Ängste & Phobien schnell besiegen: 3 X 4 Bewältigungs-Strategien

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Reaktionen auf Angst: Kampf, Flucht nach Eintritt der angsteinflößenden Situation und Vermeidung der Situation. Keine dieser Strategien wirkt gegen die Angst selber.

Strategien gegen Ängste

Insbesondere die Vermeidungsstrategie ist gefährlich. Denn die Angst bleibt bestehen oder wird evtl. sogar stärker, weil die Erfahrung, dass die Angst unangemessen für die Situation ist, vermieden wird. Ebenso schlecht sind die Strategien: Betäubungsmittel, Sprung ins kalte Wasser, Ablenken von der Angst oder Verstecken der Angst, weil auch diese nicht gegen die Angst an sich helfen – auch nicht die Methode „Sprung ins kalte Wasser“, die hin und wieder als Klassiker angesehen wird, denn hier wird die Angst lediglich mit Anstrengung beherrscht, nicht aber aufgelöst.

Es gibt verschiedene Techniken, die dazu beitragen können, Ängste zu verkleinern und sie im besten Fall sogar aufzulösen. Näher wollen wir auf die folgenden Techniken eingehen:

Sofort-Hilfe gegen Ängste:

Es gibt einige schnelle Ansätze, um mit Ängsten umzugehen. Es ist wichtig zu erkennen, dass verschiedene Techniken unterschiedlich wirksam sein können. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, welche Methoden am besten zu Ihnen passen. Wenn die Ängste anhalten oder schwerwiegend sind, ist es ratsam, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

1. Atemtechniken zur Sofortberuhigung: Eine schnelle Methode, um mit Angst umzugehen, ist die Anwendung von Atemtechniken. Beginnen Sie mit langsamen, tiefen Atemzügen. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie langsam bis vier, halten Sie den Atem an und zählen Sie erneut bis vier, bevor Sie langsam durch den Mund ausatmen. Dies kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen und die sofortige Reaktion auf Angst zu mildern.
2. Fokussierung auf das Hier und Jetzt: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, um die Angst zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne: Was sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken Sie gerade? Diese Achtsamkeitsübung hilft dabei, den Fokus von den angstauslösenden Gedanken auf die Gegenwart zu lenken.
3. Positive Selbstgespräche und Affirmationen: Sprechen Sie positiv und beruhigend zu sich selbst. Formulieren Sie beruhigende und unterstützende Sätze wie „Ich bin stark und bewältige diese Situation“ oder „Ich habe die Fähigkeit, mit meinen Ängsten umzugehen“. Diese positiven Affirmationen können dazu beitragen, das Selbstvertrauen zu stärken und die Angst zu mindern.
4. Progressive Muskelentspannung: Eine weitere effektive Methode, um mit Angst umzugehen, ist die progressive Muskelentspannung. Dabei werden einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden angespannt und dann bewusst gelockert. Beginnen Sie mit den Zehen und arbeiten Sie sich langsam bis zum Kopf vor. Diese Technik hilft dabei, körperliche Anspannung zu lösen und Entspannung zu fördern.

Kino-Phobietechnik

Die Kino-Phobietechnik basiert darauf, dass bei vielen Ängsten ein innerer Horrorfilm abläuft, der die Angst dann noch verstärkt. Wenn Sie nun Ihren inneren Film ändern könnten, wäre auch Ihre Reaktion auf Ihren Film anders und würde nicht zu Angst führen. Bei Skirennfahrern kann man, wie oben schon erwähnt, vor dem Start oft beobachten, wie sie mit geschlossenen Augen und mit dem Kopf wackelnd die Strecke als inneren Film visualisieren. Denken Sie, einer dieser Rennfahrer stellt sich dabei vor zu stürzen? Nein, sicher nicht! Stürzen sie manchmal trotzdem? Ja, natürlich.

1. Angstfilm laufen lassen: Lassen Sie Ihren Angstfilm ablaufen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden sich selber von außen beobachten. D. h. Sie sehen sich dabei zu, wie Sie im Kino sitzend Ihren Angstfilm ansehen.
2. Verändern Sie den Film: Verändern Sie den Film z. B. durch andere Farben, andere Musik, etc. Lassen Sie nun den veränderten Film von der Stelle an laufen, an der Sie mit der Angst konfrontiert werden. Lassen Sie diesen Film bis zu der Stelle laufen, an der Sie wieder in Sicherheit sind. Frieren Sie diese Schlussszene als Standbild ein.
3. Zeitraffer-Technik: Lassen Sie nun den Film im Zeitraffer, also in ca. ein bis zwei Sekunden, rückwärts ablaufen: Beginnen Sie also mit dem Standbild. Wiederholen Sie diesen Schritt noch zweimal.
4. Ursprungsfilm testen: Nun testen Sie Ihren Ursprungsfilm und prüfen, ob Ihre Angst noch auftaucht. Sollte dies der Fall sein, wiederholen Sie die Schritte ab Schritt 1.

