Effizienter arbeiten, weniger Schlafen wie IT-Milliardäre? Die 10 besten Tipps & Fakten

Effizient arbeiten und dabei möglichst wenig schlafen ist ein aktueller Trend z.B. unter IT-Milliardären – und dabei nicht nur kontraproduktiv, sondern auch gesundheitsschädlich. Wer das verstehen will, muss sich mit der Funktion des Körpers auseinandersetzen.

Schlafen wie ein IT-Milliardär?

Wer reich und berühmt sein will, muss wenig schlafen, so könnte man denken, wenn man sich diesen Trend anschaut: Schon Leonardo da Vinci wurde nachgesagt, dass er unregelmäßig schlief, aber so lange arbeitete, bis er müde wurde. Dann ging er, egal um welche Tages- oder Nachtzeit es sich handelte, für vier Stunden schlafen. Anschliessend arbeitete er wieder, bis er müde wurde. Ob und wann da Vinci müde wurde, interessierte ihn nicht. Er ging dann schlafen, wenn es soweit war. Und er arbeitete so lange, bis es soweit war. Einen ausgeprägten Tag- oder Nachtrhythmus scheint er nicht gehabt zu haben.

Ernest Hemingway hingegen hat an einem Stehpult gearbeitet, Stift in der einen, Drink in der anderen Hand, an Schlafen war da nicht zu denken. Victor Hugo schrieb hingegen meistens im Schlafzimmer, ab und zu musste sein Diener die Kleider verstecken, bis er sein Pensum erledigt hatte. Der Milliardär und Shutterstock-Gründer Jon Oringer erzählte mir in einem Interview, dass er mit dem Handy neben dem Bett schlafe und leider 6 oder 7 Stunden Schlaf jede Nacht brauche, aber daran arbeite, diesen zu reduzieren. Und über Marissa Mayer, Ex-CEO bei Yahoo, sagt man, sie komme mit wenig Schlaf aus.  So sagt ein ehemaliger Kollege über Marissa Mayer:

„I met her once at dinner in New York; she was literally falling asleep in her soup. She said, ‘Normally, I can get by on 4 hours of sleep a night, and I thought I could get by on 3. But I can’t.’“

Wie berühmte Menschen schlafen

Dass Menschen künstlich ihren Schlaf verringern, um scheinbar mehr schaffen zu können, um ist jedoch kein besonderes Kennzeichen von Moderne: Johann Joachim Winckelmann (1717-1768), Begründer der Archäologie und Kunstgeschichte, las viele alte Werke auf griechisch, was er meistens bis exakt Mitternacht tat. Dann ging er bis vier Uhr ins Bett, um sodann mit dem Lesen fortzufahren. Es wird berichtet, dass er während der Sommermonate auf einer Bank schlief und sich einen Holzblock ans Bein band. Geriet dieser Holzblock durch Bewegungen Winckelmanns aus dem Gleichgewicht und donnerte zu Boden, war Winckelmann wach und arbeitete weiter. Der Altphilologe und Altertumswissenschaftler Friedrich August Wolf (1759-1824), der auch Goethe begeisterte, schlief für sechs Monate nur zwei Nächste pro Woche, wenn er sich in ein neues Thema einarbeiten wollte. Um nicht einzuschlafen, saß er mit nackten Füßen in eiskaltem Wasser. Manchmal klebte er sich ein Auge zu, um es zu schonen. Von Winston Churchill ist dagegen folgendes Zitat überliefert:

„Zwischen Mittagessen und Abendessen muss man schlafen, und zwar keine halben Sachen. Ziehen Sie Ihre Kleider aus und legen Sie sich ins Bett – und denken Sie bloß nicht, dass Sie weniger Arbeit schaffen, wenn Sie am Tage schlafen. Das ist eine dumme Idee von Leuten ohne Vorstellungsvermögen. Sie werden sogar mehr bewerkstelligen.“

