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Text stammt aus dem Buch: “Das 10 Schitte Programm gegen Depression. Ein verhaltenstherapeutischer Ansatz” (2019), erschienen bei Münchener Verlagsgruppe (MVG), Abdruck mit freundlicher Genehmigung des Verlags.

Hier schreibt für Sie:

Simon Rego & Sarah Fader sind Psychologen. Simon Rego ist klinischer Psychologe mit über 20 Jahren Erfahrung in der kognitiven Verhaltenstherapie für Angst, Depression, Stress und andere psychische Störungen. Rego ist nicht nur Chefpsychologe am Montefiore Medical Center und Professor am Albert Einstein College of Medicine in New York, sondern ist auch Mitgründer der New York City Cognitive Behavioral Therapy Association. Sein Ziel ist es, die Öffentlichkeit in leichter und verständlicher Weise über psychische Krankheiten aufzuklären. Sarah Fader ist CEO und Gründerin der Stigma Fighters, einer Non-Profit-Organisation, die Menschen mit psychischen Erkrankungen dazu ermutigt, ihre persönlichen Erlebnisse zu teilen. Ihre Arbeit wurde ausgezeichnet in Good Day New York, Psychology Today, Women’s Health und der Washington Post. Sarah lebt in New York.

Kognitive Verhaltenstherapie gegen Depressionen Selbstsabotage und Ängste

Tagtäglich haben unzählige Menschen mit Depressionen zu kämpfen – einer echten, schwerwiegenden Erkrankung. Zum Glück gibt es eine sehr wirksame Behandlungsmethode dafür:
die kognitive Verhaltenstherapie (KVT).

Kognitive Verhaltenstherapie gegen Depressionen Selbstsabotage und Ängste

Kognitive Verhaltenstherapie – was ist das?

Die KVT wurde in den 1960er- und 1970er-Jahren von Dr. med. Aaron T.
Beck entwickelt. Seit der ersten großen Studie zu diesem Thema im Jahr 1977 haben Wissenschaftler aus der ganzen Welt immer wieder bewiesen, wie wirksam die KVT bei einem
breiten Spektrum psychiatrischer Erkrankungen, psychischer Probleme und medizinischer
Krankheitsbilder mit psychischen Komponenten ist. Führende Gesundheitspolitiker und
Institutionen zur Behandlung psychischer Störungen haben die KVT als bevorzugte Behandlungsmethode für Depressionen empfohlen.

Trotz alldem ist es für Menschen mit Depressionen nach wie vor schwierig, in den Genuss einer qualitativ hochwertigen KVT zu kommen. Denn leider arbeiten viele Ärzte nicht
mit dieser Methode oder wenden in ihrer Behandlung höchstens einzelne KVT-Techniken
an. Das ist einer der Gründe, warum mein Vater und ich im Jahr 1994 das Beck Institute
for Cognitive Behavior Therapy in Philadelphia gegründet haben: Dort bilden wir Ärzte auf
regionaler, nationaler und internationaler Ebene in der KVT zur Behandlung psychischer
Störungen und Probleme aus.

Der Mangel an wirksamen Behandlungsmethoden zeigt, wie wichtig dieses Thema ist.
Dabei geht es nicht nur um die Kernkonzepte und -strategien der KVT, sondern auch um Elemente der Achtsamkeits- und Akzeptanztherapie, körperliche Aktivität
und gesunde Ernährung. Es gibt viele hilfreiche Informationen über Depression
und ihre Erscheinungsformen sowie Methoden zur Einschätzung des Schweregrads seiner
Erkrankung, Strategien zur Linderung seiner Symptome sowie Ansätze, wie man Therapiehindernisse überwinden kann. Jeder Mensch sollte lernen, Motivation zu steigern, die Ursachen
seiner Probleme zu erkennen, einen Aktionsplan zu erstellen und seinen »inneren Schweinehund« zu überwinden, der ihn wichtige Aufgaben immer wieder vor sich herschieben
lässt.

Stimmungsschwankung oder Depression?

