Angst, Scham & Blockaden überwinden: 8 Methoden gegen das Scheitern

Angst wird in der Regel als negativ empfunden, dabei hat sie doch ihre Begründung. Welche Strategien helfen bei Angsblockaden?

Fast jeder hat Angst

Was verbinden Sie mit dem Wort Angst? Angst vor der Prüfung, Angst vor einem Vortrag, Angst schlecht dazustehen, Angst vor dem Scheitern? Haben Sie schon einmal Angst gehabt, eine Frage zu stellen? Im Folgenden werden einige Methoden zum Umgang mit Angst beschrieben.

Sie wären sicher nicht die erste Person, die während der Promotion mit Ängsten konfrontiert wurde. Fast jeder hat Ängste, aber kaum jemand spricht darüber. Je höher in der Hierarchie, umso weniger.

Wie Angst uns lähmt

Was ist eigentlich Angst? Angst ist zunächst einmal ein unangenehmes Gefühl, das wir verspüren und das sich z. B. in feuchten Händen, steigender Atemfrequenz oder schnellerem Herzschlag bemerkbar macht.

Angst wirkt, und das ist wichtig zu wissen, auf die eigenen Gedanken und letztlich sogar auf das eigene Verhalten. Wir fühlen uns angespannt, sind reizbarer und können oftmals nicht einschlafen. Manche Menschen ziehen sich aus Angst zurück. Auswege aus der Angst werden zum Teil in der Einnahme von Medikamenten oder Alkohol gesucht.

Angst ist eine erlernte Reaktion

Ängste können als Folge körperlicher Erkrankungen wie z. B. Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen oder Schilddrüsenüberfunktion entstehen. In diesem Kapitel geht es um sogenannte psychisch bedingte Ängste, also solche, bei denen keine körperlichen Ursachen vorliegen. Wir sprechen hier auch nicht von Ängsten, bei denen psychiatrische Hilfe notwendig ist. PREETZ [1] unterscheidet zwei zentrale Mechanismen der Angst:

Angst als erlernte Reaktion und Angst als Ausdruck tieferliegender emotionaler Probleme. Haben Sie eine Musik, die Sie mit einem emotional positiven Moment verbinden? Z. B. mit Ihrer ersten großen Liebe? Wenn Sie diese Musik hören, denken Sie unmittelbar an Ihre damaligen positiven Gefühle und fühlen sich wie in einer Zeitmaschine in die Situation zurückversetzt, oder? Dieses Prinzip funktioniert leider auch mit negativen Gefühlen wie Angst. Angst wird zur Reaktion auf äußere Reize. Es kann dabei passieren, dass der äußere Reiz gar nicht mehr wahrgenommen wird, sondern nur die Angst als Folge.

Woher kommen unsere Ängste?

Woher kommen denn nun Ängste? Die Psychologin DORIS WOLF [2] bietet drei Erklärungen für die Ursache von Ängsten an:

1.  Angst ist angeboren und nicht abbaubar,
2. Angst wird von Natur aus durch bestimmte Reize ausgelöst, oder
3. Menschen erzeugen ihre Ängste selber.

DORIS WOLF argumentiert: Würde 1. gelten und Angst wäre angeboren und nicht abbaubar, dann könnte es kaum möglich sein, seine Ängste zu überwinden und Situationen, die einmal angstbehaftet waren, zu einem späteren Zeitpunkt angstfrei zu erleben. Dies kann aber beobachtet werden. 1. gilt also offenbar nicht. Nun zu 2. Würde Angst von Natur aus durch bestimmte Reize ausgelöst werden, dürfte es keine Unterschiede zwischen verschiedenen Personen geben. Faktisch gibt es aber massive Unterschiede in der individuellen Angstwahrnehmung. Also ist auch 2. widerlegt. Nun bleibt noch 3. Wir produzieren unsere Ängste selber. Ist das nicht etwas zynisch? So wirkt es vielleicht auf den ersten Blick, aber es eröffnet große Chancen im Umgang mit Ängsten. Ängste sind tatsächlich individuelle Interpretationen von Situationen.

Zum Verständnis von Prüfungsangst, Scham und Blockaden

Prüfungsangst, Scham und Blockaden können unüberwindlich erscheinen, wenn sie unser Streben nach Erfolg und persönlicher Entwicklung behindern. In akademischen, beruflichen oder persönlichen Situationen kann das Gefühl des Scheiterns überwältigend sein. Doch wissen Sie, dass es Wege gibt, um diese Hindernisse zu überwinden und Ihr volles Potenzial zu entfalten.