Dauerhaft zu wenig Schlaf ist gesundheitsschädlich

Diese zahlreichen Beispiele prominenter Persönlichkeiten zeigen: Der Umgang der Menschen mit dem Thema Schlaf ist so gegensätzlich wie die Ergebnisse der verschiedenen wissenschaftlichen Analysen: Einerseits herrscht unter Wissenschaftlern und Gesundheitsexperten ein gewisser Konsens darüber, dass ein Schlafpensum von unter sieben Stunden auf Dauer eher schädliche Auswirkungen hat. So stellt Prof. Dr. Dr. Angela Schuh, Leiterin des Fachgebiets Medizinische Klimatologie / Versorgungsforschung Kurortmedizin am LMU-Lehrstuhl für Public Health und Versorgungsforschung (IBE) und Mitinitiatorin der Studie

„Guter, erholsamer Schlaf ist essenziell für die Funktion von Immunsystem, Stoffwechsel und Hormonen und beeinflusst in hohem Maße die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden der Bevölkerung. Gleichzeitig zeigen epidemiologische Studien vielfach, dass Schlafstörungen heute zu den häufig vorkommenden Beschwerden und Symptomen gehören, die mit einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Gesundheitsstörungen verbunden sind.“

Jeder Mensch schläft anders

Andererseits gibt es auch Untersuchungen, die zu dem Schluss kommen, dass intelligente Menschen später ins Bett gehen als weniger intelligente.  Kurzum: Sowohl die nach hinten verlegte Schlafenszeit als auch das frühzeitige Aufstehen wird zelebriert. Der Konflikt liegt auf der Hand: Einerseits spricht alles dafür, dass man als Voraussetzung für ein gesundes, langes Leben unbedingt mindestens sieben Stunden pro Tag schlafen sollte. Gleichzeitig aber tendieren „Aktivlinge“ dazu, spät ins Bett zu gehen und vor allen anderen schon wieder auf den Beinen zu sein.

Diesen scheinbaren Widerspruch erklärt Dr. med. Hans-Martin Beyer, Ärztlicher Leiter des Medizinischen Versorgungszentrum Enzensberg in Hopfen am See und als Schlafexperte auch Mitglied im Netzwerk „Gesunder Schlaf durch innere Ordnung“ in Füssen:

Die Funktionsweise der Chronobiologie

„Das vegetative Nervensystem und die „Innere Uhr“ arbeiten eng zusammen. Es scheint so, dass das vegetative oder autonome Nervensystem das Instrument zur Umsetzung der biologischen Rhythmen  – der „ Inneren Uhr“ – ist! Die Sympathicus-Typen sind eher die Frühaufsteher und auch sonst eher sehr aktiv. Die Parasympathics-Typen sind eher nachtaktiv und auch sonst eher passiv. Beide Typen ergänzen sich gut, z.B. in Beziehungen. Man weiß allerdings auch, dass Kleinkinder extreme Frühaufsteher sind, während jugendliche eher Eulen sind. Mitte 20 etwa sind die jungen Frauen eher Frühaufsteher und die jungen Männer eher abends aktiv. Mit zunehmendem Alter verschwimmen die Grenzen aber immer mehr. Ohnehin sind viele Menschen Mischtypen, es gibt nur einen kleinen Prozentsatz reiche Eulen oder Lerchen. Wenn die Chronobiologie aber genetisch festgelegt ist: An welchen Stellschrauben können wir dann drehen? Interessant ist zu sehen, wie die Chronobiologie und die Umwelt zusammenspielen. Ideal wäre eigentlich, wenn Menschen nach ihren genetisch festgelegten Rhythmus leben und arbeiten können. Das ist leider in unserem modernen Arbeitsleben oft nicht möglich, denn Unternehmen geben ihren eigenen Rhythmus vor. Weitere exogene Faktoren sind die Hormone: Adrenalin und Noradrenalin sind z.B. die Hormone des Sympathicus, vor allem wenn der Adrenalinspiegel zu hoch ist, etwa durch Stress oder das ständige blaue Licht durch LCD-Bildschirme bei (zu viel) Computerarbeit, wird es mit dem Schlafen schwierig.  Ich empfehle daher nicht mehr als 4 Stunden Computerarbeit am Tag. Es hilft außerdem, den Tagesrythmus so zu gestalten, dass der Körper weniger Adrenalin produziert. Auch extremes Sonnenlicht z.B. Mittags fördert den Adrenalinausstoß. Gerade die Sympathicustypen brauchen daher ein gewisses Maß an Struktur und auch viel Bewegung. Für die Parasympathicus-Typen ist eher Ruhe und Entspannung wichtig. Eine Eule bringt man eher mit Schnellkraftübungen in Schwung, während die Lerche eher für Ausdauersport zu haben ist. Man hat Studien gemacht, bei denen man den Probanden nachts gezielt Schlaf entzogen hat und sie erst am nächsten Tag schliefen ließ. Der Adrenalinspiegel sank dann nicht mehr ab und der Schlaf war deutlich weniger erholsam. Das ist auch das Problem bei einem Jetlag: Der Körper passt sich nur langsam an die neue Zeit an, in der Regel braucht er 3-5 Tage. Hilfreich z.B. ist es, immer in der eigenen Zeit zu bleiben, auch z.B. was die Essenzeiten angeht, weil auch die Verdauung solche Verschiebungen nicht versteht. Wie lässt sich nun der Adrenalinspiegel sinken? Zum Beispiel durch einen Einschlafreiz wie kühles Wasser, und da sind wir bei der kneippschen Hydrotherapie. Wichtig ist kühl, nicht kalt, denn ein zu starker kalter Reiz erhöht den Adrenalinspiegel nur wieder. Viel besser ist es, die Kerntemperatur des Körpers im Promillebereich abzusenken, indem man sich mit einem kalten Waschlappen abreibt. Die Hydrotherapie bewirkt noch etwas anderes, nämlich Abhärtung, also Anpassung an unterschiedliche Klimabedingungen. Da wir uns heute in der Regel stets in wohltemperierten Räumen aufhalten, hat unser Körper verlernt, sich an ständige wetterwechsel anzupassen und wir leiden entsprechend. Die Hydrotherapie mit ihrem ständigen Wechsel zwischen kalt und warm kann hier helfen, die natürliche Anpassung wieder herzustellen, was extrem wichtig ist für Immunsystem und hormonelle Ausgeglichenheit. Auch die Verdauung spielt eine wichtige Rolle beim gesunden Schlaf: Essen sollte eigentlich um 19 oder spätestens 20 Uhr erledigt sein. Rohkost ist abends auch recht schwierig zu verdauen, besser ist es z.B. diese z.B. mit etwas Fett zu kombinieren. Alles mit Maß und Ziel. Sonst ist aber vegetarische Nahrung abends gut.“

