Schlafstörungen verringern: 16 Umwelteinflüsse gegen Schlaflosigkeit


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Schlafprobleme sind nicht nur harmlose Störungen, sondern können beträchtliche gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Die Ursachen können organisch oder auch psychisch sein, aber auch die richtige Umwelt kann zu besserem Schlaf beitragen.

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Simone Janson Simone JansonSimone Janson ist Verlegerindeutsche Top20 Bloggerin und Beraterin für HR-Kommunikation.

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Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Die Probleme liegen oft tiefer

Wer Schlafstörungen hat leidet nicht selten beträchtlich, Nacht für Nacht, Tag für Tag. Und tatsächlich kennen viele Menschen das Problem, wach im Bett zu liegen und sich stundenlang im Bett hin- und herzuwälzen. Und dabei genau zu wissen: Am nächsten Morgen wird man sich wie gerädert fühlen und vor allem den ganzen Tag über zu müde sein, produktiv zu arbeiten.

Man ist geneigt, die Folgen von häufig auftretender Schlaflosigkeit als lapidar abzutun, aber tatsächlich gehen sie weit über Müdigkeit, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen hinaus. Auch kurzfristige Störung des Kurzzeitgedächtnisses oder Konzentrationsprobleme gehören noch zu den harmloseren Ergebnissen des nächtlichen Kampfs mit dem eigenen Körper. Doch wer hätte gedacht, dass langfristig durch Schlafstörungen Übergewicht, eine höhere Anfälligkeit für Infekte, frühzeitige Alterung und auch chronische Erkrankungen entstehen können.

Schlaf und Gesundheit: Was sagt die Medizin?

Erst 2017 erhiehlten Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young den Nobelpreis für Medizin für ihre Entdeckungen der molekularen Mechanismen, die einer circadianen Rhythmik von Zellen zugrunde liegen – als das was landläufig als innere Uhr bezeichnet wird. Und zum Thema Chronobiologie ist längst noch nicht alles erforscht. Auch Dr. Chris Winter schreibt in seinem Buch “Müde war gestern. Wie du deine Schlafstörung selbst behandelst und wieder Schlaf findest”, erschienen 2018 bei MVG, über den Zusammenahng von Gesundheit und gutem Schlaf:

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“Schlechter Schlaf wirkt sich auf unser Herz- und Kreislaufsystem wahrscheinlich am schädlichsten aus. In zig Studien hat sich gezeigt, dass eine schlechte Schlafqualität das Risiko für Herzanfälle, hohen Blutdruck, Herzinsuffizienz und Schlaganfall erhöht. Zwar konzentrieren sich die meisten, aber doch nicht alle Studien auf die Schlafapnoe, eine Erkrankung, bei der die oberen Atemwege kollabieren und der Schläfer nicht mehr atmen kann. Die neuere Forschung hat gezeigt, dass jede Erkrankung, die zu Schlafunterbrechungen führt (nicht nur die Schlafapnoe), das Potenzial hat, den Blutdruck zu erhöhen. Vorhofflimmern ist eine Erkrankung, bei der das Herz beginnt, ungleichmäßig zu schlagen (Herzrhythmusstörung). Das ist nicht gut, denn nur ein koordinierter Herzschlag (Überleitung Vorhof-Kammer) stellt sicher, dass das Blut schnell und effizient durch das Herz gepumpt wird. Entwickelt jemand Vorhofflimmern, gehen die koordinierten Bemühungen der verschiedenen Teile des Herzens verloren, wodurch sich Blut im Herzen ansammelt. Das schnelle Fließen des Blutes ist einer der Mechanismen, die die Bildung von Blutklümpchen verhindern. Gerät das Blut längere Zeit ins Stocken, können sich Blutklümpchen bilden. Wenn sich Blutgerinnsel bilden, können daraus negative Folgen entstehen wie Schlaganfall und Lungenembolie. Alles Dinge, die Sie sich nicht wünschen. Ihr Schlaf kann beeinflussen, ob Sie einen launischen Herzrhythmus und ein großes Blutgerinnsel im Bein entwickeln! Studien haben gezeigt, dass Menschen, die für Vorhofflimmern anfällig sind, das Risiko für ein erneutes Auftreten der Störung nach einer Behandlung verringern können, wenn sie gleichzeitig eine eventuell bestehende Schlafapnoe behandeln lassen. Hatten Probanden ihre Atemstörung behandeln lassen, sank ihr Risiko für die erneute Entwicklung von Vorhofflimmern von 82 Prozent auf 42 Prozent!”

Schlechter Schlaf – was sind die Gründe?

