Selbstliebe & ein positives Selbstverständnis entwickeln mit Spaß: Beobachte dein inneres Kind [+Checklisten & Übungen]

SeIbstliebe und ein positives Selbstverständnis sind keinesfalls angeboren. Im Folgenden möchten wir Ihnen daher Wege aufzeigen, die Ihnen zu mehr Selbstliebe verhelfen werden.

Wie Selbstverständnis sich entwickelt

Sie haben sich sicher auch schon oft gefragt, wie Sie sich selbst lieben oder wenigstens akzeptieren können, wenn es doch schon schwierig genug ist, zu verstehen, warum Sie so sind, wie Sie sind.

• Warum bin ich so ein Arbeitstier?
• Warum gönne ich mir selbst so selten etwas?
• Warum bekomme ich Angstzustände, wenn ich eine Rede halten muss?
• Warum lasse ich mich immer wieder mit Menschen ein, die mir nicht guttun?
• Warum kann ich nie eine Entscheidung treffen?
• Warum gehe ich jedem Konflikt aus dem Weg und lasse mich lieber benachteiligen?
• Warum fällt es mir so schwer, Nähe in meiner Partnerschaft zuzulassen?

Ergänzen Sie die oben stehende Liste mit den Fragen, die Ihnen momentan in Bezug zu Ihrer persönlichen Lebenssituation und den Dingen, die Sie verändern möchten, immer wieder durch den Kopf gehen. Lassen Sie sich Zeit, die richtigen Fragen zu finden, und seien Sie ehrlich bei Ihren Antworten.

Der Weg zu mehr Selbstverständnis führt rückwärts

Als Sie Ihre Fragen formuliert haben, haben Sie wahrscheinlich gemerkt, dass dabei auch Gefühle, Gedanken, Wünsche und Enttäuschungen in Ihnen hochgekommen sind. Dieses schwer zu entwirrende Knäuel kennen wir aus aktuellen Stressphasen. Wir sagen dann oft: »Ich weiß nicht mehr, wo mir der Kopf steht« oder »Ich verstehe mich selbst nicht mehr«. Doch der wahre Ursprung für dieses fehlende Selbstverständnis ist meist in der Kindheit zu suchen. Hier wurden jene Spuren gelegt, denen wir heute noch folgen.

Harry, 35, Steueranwalt, soll Partner in einer renommierten Anwaltskanzlei werden. Doch seine notorische Unpünktlichkeit lässt die anderen Partner noch zögern. Harry beschließt daher, seine schlechte Angewohnheit mit Disziplin und Willenskraft wegzutrainieren. Doch im Laufe seiner Bemühungen merkt er, dass er es mit einer tief sitzenden Prägung aus seiner Kindheit zu tun hat. Da seine ehrgeizige Mutter es als ihre Aufgabe ansah, das Leben ihres einzigen Sohnes in die Hand zu nehmen, wusste der Junge nur einen Ausweg, diese fürsorgliche Belagerung zu durchbrechen. Er gewöhnte sich an, Dinge zu vergessen, zu verlieren, aufzuschieben oder zu spät zu kommen.

Wie Prägungen aus der Kindheit den Erfolg verderben

Betroffen erkennt Harry, dass diese alten Mechanismen ihn heute noch mehr beeinflussen, als ihm lieb ist. Einst ein cleverer Schutz vor den Übergriffen der Mutter, wirken sie heute kindisch und fehl am Platz. Weder der Chef noch seine Mandanten wollen Harrys Leben kontrollieren. Mit dem wachsenden Selbstverständnis für diesen Zusammenhang, gelingt es ihm schließlich, seine Berufsrolle professioneller zu gestalten. Erinnern Sie Harrys Reaktionen an Ihre eigenen? Gibt es auch bei Ihnen Kindheitskonflikte, die Ihr heutiges Selbstverständnis beeinflussen? Antworten darauf können Ihnen folgende Fragen liefern:

• Welche Verhaltensweisen tauchen immer wieder auf und stören Sie?
• Welche Verhaltensweisen oder Reaktionen möchten Sie gerne ändern?
• An welche Momente, Konflikte oder Vorschriften aus Ihrer Kindheit erinnern Sie diese Verhaltensweisen
• Nachahmenswert: Es trägt zu einem besseren Selbstverständnis bei, wenn wir lernen, zur Durchsetzung unserer Interessen nicht mehr zu kindlichen Mitteln aus der Vergangenheit zu greifen. Bei diesem Prozess leistet die Technik des inneren Beobachters gute Dienste.