Stimmungsschwankungen und vorübergehende Phasen der Traurigkeit als Reaktion auf
den Stress und die Herausforderungen des Lebens sind bei den meisten Menschen völlig
normal. Doch eine Depression ist etwas ganz anderes. Menschen mit Depressionen leiden
sehr stark unter ihrer gedrückten Stimmung und können ihre Aufgaben bei der Arbeit oder
Ausbildung und in ihrem sozialen und familiären Beziehungsleben nicht mehr erfüllen, ihren häuslichen Verpflichtungen nicht mehr nachkommen. Das gilt vor allem für chronische
(lang andauernde) und mittelschwere oder schwere Depressionen. Solche Depressionen unterscheiden sich in ihrem Schweregrad nicht von medizinischen Erkrankungen; und doch
werden sie leider nicht so ernst genommen wie diese, weil man sie (im Gegensatz zu einem
Knochenbruch) eben nicht an eindeutigen physischen Symptomen erkennen kann.
Es ist höchste Zeit, etwas an dieser Sichtweise der Depression zu ändern und sie als
»richtige« Erkrankung mit schwerwiegenden – manchmal sogar tödlichen – Folgen zu betrachten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft die Depression mittlerweile sogar
als weltweit führende Ursache von Behinderungen ein und stellt fest, dass sie einen wichtigen Beitrag zur globalen Krankheitslast leistet. Schlimmstenfalls kann eine Depression zum
Suizid führen. Laut Angaben der WHO sterben alljährlich fast 800 000 Menschen durch
ihre eigene Hand (das heißt, alle 40 Sekunden begeht ein Mensch Selbstmord!); und es werden noch sehr viel mehr Suizidversuche begangen.

Wenn Sie diesen Text lesen (oder jemand es Ihnen in die Hand gedrückt
hat), sind möglicherweise auch Sie an einer Depression erkrankt; und damit stehen Sie nicht
allein da. Schätzungen zufolge leiden weltweit über 300 Millionen Menschen an Depressionen.
In den Vereinigten Staaten ist die Depression eine der häufigsten psychischen Erkrankungen: Alljährlich sind davon ungefähr 16,1 Millionen Erwachsene ab dem 18. Lebensjahr (6,7
Prozent aller Erwachsenen in den USA), rund drei Millionen Jugendliche (12,5 Prozent der
US-amerikanischen Bevölkerung im Alter von 12 bis 17 Jahren), 2 Prozent aller Kinder im
Schulalter und 1 Prozent aller Kinder im Vorschulalter betroffen. Ebenso beunruhigend ist die
Tatsache, dass die Häufigkeit von Depressionen von Generation zu Generation zuzunehmen
und dass diese Erkrankung in immer jüngerem Lebensalter zu beginnen scheint. Bei Frauen ist die Situation besonders schlimm: Sie erkranken doppelt so häufig an einer Depression
wie Männer, unabhängig von Alter, ethnischer Zugehörigkeit und sozioökonomischem Status. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge funktionieren verschiedene Körpersysteme
bei depressiven Menschen anders als bei psychisch gesunden; das kann sich nicht nur nachteilig auf die körperliche Gesundheit auswirken, sondern auch ihr Risiko für medizinische Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes erhöhen.

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Wo liegen die Ursachen für Depressionen

Es gibt viele Theorien über die Ursachen von Depressionen; doch die meisten Experten sind sich inzwischen darüber einig, dass diese psychische Störung aus einer komplexen
Wechselwirkung sozialer, psychischer und biologischer Faktoren entsteht. Menschen, die
schwierige Lebensereignisse wie beispielsweise den Verlust eines Arbeitsplatzes, den Tod
eines geliebten Menschen oder eine traumatische Erfahrung durchgemacht haben, haben
ein höheres Risiko für eine Depression. Außerdem gibt es Wechselbeziehungen zwischen
Depressionen und anderen Krankheiten. (So können beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu Depressionen führen und umgekehrt.) Und was die Sache noch schlimmer
macht: Depressionen können das Funktionieren der Menschen im Alltagsleben beeinträchtigen, was ihre Lebenssituation verschlechtert und auf diese Weise wiederum die Depression verstärkt.
Inzwischen gibt es viele wirksame Behandlungsmethoden für Depressionen – beispielsweise psychologische Verfahren wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) oder Antidepressiva wie die selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Doch leider hat noch nicht
einmal die Hälfte aller weltweit von Depressionen betroffenen Patienten Zugang zu solchen
Behandlungsverfahren. (In vielen Ländern sind es sogar unter 10 Prozent.) Es gibt viele
Barrieren, die einer wirksamen Behandlung entgegenstehen, zum Beispiel den Mangel an
hierfür ausgebildeten Ärzten und Therapeuten (der nicht nur den Zugang zur Therapie erschwert, sondern auch zu Fehleinschätzungen und -diagnosen führen kann), das soziale
Stigma, das psychischen Erkrankungen anhaftet, und die Behandlungskosten (Medikamente und Psychotherapie).