Die 10 besten Fakten und Tipps zum Thema Schlaf

Was sind aber nun die besten Ratschläge, um besser und gesünder zu schlafen? Hilft es, sich z.B. nach der Churchill-Methode Mittags hinzulegen? Oder ein wechselnder Rhythmus wie bei Leonardo da Vinci? Ich weiß es nicht. Dennoch möchte ich Ihnen eine rein subjektive Auswahl der aus meiner Sicht interessantesten Fakten und besten Tipps zum Thema Schlaf nicht vorenthalten.

1. 7 Stunden Schlaf sind offenbar optimal, nicht nur für das Herz.
2. Unmittelbar vor wichtigen Ereignissen wie z.B. Prüfungen sollte man möglichst viel schlafen.
3. Auch vor wichtigen Entscheidungen sollten wir unbedingt länger schlafen.
4. Die Zahl unserer Freunde hat offenbar Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes hat Frühaufsteher sind als Sympaticus-Typen generell aktiver als Spätaufsteher
5. Sport treiben: Wer am Tag Sport treibt und auch sonst in Bewegung bleibt, kann besser einschlafen. Ist eine Binsenweisheit, aber Bewegung bleibt einer der effizientesten Schlaf-Förderer.
6. Nicht zu hohe Raumtemperatur: Bei maximal 18 Grad schläft man am besten. Wenn es im Raum zu warm ist, leidet die Schlafqualität sofort.
7. Innere Ordnung: Den Tag abschließen. Große Probleme, die man jetzt noch nicht geknackt hat, auf morgen verschieben. Offline gehen!
8. Das Smartphone sowie Funktelefone sollte man möglichst weit weg vom Bett aufbewahren – außer temporär, wenn man es zur Analyse des eigenen Schlafes nutzt.
9. Sofort aufstehen, wenn der Wecker klingelt: Das bringt das Adrenalin in Schwung.
10. Schlaftagebuch zu führen und dort genau verzeichnen, wie man geschlafen hat und zu welchen Verbesserungen bestimmte Hilfsmittel geführt haben.

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