Achtung Tunnelblick

In Stresszeiten ist unsere Sichtweise meist ziemlich eingeengt. Wir sehen uns nicht mehr als Persönlichkeit mit vielen Facetten und Möglichkeiten, sondern identifizieren uns automatisch mit dem stärksten Gefühl, das in uns hochsteigt. Das kann Ohnmacht, Wut, Angst, Trauer oder Zurückweisung sein.

Die Vorstellung, in sich einen inneren Beobachter zur Verfügung zu haben, sorgt hier für die notwendige Selbstdistanz. Machen Sie sich mit seiner Hilfe klar: Es gibt einen Teil in mir, der platzt momentan vor Wut oder Ohnmacht, aber ich bin immer mehr als nur meine Wut. Ich bin auch eine Person voller Ideen und liebenswerter Züge. Momentan kommt dieses negative Gefühl zwar stärker zu Wort. Doch es handelt sich nur um einen momentanen Zustand und nicht mehr.

Der innere Beobachter – 3 Übungen: Sich selbst besser verstehen lernen

Im Folgenden möchte ich Ihnen den inneren Beobachter vorstellen und zeigen, wie er Ihnen helfen kann, gelassen mit schwierigen Gefühlssituationen umzugehen. Dazu gibt es zwei sehr gute Übungen.

1. Übung zum inneren Beobachter

Üben Sie die Technik des inneren Beobachters ein, um Stressreaktionen mit mehr Souveränität und Gelassenheit zu begegnen. Notieren Sie drei Ereignisse, die Sie schon mal in Stress versetzt haben. Beschreiben Sie dazu Ihre typischen Reaktionen. Nehmen sie diese aber nur als einen Teil Ihrer Person wahr.

• Ein Teil von mir ist wütend/sauer/ängstlich gewesen, weil… (zum Beispiel wütend, weil die Nachbarin etwas Unverschämtes zu mir gesagt hat). Wie habe ich darauf reagiert?
• Ein Teil von mir ist traurig/frustriert/sauer gewesen, weil … Wie habe ich darauf reagiert?
• Ein Teil von mir ist sauer gewesen, weil … Wie habe ich darauf reagiert?

Diesen »Beobachtertrick« können Sie immer dann anwenden, wenn Sie in für Sie schwierige Situationen geraten. So distanzieren Sie sich von der Stressreaktion und versinken nicht gänzlich in negativen Emotionen.

2. Übung – mit mir allein

Ziehen Sie sich für zehn Minuten aus dem Alltag zurück und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Ohne ihn manipulieren zu wollen, sind Sie Beobachter des Atemvorgangs. Durch die Konzentration auf die Atmung bekommen Sie Abstand zu Ihrem aktuellen Problem. Wenn Sie sich mit dieser Übung der Atembeobachtung anfreunden können und positive Auswirkungen für sich feststellen, dann dehnen Sie die Zeit auf 20 bis 30 Minuten aus.

Sie werden schnell merken, dass es nicht möglich ist, Gedanken, Erinnerungen, Sorgen einfach abzuschalten. Sie blenden sich immer wieder ein. Das ist ein normaler Vorgang, der zu jeder Stilleübung gehört und nicht schlimm ist. Reagieren Sie darauf mit einem Dreischritt:

• Nehmen Sie wahr, welche Gedanken hochkommen.
• Lassen Sie die Gedanken vorüberziehen wie Vögel am Himmel.
• Beobachten Sie weiterhin Ihren Atem und entspannen Sie sich.

3. Halten Sie Ihre Gedanken schriftlich fest

Nehmen Sie sich nach Beendigung der Übung Zeit, Ihre Beobachtungen schriftlich festzuhalten.