Wir möchten versuchen, einige dieser Barrieren zu überwinden, indem es Ihnen
eine Reihe von Selbsthilfemaßnahmen an die Hand gibt, die auf der KVT, einer der führenden evidenzbasierten Gesprächstherapien für Depressionen, aufbauen. Außerdem erhalten
Sie Tipps zum Kampf gegen Ihren »inneren Schweinehund«, der immer alles auf die lange Bank schieben will, Ratschläge für Achtsamkeits- und Dankbarkeitsübungen und Empfehlungen für eine gesündere Lebensweise. Wenn Sie all das regelmäßig üben, können Sie
(davon sind wir fest überzeugt) Fähigkeiten entwickeln, die depressiven Menschen wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge zu mehr Wohlbefinden verhelfen – und zwar nicht
nur kurz-, sondern auch langfristig. Bei leichteren Depressionsformen und für Patienten,
die vielleicht nicht so gern Medikamente einnehmen möchten (beispielsweise Kinder, Jugendliche oder Frauen, die eine Schwangerschaft planen), können diese Selbstbehandlungsschritte besonders hilfreich sein.

Terapeutischer Ansatz – Was ist eine Depression?

Die (auch als klinische Depression bezeichnete) Major Depression
ist eine diagnostizierbare psychiatrische Erkrankung, die sich bei
jedem Menschen anders äußert. Trotzdem ist es wichtig, die häufigsten Zeichen und Symptome einer Depression zu kennen. Das ist
sogar der erste Schritt im Kampf gegen die Depression: Man muss
zunächst einmal definieren, was der Begriff »klinische Depression«
überhaupt bedeutet. Wenn Ihnen die Zeichen und Symptome einer
klinischen Depression bewusst sind, werden Sie Ihre Gefühle besser
verstehen. Außerdem können Sie dem Arzt oder Therapeuten diese
Symptome dann auch leichter beschreiben, sodass er Ihnen besser
helfen kann.

Wenn Sie an einer Depression leiden, versuchen Sie bitte, daran zu denken, dass Sie
damit nicht allein dastehen. Es gibt viele Menschen, denen es aufgrund ihrer Depression
schwerfällt, sich selbst zu noch so kleinen Aktivitäten aufzuraffen. Das kann sehr frustrierend sein, denn eigentlich möchten Sie ja mit Ihren Freunden zusammen sein, ausgehen
und Spaß haben oder sich mit einem Hobby beschäftigen, das Ihnen früher einmal Freude
bereitet hat; aber denken Sie daran: Sie leiden an einer echten medizinischen Erkrankung,
die dazu führt, dass es Ihnen schwerfällt, in Ihrem Alltagsleben richtig zu funktionieren –
jedenfalls momentan. Und genau darauf kommt es an: Auch wenn Sie momentan an einer
Depression leiden, können Sie diese Erkrankung überwinden. Sie brauchen nur bestimmte
Maßnahmen zu ergreifen, damit es Ihnen wieder besser geht.
Nun, da ich Ihnen von meiner eigenen Erfahrung mit einer Depression erzählt habe,
nehmen Sie sich bitte einmal einen Moment Zeit, um über Ihre Symptome nachzudenken
und sich zu überlegen, wie die Depression Ihr Leben beeinträchtigt.

