Stress-Resilienz durch Sport und Training: Mit Fußball zum Job-Erfolg?


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Gerade begeistert die Fußball-Europameisterschaft in Frankreich die Massen. Doch tatsächlich könnte Fußball auch beruflich erfolgreich machen – wenn man es denn selbst spielte, statt es nur zu schauen. Wir erklären, warum.

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Wie Erfolg, Stress und Sport zusammenhängen

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Stress im Büro, Stressabbau auf dem Trainingsplatz. Nur einer der vielen Verknüpfungspunkte, die Stress und Sport miteinander haben. Stress kann das Training hemmen, aber Training kann auch Stress abbauen. Was auf den ersten Blick wie ein Paradoxon klingt, ist Realität in der oft ignorierten Wechselwirkung von Körper und Geist.

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Denn fast jeder berufstätige Sportler hat es schon einmal erlebt: Einer dieser fürchterlich langen Tage auf der Arbeit, die nicht enden wollten. Stress mit dem Projekt, Ärger mit dem Chef. Und an dieser Stelle teilt sich die Sportgemeinde in zwei Gruppen auf:

  1. Die einen gehen nach einem solchen Tag auf die Bahn und trainieren sich all den Ärger und den Frust von der Seele. Das perfekte Beispiel für Stressabbau durch Sport.
  2. Die andere Gruppe wird durch den Stress aber nachhaltig aus der Spur geworfen, die Motivation fürs Training sinkt gen Null und die Ergebnisse sind noch nichtmal mit gutem Willen positiv zu sehen.

Das Gehirn trainiert mit

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Viele werden sich schon in der einen oder anderen Gruppe wiedergefunden haben – das Interessante daran ist: Zwischen beiden Lagern herrscht ein steter Wechsel. Wer heute mit einigen Extrarunden auf der Bank die Wut auf den Boss in Schweiß umwandelte, kann morgen schon vom Gedanken an die Arbeit so abgelenkt sein, dass er sich selbst bei den Wiederholungen verzählt.

Und hier kommt einmal mehr das menschliche Gehirn zum Tragen. Denn das ist für ein gutes Training ebenso mitverantwortlich wie das richtige Equipment für einen Läufer – wie essenziell dieses ist, zeigt dieser weiterführende Text.

  • Doch wie wirkt sich Stress nun auf das Training aus?
  • Wie kann er bekämpft werden?
  • Und warum kann das Ignorieren der eigenen seelischen Leistungsgrenze fatal sein kann?

Die Fragen werden nachfolgend beantwortet.

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Stress – die Fakten

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Stress, kennt jeder, empfindet jeder unterschiedlich, doch was ist es genau? Ganz streng nach dem Lexikon ist Stress (aus dem Lateinischen für stringere "anspannen") die physische und psychische Reaktion auf eine Belastung von außen – den Stressor.

Der Hintergrund ist vor allem evolutionär: Stress macht einen Menschen für einen bestimmten Zeitraum leistungsfähiger. Unsere Vorfahren waren dadurch also wacher und hatten schnellere Reaktionen.

So funktioniert Eustress

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In der heutigen Fachsprache wird diese Phase als Eustress bezeichnet. Also ein Stress, der sich ausschließlich positiv auswirkt. Waren jedoch die Mammutjäger zu lange auf der Pirsch, wurde irgendwann der Peak überschritten: Das Stressniveau blieb gleich, die Leistungskurve kippte aber rapide ab und sank nach unten. Mediziner sprechen heute vom Distress. Vereinfacht ausgedrückt, kann jeder Eustress zum Distress werden: Er muss nur lange genug andauern.

Das bedeutet: Der Mensch kann geringen Stress über lange Phasen, oder stärkeren Stress über entsprechend kürzere Phasen aushalten. Das nennt sich Stresstoleranz und ist bei jedem unterschiedlich ausgeprägt, dieser Fachartikel verortet seine Wurzeln gar im Säuglingsalter.

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Stress-Resilienz durch Sport und Training: Mit Fußball zum Job-Erfolg? Eustress-Distress

Wenn Stress zum Problem wird

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Aber: Sobald der persönliche Gipfelpunkt überschritten ist, kann noch so viel Leistung abgefordert werden, der Körper kann sie nicht mehr liefern. Nach jedem Stress benötigt der Körper eine Erholungsphase. Im Arbeitsleben normaler Sportler reichen dazu beispielsweise der Feierabend und eine Nacht voll gutem Schlaf aus. Kritisch wird es jedoch, wenn der Körper zu lange zu hart gefordert wird, ohne dass er sich ausreichend erholen kann.