Klopftechnik

Eine weitere Technik im Umgang mit Angst ist die sogenannte Klopftechnik [1], sozusagen eine Selbst-Akupunktur ohne Nadeln. Ein wichtiger Begründer dieser Technik ist der amerikanische Psychologe FRED GALLO. Es gibt eine Reihe von Erklärungen zur Wirksamkeit der Klopftechnik. Auf diese Erklärungen verzichten wir an dieser Stelle bewusst, weil die Darstellung aller Erklärungsansätze viel Platz beanspruchen würde. Unser Appell an dieser Stelle ist: Probieren Sie die Technik aus und prüfen Sie, ob sie bei Ihnen wirkt. Damit kommen Sie schneller zu einer Einschätzung ob die Klopftechnik für Sie nützlich ist oder nicht.

1. Angst bennen: Benennen Sie Ihre Angst und bestimmen Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 0 bis 100 %.
2. EFT anwenden: Klopfen Sie den „Karatepunkt“ (den Punkt an der Handkante, direkt unterhalb des kleinen Fingers) mit etwa 4 Schlägen pro Sekunde und sagen Sie dabei dreimal hintereinander laut oder in Gedanken „Ich akzeptiere mich voll und ganz, auch wenn ich…“. Hier ergänzen Sie Ihre konkrete Angst.
3. Problembewältigung: Beschäftigen Sie sich nun gedanklich weiterhin mit dem Problem, während Sie in der Reihenfolge aus der Abbildung unten auf Ihre Akkupunkturpunkte klopfen. Dabei wird bei jedem Akkupunkturpunkt eine kurze Erinnerungsphase eingelegt, in der Sie ein Wort oder eine kurze Aussage zur Lösung Ihrer Angst sprechen oder denken.
4. Intensität nachspüren: Denken Sie nun an die angsteinflößende Situation und benennen Sie die Intensität auf einer Skala von 0 bis 100 %.

Wann brauchen Sie professionelle Hilfe?

Es ist grundsätzlich wichtig zu akzeptieren, dass Ängste und Sorgen natürliche Emotionen sind. Versuchen Sie, die Angst nicht zu unterdrücken oder zu bekämpfen, sondern akzeptieren Sie sie bewusst. Sagen Sie sich selbst, dass es okay ist, ängstlich zu sein, und erlauben Sie sich, diese Emotion zu fühlen, ohne sie zu verurteilen.

Wenn Ängste jedoch über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben oder stark belastend sind, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein. Ein Therapeut, Psychologe oder Berater kann Ihnen spezifische Werkzeuge und Strategien bieten, um mit Ihren Ängsten umzugehen und sie langfristig zu bewältigen.

Fazit: Der schnelle Umgang mit Angst erfordert die richtigen Werkzeuge

Der schnelle Umgang mit Ängsten erfordert verschiedene Werkzeuge und Ansätze, um die unmittelbare Reaktion auf diese Emotion zu mildern. Atemtechniken, bewusste Akzeptanz der Gefühle und Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment können dabei helfen, die unmittelbare Angst zu reduzieren. Positive Selbstgespräche und progressive Muskelentspannung bieten weitere Möglichkeiten, um das Nervensystem zu beruhigen und das Selbstvertrauen zu stärken.

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Techniken individuell unterschiedlich wirken können. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Methoden auszuprobieren und herauszufinden, welche für Sie am effektivsten sind. Darüber hinaus ist es entscheidend zu verstehen, dass anhaltende oder schwerwiegende Ängste professionelle Unterstützung erfordern können. In solchen Fällen ist es ratsam, sich an einen Therapeuten, Psychologen oder Berater zu wenden, um gezielte Hilfe und langfristige Bewältigungsstrategien zu erhalten. Die Kombination aus persönlichen Techniken und professioneller Unterstützung kann dabei helfen, Ängste zu bewältigen und den Weg zu einem ausgeglicheneren und ruhigeren Lebensstil zu ebnen.

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