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Gesunde Ernährung im Job: Wie sieht gutes Essen aus?

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Gerade wenn es im Job hektisch wird, kommt es auf die Versorgung mit den richtigen Nährstoffen an. Clevere Esspausen liefern Energie und fördern die Konzentration. Doch welche Ernährungsstrategien kurbeln die Leistung an?

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Umfrage: Nur jeder dritte ißt noch zu Mittag

Gerade wenn es im Job hektisch wird, kommt es auf die Versorgung mit den richtigen Nährstoffen an. Clevere Esspausen liefern Energie und fördern die Konzentration. Doch welche Ernährungsstrategien kurbeln die Leistung an?

Meist sieht der Essenplan so aus: Zum Frühstück gibt’s Hörnchen oder Butterbrezel, denn man muss ja schnell ins Büro. Im Outlook stapeln sich dann die eMail-Anfragen, das Meeting steht vor der Tür und die Reisebuchung muss auch noch erledigt werden.

Süßigkeiten statt gesunder Ernährung?

Also greift man mal wieder zu Keksen und Schokoriegeln aus der Schublade oder streicht das Mittagessen komplett. Einer Allensbach-Umfrage ausdem Jahr 2009 zufolge nimmt sich nur noch jeder dritte Arbeitnehmer Zeit für den Lunch.

Oder man verleibt sich Currywurst mit Pommes ein und nachmittags wartet ein Plunderstück aus der nahen Bäckerei. Alltag für viele Büroarbeiter. Auf gesunde Ernährung zu achten, fällt einfach schwer.

Gut Essen ist gut für Leistungsfähigkeit

Derart einseitig sieht der Speiseplan vieler Arbeitnehmer aus. Gegessen wird häufig, was schmeckt und schnell satt macht. Eine problematische Neigung: Denn die Nährstoffauswahl entscheidet vor allem in gewerblichen Berufen, in denen körperliche Anstrengung gefordert ist, über Leistungsfähigkeit und Gesundheit.


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Als Power-Lebensmittel stehen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Joghurt obenan. Ein morgendliches Müsli mit frischen Früchten etwa versorgt den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel vormittags konstant halten.

Vitamine für die Leistungskurve

Das stabilisiert die Leistungskurve und hilft, stressbedingte Heißhungerattacken zu vermeiden. Auch das Anti-Stress-Mineral Magnesium oder die Nervenvitamine B1 und B6 stecken in Vollkorn und Gemüse – und darüber hinaus eine Fülle weiterer leistungsfördernder Vitamine und Mineralstoffe.

Die Vitamine A, C und E etwa schützen das Immunsystem. Denn das Sitzen in klimatisierten Büros und das fehlende Sonnenlicht nagen auf Dauer an den Abwehrkräften. Eine Folge solcher Fehlernährung lässt sich an der Waage ablesen: Bereits jeder fünfte Arbeitnehmer schleppt zu viele Pfunde mit sich herum.

Risiko Übergewicht

Übergewicht schränkt bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten die Flexibilität ein und belastet in Kombination mit der schweren Arbeit Knochen und Gelenke zusätzlich.

Zudem steigt das Risiko, an Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder Rückenschmerzen zu erkranken. “Die Konsequenz sind krankheitsbedingte Fehltage und steigende Arbeitskosten für Unternehmen”, sagt zum Beispiel die Münchner Ernährungsberaterin und Diplombiologin Barbara Gassert.

Auf Kalorien achten – je nach Beruf!

Diät zu halten ist für Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen allerdings die verkehrte Lösung. Schließlich liegt ihr Energieverbrauch deutlich höher als bei Büroangestellten. Wer als Maurer, Dachdecker oder Lackierer arbeitet, verbraucht mehr als 3000 Kilokalorien täglich. Das entspricht dem Energiebedarf eines Leistungssportlers.

Für Bürokräfte besteht die Herausforderung jedoch darin, auf möglichst leichte Weise satt zu werden. Da Schreibtischtätigkeit – je nach Alter und Gewicht – pro
Stunde lediglich rund einhundert Kalorien verbraucht, ist die Energiebilanz rasch überschritten. Passiert das dauerhaft, machen sich schnell Pfunde breit.

Figur halten und Schnitzelkoma

Beim Figurhalten hilft eine Mittagsmahlzeit mit viel Gemüse, Salat und wertvollem Eiweiß: etwa aus Fisch, Geflügel oder Tofu. Diese fettarmen Proteinquellen sättigen kalorienarm.

Zugleich führen sie nicht ins gefürchtete Schnitzelkoma – also dem Leistungstief nach dem Kantinenbesuch, das durch die Verdauungsarbeit des Körpers entsteht. Tipp: Wer nach dem Lunch ein paar Schritte ums Bürogebäude läuft, kurbelt Kalorienverbrennung und Kreislauf gleichermaßen an.

Arbeitgeber: Gefahr erkannt, noch nicht gebannt!

Auch die Unternehmen haben das Problem längst erkannt – wenn auch weniger aus Fürsorge für ihre Mitarbeiter denn aus Sorge um das Humankapital: “Gute Leistungen im Job gibt es nur, wenn die Ernährung stimmt,” sagt etwa sagt Harriet Aans, Geschäftsführerin von Secretary Plus Deutschland.

Und auch Marcus Schulz, Geschäftsführer des Zeitarbeits-Unternehmens Unique Personalservice und USG People Germany erklärt: “Vitale Mitarbeiter sind das Kapital der Unternehmen. Deshalb liegt die Ernährung der Mitarbeiter auch im Interesse der Firmen.” Dennoch wird in vielen Kantinen aus Kostengründen immer noch die selbe ungesunde Kost angeboten wie immer.

Hilfe zur Selbsthilfe

Fehlt die Möglichkeit, sich mittags im Betriebsrestaurant gesund zu ernähren, ist etwas Eigeninitiative gefragt. Salate mit Hülsenfrüchten, vegetarische Quiche oder Wraps mit Rohkost und Putenfleisch lassen sich prima zu Haus vorbereiten und ergeben eine vollwertige Mahlzeit.

Wichtig ist in jedem Fall, sich für den Lunch Zeit zu nehmen. Wer beim Mittagessen eMails liest oder telefoniert, nimmt gedankenlos mehr Kalorien auf als geplant. Zudem fehlt der Erholungseffekt, den der Genuss eines appetitlichen Gerichts mit sich bringt.


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6 Antworten zu „Gesunde Ernährung im Job: Wie sieht gutes Essen aus?“

  1. Das kann ich als Ernährungsberater nur bestätigen, dass gesunde Ernährung total wichtig ist!

  2. Tanja Handl

    Danke für den 2. Teil! Hab gestern den ersten gelesen und schon darauf gewartet :)

    1. Simone Janson

      Danke, das freut mich wenn ein Thema so gut ankommt!

  3. Abraham Feliz

    RT @HolgerFroese: Gesund Essen im Job: Wie sieht gesundes Essen aus? – Teil 2 #Business
    Kommentiert auf Twitter

  4. Holger Froese

    Gesund Essen im Job: Wie sieht gesundes Essen aus? – Teil 2 #Business
    Kommentiert auf Twitter

  5. KompetenzPartner

    Gesund Essen im Job: Wie sieht gesundes Essen aus? – Teil 2: Eine Folge solcher Fehlernährung lä…

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