Warum jemand schlecht schläft, kann sehr viele unterschiedliche Ursachen haben – körperliche, durch Krankheit verursachte oder auch stress und tieferliegende psychische Probleme können zu ungewollter Schlaflosigkeit führen. Da wäre z.B. als potentielle Gründe zu nennen:

  • Reizüberflutung
  • Leistungsdruck im Berufsalltag, Ärger im Job, Schichtarbeit
  • Hormonelle Veränderungen, bei Frauen etwa in der Menopause, oder durch Krankheit
  • Süchte wie Alkohol, Niktion oder härtere Drogen
  • gesundheitliche Probleme, bis hin zu despressiven Erkrankungen
  • Medikamente (mit und ohne aufputschende Wirkung)
  • Probleme in der Beziehung, Sorgen in der Familie
  • innere Unruhe, Ängste und Panik

Der Einfluss der Umwelt auf den Schlaf

Wer unter Schlafstörungen leidet, greift dann gerne zu ablenkenden Tätigkeiten auch Mitten in der Nacht. Das aber ist tatsächlich problematisch: Durch Licht z.B. wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gedämmt, das gilt insbesondere für Deckenlicht, das von oben kommt. Daher ist der gerne gegebene Rat, ein Buch zu lesen, nur mit seitlichen Lichtquellen zu beherzigen. Noch schlimmer ist es, sich nachts an den Computer zu setzen, da das blaue Licht regelrecht wie ein Aufputschmittel wirkt – ich spreche da aus eigener Erfahrung.

Die Kur-Stadt Füssen hat in Kooperation mit der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) eine Studie zu lebensstilbedingten Schlafstörungen durchgeführt, und auch einen Zertifizierungsprozess für Hotels entwickelt, der sich auf einen von der Hochschule Kempten entwickelten Kriterienkatalog stützt.

Wie sieht die optimale Schlafumgebung aus?

Wie sieht demnach die optimale Schlafumgebung aus? Worauf sollte man bei der Auswahl seines Schlafplatzes achten. Nachfolgend sind die wichtigsten Kriterien für einen idealen Schlafplatz aufgelistet:

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  1. Bett: Bettsystem bestehend aus elastischem Federsystem und einer zeitgemäßen, gepflegten Matratze mit einer Gesamthöhe von mind. 22 cm. Einzelbetten von mindestens 1,00 m x 2,00 m und Doppelbetten von mindestens 1,80 m x 2,00 m.
  2. Lattenrost mit min. 28 Federleisten, mit flexibler Randlagerung, Schulterzone und regulierbarer Mittelzone. Verzicht auf elektrisch verstellbare Lattenroste ohne Netzfreischaltung.
  3. Matratze: Moderne Kaltschaum-, Latexmatratze (mind. 14 cm Höhe) mit einem Körperzonenaufbau (mind. 3 Zonen) sowie Elastischer Matratzenbezug, abnehmbar, waschbar und atmungsaktiven). Keine Federkernmatratze, da Federkern Metall enthält. Alter der Matratze beträgt maximal 10 Jahre.
  4. Bettdecke und Kissen: Ausreichend große Bettdecke mit Mindestmaß 135/200 cm, besser 155/200 cm, idealerweise aus Naturmaterialien. Bett- und Frottierwäsche ist aus natürlichen Materialien (Baumwolle, Leinen, Wolle, Seide etc.). Alter der Bettdecke und Kissen maximal 5 Jahre.
  5. Verdunklungsmöglichkeit: Das Zimmer sollte komplett abdunkelbar sein, daher mindestens Vorhänge aus dichtem Material oder ähnliches; auch bei gekippten Fenstern muss Verdunkelung möglich sein.
  6. Belüftung: Eine nächtliche Belüftung (Fensteröffnung) ist ohne störende Lärm- oder Lichtemission möglich
  7. Wecker: Kein stromführender Wecker neben dem Bett, sondern nur Batteriebetriebene Wecker.
  8. Zimmerbeleuchtung: Angemessene Zimmerbeleuchtung mit Abgestuftem Tages-, Abend- und Nachtlicht und tiefstehendes Licht als Abendbeleuchtung. Verzicht auf Halogenleuchten im Zimmer.
  9. Leselicht am Bett sollte von der Seite kommen, weil Deckenlicht die Melatonin-Produktion anregt. Keine Energiesparlampen.
  10. Elektrosmog: Keine Elektrogeräte im Bettbereich (außer Lampe), Stand-by-Funktionen sind abschaltbar Vermeidung von Kabelsalat um und unter dem Bett. Keine Funktelefone neben dem Bett.
  11. WLAN: Gezielter Einsatz von schnurlosen Funksystemen wie WLAN / dLAN Wireless in Schlafbereichen z.B. schaltbare Router und / oder abgeschirmte Bereiche. Nachtabschaltung von schnurlosen Funksystemen wie WLAN / DLAN Wireless in Schlafbereichen mindestens für 6 Stunden oder mehr (etwa von 24.00 – 6 Uhr).
  12. Schallschutz: Angemessener Schallschutz der Fenster oder ruhige Lage des Schlafraums sowie schallschluckende Türen / Doppeltüren
  13. Lage des Zimmers: Schlafraum sollte kein Durchgangszimmer sein.
  14. Temperatur: Individuell regelbare Raumtemperatur.
  15. Getränke neben dem Bett um nächtliches Aufstehen zu vermeiden.
  16. Taschenlampe neben dem Bett, falls man nachts auf Toilette muss, um das Einschalten des Lichts zu vermeiden.

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Deutsche Ausgabe: ISBN 9783965962668

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