Motivation statt Prokrastination: Innere Widerstände überwinden in 5 Schritten [+Checklisten]

Wer die lästige Aufschieberitis zähmen will, muss vor allem verstehen, woher die Motivation kommt – und woher die Widerstände. Gehen Sie den Ursachen auf den Grund!

Schritt 1: Woher kommt der Widerstand?

Im ersten Schritt geht es darum, herauszufinden, wo Ihr innerer Schweinehund eigentlich begraben liegt. Stellen Sie sich dazu folgende Fragen:

Checkliste: Den Schweinehund aufspüren

• Was genau vermiest Ihnen das Lernen oder Arbeiten?
• Was genau bringt Ihren inneren Schweinehund auf den Plan?
• Was genau triggert Ihr Unbehagen, Ihren Widerwillen? Ist es vielleicht der Vortragstil des Dozenten?
• Oder in der Arbeit die Kommunikationsstrategie des Chefs?
• Oder ein ganz bestimmter Kollege?
• Ist es das vorgeschriebene Lehrbuch, das Sie einfach nicht verstehen können?
• Oder sind es die praktisch zu lösenden Aufgaben in der Übungsstunde?

Schritt 2: Kreative Lösungswege finden – das können Sie tun

An mancher Uni wird dieselbe Vorlesung von verschiedenen Dozenten gehalten, in Unternehmen wechselt manchmal auch der Chef von einem Jahr zum anderen. Das könnten Sie nutzen. Seien Sie kreativ, um Ihre ganz persönliche Lösungsstrategie zu entdecken.

Checkliste: So finden Sie Ihre Lösungsstrategie

• Ihnen gefällt beispielsweise das Lehrbuch nicht? Ein anderes Lehrbuch können Sie sich jederzeit besorgen.
• Ist Ihnen schon aufgefallen, dass derselbe Stoff von verschiedenen Autoren unter Umständen sehr unterschiedlich präsentiert wird?
• Ihnen gefällt nicht, wie Ihr Chef Projekte angeht? Machen Sie Vorschläge, wie es besser geht.
• Wissen Sie, dass im Internet zu fast jedem Thema viele gute Video-Online-Kurse (insbesondere, wenn Sie Englisch beherrschen) zu finden sind?
• Kennen Sie jemanden, der das selbe Problem schon gelöst hat? Einen anderen Kollegen oder eine Kommilitonin im Semester über Ihnen vielleicht.
• Oder vielleicht gibt es jemanden in Ihrem Umfeld, dem genau diese Art von Aufgabe, beispielweise etwas zu programmieren oder etwas ins Spanische zu übersetzen, leicht fällt? Bitten Sie ihn oder sie um Rat. Finden Sie im Gespräch heraus, welchen Trick es gibt, dieser Art der Tätigkeit mit spielerischer Freude zu absolvieren. Sie sind kein Frühaufsteher und die Vorlesung oder der Job beginnen immer um Punkt 8 Uhr morgens? Dann holen Sie den Stoff später am Tag selbständig nach oder bitten Sie um Gleitzeit.
•  Ihnen fehlt (Grundlagen-)Wissen für Ihr Thema? Eignen Sie es sich an. Auf eine Art und Weise, die Ihnen liegt. Oft reichen dabei bestimmte, begrenzte Teilaspekte aus. Finden Sie heraus, welche das sind.

Schritt 3: Übernehmen Sie Verantwortung

Sie merken im Zuge dieser Ursachen-Analyse, dass es Zeit wird sich dazu zu entschließen, dass Sie eine für Sie persönlich geeignete Lösungsstrategie zu entwickeln. Dass es Zeit wird, die Ursache für dieses Problem nicht länger dem blöden Prof, dem unmöglichen Stundenplan, dem miesen Chef oder, oder, oder zuzuschreiben.

Selbst wenn das eventuell den Tatsachen entspricht, das bringt Sie nicht weiter. Sie brauchen diese Lösung. Den Grund dafür kennen sie bereits. Und auch wenn es Ihnen nicht passt: Deshalb übernehmen Sie ab jetzt selber die Verantwortung für Ihr Vorankommen. Sie werden merken, dass es Ihnen damit besser geht.

Schritt 4: Was könnte Ihnen das Angehen erleichtern?

Aber Sie sollten nicht nur Ihre Widerstände aufspüren, sondern auch herausfinden, was Sie motiviert:

Checkliste: Ihre Antreiber

• Arbeiten oder lernen Sie lieber alleine oder im Team? Oft hilft es schon, wenn Sie Ihre Unklarheiten im Detail jemanden erzählen. Wie oft habe ich das in Beratungsgesprächen an der Hochschule erlebt: Plötzlich wussten die Studierenden ganz von alleine, was als Nächstes zu tun ist.
• Brauchen Sie absolute Ruhe um nachzudenken oder beflügelt Sie leise Musik im Hintergrund? Ist es besser, wenn Sie still und unbewegt zu sitzen?
• Oder geht für Sie das Denken auf einem leicht wippenden Gymnastikball leichter? Dass Kaugummi kauen das Gehirn aktiviert, wurde bereits wissenschaftlich nachgewiesen.
• Brauchen Sie eine andere Arbeitsumgebung? Gehen Sie mit Ihrem Unterlagen an den Küchentisch oder auf den Fußboden, in Ihre Gartenlaube oder in die Uni-Bibliothek.

Notieren Sie sich mindestens drei Ideen, wie Sie Ihr Arbeiten und Lernen ab jetzt modifizieren und verändern könnten. Kleine Veränderungen tun es in der Regel schon, deren Wirkung ist dennoch oft verblüffend.

Schritt 5: Schalten Sie Störenfriede aus

Schalten Sie Störungen von vornherein aus. Worin bestehen die Lieblings-Tricks Ihres inneren Schweinehundes? Gehen Sie diese Woche nicht mit Ihrem Kollegen alle 30 Minuten vor der Tür eine rauchen. Lassen Sie das Telefon einfach klingen oder stellen Sie es ab. Verbannen Sie den Fernseher, checken Sie in der nächsten Stunde keine Mails oder WhatsApp-Nachrichten.

Nicht ohne Grund gibt es mittlerweile sogar Softwarelösungen, die für einen vorher definierten Zeitraums sowohl den Eingang als auch das Absenden von eMails blockieren. Eine andere Software schaltet innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums, zum Beispiel für 60 Minuten, Ihren Internetzugang komplett ab.

Notieren Sie schriftlich die 3 wichtigsten Ablenkungsmanöver des inneren Schweinehundes und direkt dazu auch schon, wie Sie dann dagegen angehen werden.

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