Stress reduzieren bei der Arbeit: 2 Yoga-Übungsreihen für Entspannung & Schlaf

Stress kann durch ständigen Dauerarlarm zur Gesundheitsgefahr werden, den Schlaf stören und sogar zum Burnout führen. Helfen kann z.B. Yoga.

Kampf oder Flucht?

Ohne die spontanen Stressreaktionen unseres Körpers – schneller Herzschlag, erhöhte Atmung, angespannte Muskeln, hochwaches Hirn – würden wir manche Gefahren viel zu spät realisieren. Ein höchst nützlicher Mechanismus also. Unsere frühen Ahnen reagierten darauf in aller Regel mit Muskelarbeit: Kampf oder Flucht.

Unser heutiger Lebensstil aber gibt uns kaum noch die Möglichkeit, den Stress wie zu Urzeiten mit Bewegung zu kontern. Aus dem lebensrettenden Notfallprogramm ist dadurch ein gefährlicher Krankmacher geworden. So steht es in der Dezemberausgabe der Zeitschrift Apothekenumschau.

Problem chronischer Stress

Das eigentliche Problem ist chronischer Stress, der etwa durch Zeitnot, Informations- und Reizüberflutung oder ein Übermaß an Arbeit entsteht. Bei Dauerstress setzt der Körper das Hormon Kortisol frei. Selbst bei jahrelang anhaltendem Druck sinkt seine Produktion in der Nebennierenrinde nicht ab.

Die Folge: Der Botenstoff hält uns unter Daueralarm. Blutdruck, Blutzucker und Blutfette sind ständig erhöht. Die Gefahr für Herzinfarkt, Schlaganfall, Osteoporose und Infektionsanfälligkeit steigt. Je länger der Druck anhält, desto mehr schlägt er auf das Gemüt. Erschöpfung und Depressionen kommen hinzu.

Stress muss abgebaut werden

Wie entkommt man dem Dilemma? Beanspruchung und Erholung müssten im Gleichgewicht sein, dann hält der Mensch eine ganze Menge Stress aus.

Wer wie unsere Vorfahren mit körperlicher Aktivität reagieren kann, ist schon auf einem guten Weg, denn jede Form von Bewegung ist gut bei Stress.  Beispiel  Krafttraining. Je öfter man die Muskeln trainiert, desto mehr Muskelzellen bauen sich auf und desto schneller nimmt der Stresshormonpegel ab.

Umgang mit Stress: Den Tagesablauf richtig strukturieren

Frauen haben dem Stress gegenüber von Natur aus einen Vorteil: Sie halten Dauerstress besser aus als Männer. Das liege an ihrer Fähigkeit, sich sozial gut zu vernetzen – eine der wirkungsvollsten Methoden, um Stress abzubauen.

Ein guter Umgang mit stressauslösenden Belastungssituationen lasse sich aber auch lernen. Dazu solle man versuchen, seinen persönlichen Stress-Typ zu erkennen: Was löst konkret den Druck aus und mit welchem Handlungsmuster reagiert man darauf? Wer weiß, wozu er neigt und wofür er anfällig ist, kann gezielt gegenlenken.

Was hilft gegen Stress?

Neben viel Bewegung, deren Art jeder nach Temperament und Leistungsfähigkeit wählen kann, haben sich Yogaübungen als gut wirksam zur Stressbewältigung erwiesen. In Füssen hat man sogar eine Kompakt-Kur entwickelt, dass u.a. mit Achtsamkeit, Yoga-Einheiten, Kneipp-Anwendungen und psychologischer Beratung helfen soll, Stress zu reduzieren.

Yoga bietet durch die Körper- und Atemübungen die Möglichkeit, die eigenen Gedanken zur Ruhe zu bringen (Gelassenheit), deine Kraft (Vitalität) zu erleben und zu verbessern. es hilft dabei, sich selbst und die Umwelt bewusst wahrzunehmen, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren, uns so Konzentration und Entspannung zu verbessern. Ziel ist es, Bewegung und Atem miteinander zu verbinden um „Körper, Geist und Seele“ miteinander in Einklang zu bringen.

2 Yoga-Übungseinheiten zur Entspannung

Die Yoga-Lehrerin Petra Schweiger ist auch Mitglied im Füssener Netzwerk „Gesunder Schlaf“ und hat für Soe die folgenden Übungen ausgesucht, die man auch während der Arbeit im Büro durchführen kann. Sie stammen aus dem Buch „Mit Yoga Nidra das Leben meistern“ von Anna E. Röcker. EA bedeutet Einatmen, AA Ausatmen.