Prüfungsangst ist eine natürliche Reaktion auf Stress vor oder während einer Prüfungssituation. Sie kann sich in verschiedenen Formen manifestieren, von leichten Nerven bis hin zu lähmender Angst, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Scham entsteht oft aus dem Gefühl des Versagens oder der Unzulänglichkeit, sei es aufgrund einer schlechten Bewertung oder eines nicht erreichten Ziels. Blockaden sind mentale Hindernisse, die unseren Denkprozess stören und es schwierig machen, unser volles Potenzial auszuschöpfen.

8 Methoden, um Prüfungsangst, Scham und Blockaden zu überwinden

Doch wie geht man mit dem Problem um? Die folgende Übersicht hilft weiter.

1. Vorbereitung und Planung: Eine gründliche Vorbereitung ist der Schlüssel, um Prüfungsangst zu minimieren. Erstellen Sie einen Lernplan, brechen Sie den Stoff in überschaubare Teile auf und setzen Sie realistische Ziele. Eine strukturierte Vorbereitung kann das Vertrauen in Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten stärken.
2. Stressmanagement: Nutzen Sie Techniken zur Stressbewältigung, wie zum Beispiel Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung. Diese Methoden können dazu beitragen, Stress zu reduzieren und den Geist zu beruhigen.
3. Positive Selbstgespräche: Ermutigen Sie sich selbst mit positiven und unterstützenden Gedanken. Anstatt sich auf mögliche Fehler zu konzentrieren, fokussieren Sie sich auf Ihre Stärken und vergangenen Erfolge.
4. Realistische Erwartungen: Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Erwartungen. Niemand ist perfekt, und das Streben nach Perfektion kann zu übermäßigem Druck führen. Akzeptieren Sie Fehler als Teil des Lernprozesses.
5. Ressourcen nutzen: Scheuen Sie sich nicht davor, Unterstützung zu suchen. Lehrer, Tutoren, Mentoren oder Berater können wertvolle Ratschläge, zusätzliche Informationen und Perspektiven bieten, um Ihnen bei der Bewältigung von Schwierigkeiten zu helfen.
6. Umgang mit Scham: Konfrontieren Sie Ihre Schamgefühle, indem Sie sie akzeptieren und reflektieren. Erlauben Sie sich selbst, aus Fehlern zu lernen, und betrachten Sie sie als Chancen für persönliches Wachstum und Entwicklung.
7. Achtsamkeit und Selbstfürsorge: Praktizieren Sie Achtsamkeit, indem Sie auf Ihre Bedürfnisse achten und sich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl behandeln. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.
8. Professionelle Unterstützung: Wenn Prüfungsangst, Scham oder Blockaden zu schwerwiegenden Problemen führen, scheuen Sie sich nicht davor, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Psychologe, Therapeut oder Coach kann Ihnen helfen, die zugrunde liegenden Ursachen zu identifizieren und bewältigende Strategien zu entwickeln.

Das ABC-Modell

Gefühle und daher auch Angst entstehen nach dem sogenannten ABC-Modell in drei Schritten: Eine Situation (A) wird von uns erlebt. Nun wird diese Situation blitzschnell auf Basis unserer Erfahrungen bewertet (B) und es stellt sich eine der Bewertung entsprechende Reaktion ein (C), hier die Angst.

Ein Beispiel:

• (A, Situation): Spaziergang alleine nachts im Wald
• (B, Bewertung): Nachts in den Wald zu gehen, ist gefährlich. Das haben meine Eltern mir immer gesagt, und auch Oma hatte immer Angst.
• (C, Reaktion): Sie empfinden Angst.

Fallen Ihnen Beispiele aus Ihrem Leben ein?

Spannend ist nun, dass es für das Gehirn keine Rolle spielt, ob man sich eine Situation nur vorstellt oder sie wirklich erlebt. Die Gefühle sind die gleichen. Gedanken und Bilder im Kopf erzeugen die gleichen Gefühle wie real erlebte Situationen. Daher visualisieren viele Sportler z. B. beim Abfahrtsski vor der Abfahrt viele Male, wie sie auf der Ideallinie heruntersausen und das Rennen gewinnen.