• Welche Gefühle sind aufgetaucht?
• Welche Gefühle haben sich stärker ausgebreitet und Raum eingenommen?
• Welche Gedanken, Stimmen und Erinnerungen sind Ihnen durch den Kopf gegangen?
• Welche Gedanken sind immer wiedergekommen?
• Wie haben Sie sich am Ende der Übung im Vergleich zum Beginn gefühlt?

Diese Übung trägt sehr viel dazu bei, dass wir uns selbst immer besser verstehen lernen. In dieser Stille-Übung erleben wir wie in einem Brennglas alles, was uns bewegt. Was wir im Alltag wegdrängen oder erst gar nicht wahrnehmen, rückt nun klarer in unser Bewusstsein.

Dabei entdecken wir auch versteckte Gefühle und Sehnsüchte, die bis in unsere Kindheit zurückreichen und heute unser Verhalten beeinflussen. Durch die Übung geben wir die Identifikation mit unseren Katastrophenfilmen oder negativen Kindheitserinnerungen auf, sehen aus der Distanz die Dinge anders.

Wie Selbstveränderung gelingt

Der Feind sitzt in meinem Kopf – die alten Antreiber sind immer noch aktiv. Jeder kennt das: Was geht uns nicht alles durch den Kopf, wenn wir finden, dass wir versagt haben? Würden Sie Ihren Partner mit Vorwürfen überhäufen, wenn er bei Ihnen Trost und Hilfe sucht? Wohl kaum. Nur an uns selbst lassen wir kein gutes Haar. Niemanden behandeln wir so schlecht wie uns selbst.

Wenn uns jemand verletzt, denken wir oft noch: Das habe ich jetzt wohl verdient. Das sind schlechte Voraussetzungen, um sich zu verändern. Ein Grund für unsere harte Selbstkritik liegt in der Kindheit. Schon unbedachte Sätze wie: »Lass das«, »Das kannst du nicht!«, »Nimm dir ein Beispiel an deiner Schwester« reichen aus, um ein Kinderherz tief zu verunsichern. Im Laufe der Zeit gehen uns die kritischen Stimmen der Eltern in Fleisch und Blut über. Sie werden ein Teil unserer Identität.

Dem inneren Antreiber auf der Spur

Wissen Sie, warum Sie sich in bestimmten Situationen so verhalten, wie Sie sich verhalten? Noch als Erwachsene befolgen wir die elterlichen Anweisungen in Form von unbewussten Selbstinstruktionen. Hier einige Beispiele dazu:

• Wir strengen uns auch dann noch an, wenn uns schon die Augen vor Müdigkeit zufallen.
• Wir beißen uns lieber auf die Zunge, als Unterstützung einzufordern.
• Wir meiden Situationen, in denen wir Farbe bekennen müssen, wie Konflikte oder öffentliche Auftritte.
• Wir schaffen es nicht, Nein zu sagen oder Wünsche zu äußern.
• Wir geben lieber 150 Prozent, damit alles perfekt ist.

Prägende Verhaltensregeln erkennen und Muster ändern

In der Kindheit wurden wir nicht nur kritisch bewertet, sondern wir bekamen auch Verhaltensregeln angeboten. Ihre Beachtung sicherte uns das Wohlwollen und die Anerkennung der Eltern. Die Stressforschung hat fünf dieser prägnanten Verhaltensregeln identifiziert und bezeichnet sie als innere Antreiber:

• Sei perfekt!
• Sei beliebt und mach es allen recht!
• Sei stark!
• Sei schnell!
• Streng dich an!

Vielleicht fallen Ihnen noch weitere, Ihre persönlichen Antreiber, eine, die Ihnen in der Kindheit immer wieder begegnet sind. Schreiben Sie sie auf. Wichtig ist, dass man diese Muster erkennt.

Denn bis heute beeinflussen diese Antreiber unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen. Je mehr wir uns unter Druck fühlen, umso stärker setzen wir sie zur Lösung unserer Probleme ein. Leider oft ohne das gewünschte positive Ergebnis. So sehr wir auch versuchen, den Antreibern gerecht zu werden, es genügt nie. Und damit steigt die Gefahr, Burn-out-Prozessen sehr nahezukommen.

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