1. Atemübungen gegen Stress

Stress in aller Mund. Dabei war er ursprünglich ein segensreicher Reflex, der aber heute durch ständige Alarmbereitschaft zum Gegenteil mutiert. Diese Atem-Übungen helfen.

1. Kommen Sie in einen bequemen Sitz Ihrer Wahl.
2. Wiederholen Sie diese Atemübungen so oft Sie möchten, um zur Ruhe zu kommen.
3. EA: Hände auf dem Herzraum
4. AA: Hände/Arme nach vorne schieben
5. EA: Hände wieder zum Herzraum, neue Energie aufnehmen
6. AA: Arme zur Seite ausdehnen
7. EA: Hände zum Herzraum zurückbringen
8. Kraftvoll oder weich fließend üben.
9. Atemkreis: ankommen, loslassen
10. EA: führe die Arme im weiten Halbkreis nach oben forme die Hände zu einer Schale, bringe diese vor deinen Herzraum, lege alles was du loslassen möchtest in diese Schale.
11. AA: öffne die Hände, drehe die Handfläche zu Boden und lasse alles in die Erde fließen was Du abgeben möchtest.
12. Spiralförmige Drehung der Wirbelsäule im Liegen: Vor dem Schlafen gehen (Mobilisierung, Aktivierung, lösen kleiner Blockaden, Massage der inneren Organe)
13. Im Liegen die Beine vor dem Gesäß aufstellen, Arme seitl. Ausbreiten.
14. EA: Kopf und Beine zur Mitte bringen
15. AA: Beine sanft nach li. sinken lassen, Kopf sanft nach re. Drehen
16. Im Atemrhytmus wiederholen so oft Sie möchten.

2. Navasana – die Boot-Haltung

Zur Kräftigung dient das „Navasana“ die Boot-Haltung. Ihr Ziel ist es, Balance zu finden und die Köpermitte zu stärken. Als Hilfsmittel dient ein Gurt (z.B. vom Bademantel),

1. Visualisieren Sie Ihr Boot: Was für ein Boot sind Sie? In welchem Gewässer schwimmt das Boot?
2. Aus der Rückenlage die Beine zur Decke dehnen, Knie beugen, Kinn zur Brust ziehen, nach oben schaukeln,
3. Balance finden, Beckenboden anspannen, Nabel Richtung WS ziehen, Herzraum heben.
4. Die Beine etwas beugen und sanft am Boden ablegen, der Gurt bleibt um die Füße, Rücken strecken, Schultern nach hinten unten rollen, Beine in den Gurt dehnen
5. Nachspüren
6. Vom runden Schwebesitz, die Hände unter den Knien in das Boot ohne Gurt kommen.
7. Die Balance finden, Beckenboden anspannen, Nabel Richtung Wirbelsäule ziehen, Herzraum heben, Arme nach vorne strecken in das halbe Boot mit angewinkelten Knien kommen und wenn möglich Beine zum ganzen Boot strecken.
8. Dynamisch üben: AA: In den runden Schwebesitz kommen. EA: in das halbe oder ganze Boot kommen.
9. In der Endhaltung immer Herzraum heben, Beckenboden anspannen und Nabel Richtung WS ziehen.
10. In der entspannten Kutscherhaltung nachspüren, Beine aufgestellt, Hände auf den Knien ablegen, Kopf auf den Händen ablegen.

Fazit: Yoga ist nur der erste Schritt zur Entspannung

Yoga ist eine tolle Möglichkeit, auch einmal zwischendurch, wenn man z.B. alleine im Büro oder draußen ist, mit einfachen Techniken zu entspannen. Gerade die Atemübungen lassen sich bei Bedarf auch in einem voll besetzen Großraumbüro durchführen.

Da Stress aber auch viel mit schlecht organisiertem Alltag oder Beruf zu tun hat, muss Abhilfe dort ebenfalls einsetzen: Besseres Zeitmanagement und Struktur für die Arbeitsabläufe. Weniger Perfektionismus bei vielen Dingen, das heißt weniger hohe Ansprüche an uns selbst. Und regelmäßiges Ausmisten von überflüssigen Dingen – Simplify your life in jeder Beziehung eben.

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