Wie jede Maschine zeigt dann auch der Organismus Ausfallerscheinungen, die stärker werden, je länger dem Body Erholung verweigert wird:

  • Leichte Konzentrationsschwächen werden zu Erinnerungslücken.
  • Magenprobleme wie Sodbrennen werden zu Appetitlosigkeit und schließlich Geschwüren.
  • Das Immunsystem kann nicht mehr effektiv arbeiten: Infekte breiten sich schneller aus, Muskelschmerzen werden stärker und länger.
  • Die Fähigkeit zu erholsamem Schlaf wird durch Einschlafschwierigkeiten zunächst geschwächt und später sogar gehemmt.
  • Gereiztheit entwickelt sich zu Stimmungsschwankungen und letztendlich zu Depressionen und deren Folgen.

Depressionen durch Stress

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Vor allem die Depressionen sind hier das psychische Problem für Sportler, denn sie können jegliche Motivation ruinieren, sodass noch nichtmal mehr ein rudimentäres Training aufrechterhalten werden kann. Kritisch: Eine Depression wirklich vorbeugen kann man laut diesem Artikel nicht.

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Das einzige Mittel ist es, schon vorher den Stress zu unterbrechen, bevor die Stimmungsprobleme sich zu einer Depression auswachsen. Extrem wichtig ist es auch, diese körperlichen Signale nicht aus falsch verstandener Tapferkeit zu ignorieren. Stress setzt auch Leistungssportlern zu, wie später noch zu lesen sein wird, nur zeigen sich bei ihnen manche Auswirkungen erst später.

Warum Sport Stress reduzieren kann

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Für die meisten ist Sport eine Ablenkung von der Arbeit – etwa sitzender Bürotätigkeit. Bei solchen Jobs hat der Stress vor allem psychische Gründe, weniger körperliche. Hier helfen Erholungsphasen, die ein gestresster Organismus benötigt.

Der Trick dabei: Diese Erholung muss nur teilweise gleichbedeutend mit "Ruhe" sein. Es müssen einfach nur die Stressoren reduziert werden – wie das geschieht, ist dem Körper zunächst einmal vollkommen gleich, auch Bewegung reduziert Stress, wie dieser Beitrag deutlich macht.

Echte Ruhe ist notwendig

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Dennoch braucht er natürlich auch echte Ruhe – die bekommt er aber auch mit einem gesunden Schlaf während der Nacht, sie muss also nicht zusätzlich erzeugt werden. Und wer an dieser Stelle nach der Arbeit sein Training aufnimmt, greift aktiv in die Balance der Waage "Stresserzeuger – Stressabbau" ein.

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Denn der Sport dient ihm – auch wenn er noch so hart ausgeübt wird – als Entspannungsfaktor. Die Stressoren, die aus der Arbeit resultieren, werden also abgebaut, Entspannung tritt ein.

Wie Sport und Training Stress eliminieren

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Und das Beste daran ist: Training kann nicht nur den ganz normalen alltäglichen Eustress praktisch eliminieren, sondern (bis zu einem gewissen Grad) auch den Distress.

Ein Beispiel: Auf der Arbeit steht ein Projekt an, das mehrere Wochen höchste Leistungen abfordert. Zunächst sorgen diese Anforderungen für Eustress, der auf zweierlei Arten bekämpft werden kann:

  1. Regelmäßiges Training nach Feierabend. Oder, falls das nicht möglich ist
  2. Ausgedehntes Training am Wochenende

In unserem Beispiel ist der Stress auf der Arbeit aber so groß, dass diese beiden Trainings-Varianten ihn nicht vollständig abbauen können.

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Den Stress-Level regulieren

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Es bleibt also immer ein gewisser Rest-Stress zurück, der sich im Lauf der Wochen summiert und sich zusammen mit dem immer wieder neu hinzukommenden Stress zum Distress kumuliert. Am Ende des Projekts ist der berufstätige Sportler also erst einmal ziemlich ausgepowert – und wird daher eher nicht an gewohnte Trainingsleistungen herankommen – nun benötigt er aber dauerhafte Entspannung.

Und weil die eben auch durch Sport sichergestellt werden kann, muss er nicht in den Urlaub fahren, sondern kann durch längeres und stärkeres Training sein Stresslevel wieder in gewohnte Bahnen lenken – sofern natürlich die anderen Stressoren reduziert werden. Also beispielsweise durch normalen "Dienst nach Vorschrift" statt höchster Projektanforderungen.

