Sind Sie überdrüssig?
Sind Sie bekümmert?
Sind Sie über andere verärgert oder von ihnen enttäuscht?
Fühlen Sie sich schwach und hilflos?
Fühlen Sie sich hoffnungslos?
Fühlen Sie sich zurückgewiesen?
Haben Sie Angst?
Summe A:∑:
Fragen B:Zahlenwert 1–7
Haben Sie einen guten Tag?
Sind Sie glücklich?
Fühlen Sie sich optimistisch?
Fühlen Sie sich tatkräftig?
Summe B:∑:

Fragebogen aus: Stock, Christian (2010). Burnout: Erkennen und verhindern. Haufe-Lexware, S. 25-27.

Auswertung

Bilden Sie zu den Fragen A und B getrennt die jeweilige Summe (=Σ). Ziehen Sie die Summe der Fragen B von der Zahl 32 ab. Addieren Sie zu diesem Wert die Summe der Fragen A. Teilen Sie die Endsumme schließlich durch 21. Jetzt haben Sie Ihren Überdrusswert.


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(Als Formel: (32 – Σ B + Σ A) : 21 = Überdrusswert)

Je nachdem, in welchen der folgenden Zahlenbereiche Ihr Überdrusswert gehört, sieht Ihre Burnout-Gefährdung aus:

2–3: Es geht Ihnen gut.

3–4: Vermutlich besteht Handlungsbedarf. Sprechen Sie offen mit Familie und Freunden über Ihre Situation und suchen Sie gemeinsam nach praktikablen Lösungen. Bei vorwiegend beruflicher Belastung besprechen Sie mit Vorgesetzten oder ggf. dem Betriebsrat, wie man Sie entlasten kann.

5–7: Werte über fünf deuten auf eine ernst zu nehmende Krise hin, bei der Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten! Erste mögliche Ansprechpartner sind der Hausarzt, der Betriebsarzt, der Betriebspsychologe, ein auf Burnout spezialisierter Psychologe oder ein Coach.

Seien Sie ehrlich, wenn sie den Fragebogen beantworten! Mit Über- oder Untertreibungen schaden Sie nur sich selbst. Bei einem Zahlenwert ab drei oder dem subjektiven Gefühl überlastet zu sein, müssen Sie aktiv werden und sich ggf. externe Hilfe holen!


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Sie haben den ersten Arbeitsschritt gemeistert, wenn Sie sowohl Ihren Überdrusswert als auch Ihr Wohlbefinden ehrlich einschätzen konnten. Außerdem sollten Sie mit Beteiligten sprechen oder sich externe Hilfe suchen, wenn Sie Burnout-gefährdet sind und selbst keine Lösungen für die Sie beschäftigenden Themen mehr finden.

Übung: Wege zu Lösungen finden

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In dieser Übung geht es um Selbstreflexion. Sie benötigen dafür Zeit, Ruhe, viel Papier (gerne große Post-its oder Karteikarten) und mehrere farbige Stifte. Beantworten Sie unbedingt alle Fragen schriftlich!

Dabei nutzen Sie für jeden Stress auslösenden Aspekt Ihres Lebens – auch Stressor genannt – eine Karte / ein Blatt. Für Lösungsideen nehmen Sie weitere Blätter. Überschreiben Sie jedes Blatt mit dem jeweiligen Thema und lassen Sie die Rückseiten frei, um eine bessere Übersicht zu behalten.

Was genau stresst/erschöpft Sie?

  • Bitte seien Sie hier sehr konkret! Also nicht „meine Arbeit stresst mich“, sondern „die häufigen, unangekündigten Überstunden“, „dass ich nie von meinem Chef gelobt werde“, „ich weiß nicht, was von mir erwartet wird“ o. Ä.
  • Benennen Sie in ähnlich konkreter Weise auch Stressoren aus Ihrem Privatleben! Nicht „meine Kinder“, sondern „dass es so viel Geschrei gibt, bevor die Kinder ins Bett gehen“ o. Ä.
  • Denken Sie außerdem an eigene Anteile! Z. B.: „Ich rege mich auch über Kleinigkeiten maßlos auf“, „rational weiß ich, dass ich zu perfektionistisch bin“, „es nervt mich einfach, wenn es nicht so läuft, wie ich will“ o. Ä.

Falls Ihnen selbst nichts einfällt, denken Sie an das, was Ihnen Partner, Freunde oder Kollegen mit leicht kritischem Unterton sagen.


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  1. Kompetenz.Persönlich.Gestalten.

    Einen weiteren "Stresstest", speziell für Führungskräfte, finden Sie auch unter: www.kompetenz-persoenlich-gestalten.de/stress-bewältigen/stresstest/

    • Simone Janson

      Danke für den Hinweis!

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