Achtung: Wenn Sie unter ständigen Gedanken an Tod, Suizid oder selbstschädigendes Verhalten oder anderen Symptomen einer schweren psychischen Erkrankung leiden wählen Sie die Notrufnummer
oder begeben Sie sich in die Notaufnahme des nächstgelegenen Krankenhauses.
Denn solche Symptome deuten darauf hin, dass sofort etwas für Ihre psychische
Gesundheit getan werden muss. Denken Sie daran: Ihr Leben ist wichtig, und es
lohnt sich. Sie können auch die Telefonseelsorge anrufen.

Wie sieht es in der Psyche eines depressiven Menschen aus?

Wenn Sie den Begriff klinische Depression hören, denken Sie vielleicht an jemanden, der
unter einigen der unten beschriebenen Symptome leidet – und vielleicht sind dieser Mensch
sogar Sie selbst. Kommt Ihnen eines oder kommen Ihnen gar mehrere dieser neun Symptome bekannt vor?

  1. Man ist den größten Teil des Tages in niedergeschlagener Stimmung,
  2. Das Interesse oder die Freude an allen oder fast allen Tätigkeiten lässt deutlich nach,
  3. Erhebliche Gewichtsabnahme (ohne Diät), Gewichtszunahme oder Ab- oder Zunahme
    des Appetits,
  4. Schlafstörungen (oder übermäßig vieles Schlafen),
  5. Aufmerksamkeits- und/oder Konzentrationsprobleme, die häufig als »Brain Fog« erlebt werden (das heißt, man hat Schwierigkeiten, sich etwas zu merken),
  6. Wiederkehrende Todes- und/oder Suizidgedanken,
  7. Übermäßiges Gefühl der Schuld und/oder Wertlosigkeit,
  8. Ruhelosigkeit (zum Beispiel mit den Beinen wackeln, herumzappeln, die Hände ringen, im Zimmer hin- und herlaufen),
  9. Energielosigkeit und/oder Gefühl der Erschöpfung, und zwar täglich (zum Beispiel
    fällt es einem schwer, sich selbst zu den kleinsten Aktivitäten wie Duschen oder Essen
    aufzuraffen).

Das sind die Symptome einer klinischen Depression, die im Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) aufgeführt sind. Das DSM-5 ist ein umfassendes Nachschlagewerk, das Psychologen und Psychiater zur Diagnostik psychischer Erkrankungen
heranziehen. Bitte kreuzen Sie alle Symptome an, unter denen Sie leiden. Wenn Sie fast
täglich den größten Teil des Tages unter mindestens fünf dieser Symptome leiden, und
das seit mindestens zwei Wochen, liegt bei Ihnen wahrscheinlich eine klinische Depression vor. Wenn das so ist, wissen Sie, wie sehr einen diese Erkrankung körperlich und
emotional auslaugen kann.

Wie wirkt eine Depression sich auf Ihren Körper aus?

Das Leben mit einer klinischen Depression belastet nicht nur die Seele, sondern auch den
Körper. Wir wollen uns nun anschauen, wie eine Depression sich auf Ihren Körper auswirken kann. Kommen folgende physische Symptome einer Depression, die im DSM-5 aufgelistet sind, Ihnen bekannt vor?

  • Sie schlafen zu wenig (Insomnie) oder zu viel (Hypersomnie).
  • Sie leiden unter Energielosigkeit und/oder Erschöpfung.
  • Sie leiden unter vermehrter Unruhe (das heißt, Sie sind zitterig, zappeln herum, ringen die Hände oder laufen im Zimmer auf und ab) oder Lethargie (verlangsamtem Sprechen und/oder Gehen).