Stress-Resilienz durch Sport und Training: Mit Fußball zum Job-Erfolg? Stress-Training

Warum Sport zusätzlichen Stress verursachen kann

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Gänzlich anders verhält es sich jedoch, wenn Sport selbst zum Stressor wird. Das kann durch zu hoch gesteckte Trainingsziele geschehen, oder auch während der Vorbereitung auf einen Wettkampf. Und hier laufen die Stressmechanismen im Körper ganz genau so ab, wie beim Stress, der auf der Arbeit erzeugt wird. Beispielsweise kann dann auch Angst ins Spiel kommen, die zusätzlich stresst, wie dieser Fachbeitrag ausführlich erläutert.

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Auch wenn der Mensch sich auf einem Trainingsplateau befindet, kann Stress entstehen: Wie kann ich höhere Leistungen erzielen? Warum reagiert mein Körper nur noch schwach auf das Training?

Wenn Eustress zum Distress wird

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Und hier kommen wieder Eustress und Distress zum Tragen: In den frühen Phasen sorgt der Eustress dafür, dass härter trainiert werden kann. Der Geist liefert einen unbändigen Willen, um zu siegen. Doch wenn dem Sportler das nicht reicht und er dem Körper immer nur "Mehr" abfordert, kommt auch hier unweigerlich der Punkt, an dem der Distress überwiegt: Die Leistungen fallen, und so sehr man sich auch zwingt, der Körper spielt nicht mehr mit.

Dann jedoch ist Sport nicht mehr die Erholungsmöglichkeit für den Körper, die er noch bei anderen Stressoren darstellt, weil er selbst zum Stressverursacher wurde. Nun stecken Trainierende in einer Zwickmühle und müssen eine andere Möglichkeit zum Stressabbau finden.

Warum Sportler auf Stress besser vorbereitet sind

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Dass Sport Stress reduzieren und gleichzeitig verursachen kann, ist jetzt klar. Aber er ist auch noch eine dritte Option. Denn: Wer regelmäßig Sport treibt, bereitet seinen Körper zudem auch noch besser auf Stress an sich und auch die körperlichen und seelischen Folgen davon vor.

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Beispielsweise aerobes Ausdauertraining: Es kräftigt das Herz-Kreislauf-System und senkt den Ruhepuls dauerhaft ab. Wird der Betroffene nun gestresst, steigen zwar ebenfalls sein Puls und sein Blutdruck. Dadurch aber, dass sein Herz trainiert ist, hat dies sehr viel geringere Konsequenzen, als bei einem unsportlichen Menschen, der mit einem ansonsten gleichstarken Stress konfrontiert wird.

Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls sowieso recht hoch – daher wirkt sich die pulssteigernde Wirkung von Stress viel gravierender aus, als bei einem Sportler, dessen Herz die gewohnten Belastungen mit einem niedrigen Ruhepuls quittiert.

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Mentales Training sorgt für Routine im Geist

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Gleichsam sorgt auch die mentale Belastung durch Wettbewerbe für eine allmähliche Routine im Geist: Wer also beispielsweise allwöchentlich das gewisse "Nervenflattern" vor einem Fußballspiel in den Griff bekommen muss und gelernt hat, damit umzugehen, wird auch in anderen aber ähnlichen Stresssituationen sehr viel gelassener reagieren – die eingangs erwähnte Stresstoleranz verschiebt sich nach oben.

Allerdings: Auch vollständig austrainierte Sportler, die gelernt haben, mit den härtesten psychischen Anforderungen umzugehen, haben eine Grenze, hinter der Stress schädlich wird, bei Profis sind gemäß dieser Meldung Depressionen weit verbreitet. Nur dauert es bei ihnen länger, diese Grenze zu erreichen.

Fazit

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Fußball – und natürlich auch viele andere Sportarten – können helfen, den eigenen Stresslevel zu regulieren und so den beruflichen Erfolg noch befördern.

Denn Sport und Stress gehen Hand in Hand, sowohl beim Abbau, als auch der Erzeugung und der Abhärtung gegenüber Stress. Wichtig für Sportler ist nur, ihre eigenen Grenzen zu kennen und diese auch zu akzeptieren. Natürlich ist es eine Sache, den inneren Schweinehund zu bezwingen, eine ganz andere ist es jedoch, den eigentlichen Stresskiller Sport erst zum Stressverursacher zu machen.

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