Was würden Sie über einen Champion beim Abfahrtsski denken, der sich viele Male vorstellt, wie er aus der Kurve fliegt und das Rennen verliert? Verrückterweise tun Menschen bezüglich der Situationen, die angsteinflößend für sie sind, aber genau dies: Sie stellen sich wieder und wieder vor zu scheitern, z. B. in der Prüfung. Die Angst wird damit immer stärker. Sie festigt sich aufgrund des wiederholten „Erlebens“. Obwohl die ängstigende Situation irreal ist.

Angst ist individuell

Angst ist das individuelle Erleben einer bestimmten Situation. Sehr polarisierend könnte man sagen, „Menschen produzieren ihre Ängste selber“ – je nachdem, wie sie auf eine Situation reagieren. Damit ist nicht gemeint, jeder sei für seine Angst selbst verantwortlich, das wäre eine wenig hilfreiche Interpretation, sondern, dass Angst ein individuelles Erleben einer Situation ist.

Kennen Sie Menschen, die Extremsportarten betreiben wie Bungee-Jumping oder Fallschirmspringen? Was sagen diese Menschen auf die Frage, ob sie bei der Ausübung dieser Sportarten nicht Angst hätten? „Natürlich habe ich Angst – das ist ja der Kick!“ Dies ist ein Beispiel für positives Erleben einer Situation, die auch als Angst erlebt werden könnte. Viele Menschen treiben deshalb keine Extremsportarten.

Wann begegnen Sie Ängsten?

In welchen Situationen können nun bei einer Prüfung oder Promotion Ängste auftreten? Denkbar wäre:

• Angst vor Ablehnung beim Bewerben,
• Angst vor Ablehnung durch den Professor wegen z. B. zu geringer Leistung,
• Angst, im Team keine Anerkennung zu finden,
• Angst vor mit der Veränderung z. B. Umzug in eine neue Stadt,
• Angst vor Unwiderrufbarkeit der Publikation der Dissertation,
• Angst vor dem Publikum bei Vorträgen,
• Angst vor der Sprache und Kultur im Ausland,
• Angst vor der Prüfung,
• Angst, zu kurz zu kommen,
• Angst vor Überforderung,
• Angst vor dem Schreiben eines Antrags auf Forschungsgelder,
• Angst vor einem Kundenbesuch,…

Ist Angst nun etwas Hinderliches?

Nicht nur, Angst ist auch eine lebenswichtige Schutzfunktion, die zunächst einmal unerlässlich wichtig ist. Die Angst, eine Schnellstraße zu überqueren, oder die Angst vor dem Abgrund bei einer Wanderung auf schmalem Grat in den Alpen hilft uns zu überleben.

Allerdings hemmen uns unsere Ängste auch oft bei der eigenen Weiterentwicklung. Im Promotionsalltag sind Ängste zumeist jedoch eher Entwicklungshemmung als Schutzfunktion. Oder etwas pointierter formuliert: „Da wo Deine Angst ist, da musst Du hin, denn dort ist Dein Entwicklungspotenzial.“ Es geht uns – und dies ist wichtig – nicht um behandlungsbedürftige Ängste, sondern um solche, die uns in unserer persönlichen Weiterentwicklung hemmen!

Was kann man nun tun, um mit Ängsten umzugehen?

Sie können sich zunächst fragen, ob die Angst sinnvoll ist. Beispielfragen wären:

• Wird das, vor dem Sie Angst haben, tatsächlich und sicher eintreten?
• Wie wahrscheinlich ist es statistisch?
• Was wäre, wenn das Ereignis eintritt?
• Wie gehen andere Menschen dann wohl mit dem Ereignis um?
• Was würden Sie einbüßen, wenn Sie die angstbehaftete Situation vermeiden?
• Was ist das Schlimmste an Ihrer Angst?
• Auf was könnten Sie sich fokussieren, um positive Gedanken zu bekommen?

Fazit: Angst ist nicht ünüberwindbar

Prüfungsangst, Scham und Blockaden sind Herausforderungen, aber sie müssen nicht unüberwindlich sein. Mit einer Kombination aus Vorbereitung, Selbstfürsorge, realistischen Erwartungen und der Bereitschaft, Unterstützung anzunehmen, können Sie diese Hindernisse überwinden und Ihr Potenzial entfalten.

Denken Sie daran, dass das Scheitern ein Teil des Lernprozesses ist und Sie stärker machen kann. Seien Sie geduldig mit sich selbst und vertrauen Sie darauf, dass Sie in der Lage sind, diese Hindernisse zu überwinden und Ihren Weg zum Erfolg zu finden.

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