Haben Sie schon mal eines dieser körperlichen depressiven Symptome erlebt? Bitte schreiben Sie die bei Ihnen auftretenden Symptome in die unten stehenden Leerzeilen und
notieren Sie sich dazu auch, wie Sie normalerweise damit umgehen. Vielleicht waren diese
Manifestationen Ihrer Depression für Sie so überwältigend, dass Sie gar nicht richtig damit
umgehen konnten; falls das so sein sollte, schreiben Sie es ruhig auf. Gestehen Sie sich die
Erfahrungen, die Sie mit Ihrer Depression gemacht haben, offen ein und versuchen Sie, sich
deshalb nicht zu verurteilen. Seien Sie einfach ehrlich. Hier ein Fallbeispiel:

»Ich wollte das Haus nicht mehr verlassen, weil es mich einfach zu viel Kraft kostete aufzustehen, zu duschen und hinauszugehen. Ich kapselte mich von meinen
Freunden ab, weil ich überzeugt davon war, dass sie meine Gesellschaft lästig, störend und ermüdend fanden. Immer wieder kreisten meine Gedanken um negative
Dinge und ich hatte das Gefühl, nichts wert zu sein. Außerdem fiel es mir schwer,
mir etwas zu merken, und ich fand nur wenig Trost in Aktivitäten, die mich früher begeistert hatten, wie beispielsweise zu schreiben, zu singen oder mit meinem
Hund und meinen Katzen zu spielen. Außerdem hatte ich fast gar keinen Appetit
mehr; ich musste mich zum Essen zwingen.«
Kommt Ihnen das bekannt vor? Können Sie nachempfinden, in was für einer psychischen
Verfassung ich mich damals befand? Das war eine klinische Depression: Ich hatte alles, was
mir früher einmal Freude gemacht hatte, vergessen. Und da mir nichts mehr Freude bereitete, verspürte ich auch keine Motivation, mich zu meinen normalen Alltagsaktivitäten aufzuraffen. Und ich hatte auch nicht die Kraft, Freunde oder andere Unterstützungspersonen
um Hilfe zu bitten. Dadurch wurde meine Situation noch schlimmer, denn Isolation kann
die Symptome einer Depression verstärken.

Einfach anfangen, die Depression zu bekämpfen?

Es ist uns durchaus bewusst, dass »einfach« nicht gleichbedeutend mit »leicht« ist. Man muss schon eine Menge Motivation und Engagement aufbringen, um diese Selbstbehandlungsmaßnahmen auszuprobieren. Und
Motivation und Engagement sind nun einmal gewissen Schwankungen ausgesetzt – selbst
bei nicht depressiven Menschen. Wenn Sie also eine Ihnen nahestehende Unterstützungsperson haben, kann diese Person als Coach fungieren (das heißt als jemand, der Sie ermutigt
und Ihnen mit Rat und Tat zur Seite steht). Sie sollte jedoch nicht als Ihr Therapeut agieren. (Ein Therapeut ist ein hierfür ausgebildeter Psychologe oder Mediziner, der Sie berät, Ihnen Fähigkeiten zum Umgang mit Ihrer Erkrankung vermittelt und Ihr persönliches Leben durchleuchtet und analysiert). Untersuchungen
zeigen nämlich, dass man mit höherer Wahrscheinlichkeit konsequent auf ein Ziel hinarbeitet, wenn man einem anderen Menschen darüber Rechenschaft ablegen muss.

Wenn Sie Ihre Chancen auf ein besseres psychisches Wohlbefinden maximieren wollen, sollten Sie außerdem flexibel in Ihrem Denken und Ihrer Bereitschaft zur Durchführung bestimmter Selbsthilfemaßnahmen sein. Ferner erfordert dieser Prozess Offenheit und
Ehrlichkeit: Sie sollten offen für die Möglichkeit sein, dass Ihre bisherige Denkweise möglicherweise nicht richtig ist (vor allem, wenn Ihre Stimmung gerade mal wieder an einem
Tiefpunkt angelangt ist) und dass Ihr Handeln vielleicht nicht Ihren langfristigen Zielen
dient. Und nicht zuletzt sollten Sie auch bereit sein, sich um andere Denk- und Verhaltensweisen zu bemühen. Denn wenn Sie so weitermachen wie bisher, wird höchstwahrscheinlich
auch Ihr Leben so weitergehen wie bisher. Denken Sie immer daran: Die Depression ist eine echte Erkrankung. Sie kommt ziemlich häufig vor. Und es handelt sich dabei um eine schwerwiegende Störung. Doch zum Glück lässt
sie sich sehr gut behandeln.

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