Schlecht Schlafen – was tun um produktiv zu bleiben? 2 Wochen Selbstversuch mit 6 Tipps


Gut arbeiten, 500 Bäume pflanzen! Wir machen die Arbeitswelt menschlicher wie ökologischer und spenden – urkundlich belegt – Einnahmen für Aufforstung. Als Verlag Best of HR – Berufebilder.de® mit einzigartigem Buchkonzept, on-Demand eKursen und News-Dienst geben wir über 15 Jahre Erfahrung an unsere Kunden (u.a. Samsung, Otto, staatliche Institutionen) weiter. Von der Top20-Bloggerin Simone Janson, referenziert in ARD, ZEIT, WELT, Wikipedia.
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Es gibt berühmte Menschen, die ihre Produktivität dadurch steigern, dass sie wenig schlafen. Doch viele Menschen schlafen schlecht aus Angst. Welche Auswirkungen hat das? Ein Selbstversuch.

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Hier schreibt für Sie:

 

Simone Janson Simone JansonSimone Janson ist Verlegerindeutsche Top20 Bloggerin und Beraterin für HR-Kommunikation.

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4 Stunden Schlaf pro Nacht – reicht das?

Hand aufs Herz: Sind Sie heute morgen auch gerädert aufgewacht, haben sich müde ins Büro geschleppt – und insgeheim schon aufs Wochenende gewartet? Vielleicht gehören Sie ja auch zu den Menschen, die aus Angst vor dem Jobstress nicht richtig schlafen können.

Manche Leute tun sich so etwas sogar selbst freiwillig an. Von diversen deutschen Wissenschaftlern ist überliefert, dass sie nur vier Stunden pro Nacht bzw. nur zwei Stunden pro Woche schliefen und sich mit Tricks wie kaltem Wasser oder einem Holzklotz am Bein gewaltsam wach hielten, um ihr Arbeitspensum zu schaffen.

Schlafen wie Marissa Mayer?

Von Ex-Yahoo-Chefin Marissa Mayer und Ex-Google-Mitarbeiterin, heute Mitbegründerin des KI-Unternehmens Lumi Labs, wird erzählt, dass sie nur vier Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Wenn sie aber weniger schläft, wird es durchaus kritisch, wie sie von einem ihrer früheren Kollegen zitiert wird:

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“I met her once at dinner in New York; she was literally falling asleep in her soup. She said, ‘Normally, I can get by on 4 hours of sleep a night, and I thought I could get by on 3. But I can’t.”

Schlaflos aus Angst vor dem Job?

Bei der Mehrzahl der Leute ist die Schlaflosigkeit nicht selbst gewählt. Leider können offenbar viele Menschen nicht schlafen – und zwar wegen Angst und Jobstress. Das Online-Karriereportal Monster.de wollte von 24.000 Teilnehmern weltweit wissen: Sind die Gedanken an die bevorstehende Woche bei Arbeitnehmern so beherrschend, dass man am Sonntagabend nicht einschlafen kann?

Ein Großteil der Angestellten scheint dieses Phänomen nur zu gut zu kennen. Über 40 Prozent der Befragten plagen sich jede Sonntagnacht mit den Gedanken an den nächsten Tag. Weitere 19 Prozent schlafen mehrmals im Monat schlecht, weil sie schon an die kommende Arbeitswoche denken.

17 Prozent haben im Vorfeld wichtiger Projekte einen unruhigen Schlaf, und immerhin ein gutes Fünftel der Angestellten nutzt das Wochenende bis zur letzten Minute und hat nie Schlafprobleme. Im Detail wurde gefrag: “Schlafen Sie in der Nacht zum Montag schlecht, weil Sie bereits an die kommende Arbeitswoche denken?”. Und das waren die Antworten:

  • Ja, das passiert mir jede Woche. 42% (10.225)
  • Ab und zu, aber nur, wenn ein wichtiges
  • Projekt ansteht. 17% (4.147)
  • Das kommt ein paar Mal pro Monat vor. 19% (4.642)
  • Nein, nie. 22% (5.210)

Südeuropäer und Skandinavier schalten besonders gut ab

Besonders gut abschalten können die Angestellten in Südeuropa und Skandinavien: jeweils 31 Prozent der Norweger und Dänen sowie fast 36 Prozent der Spanier haben in der Nacht zum Montag nie Schlafprobleme.

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Dagegen schlafen vor allem Briten und Osteuropäer vorm Wochenstart schlecht: In Ungarn liegen 58 Prozent der Befragten jede Sonntagnacht wach. Knapp die Hälfte ist es in Großbritannien und Polen sowie 41 Prozent in Tschechien.

40 % der Deutschen schlafen schlecht wegen des Jobs

Auch die Deutschen sind nicht gegen Schlafprobleme gefeit: 40 Prozent der Befragten können jeden Sonntag wegen der anstehenden Arbeitswoche nicht gut schlafen, weiteren 19 Prozent geht es mehrmals im Monat so.

Nur rund ein Fünftel der deutschen Angestellten kennt dieses Problem nicht. Ähnlich geht es auch den US-Amerikanern: 51 Prozent von ihnen plagen sich pünktlich zum Wochenstart mit Schlafproblemen, nur 18 Prozent fangen erst am Montag an, sich Gedanken über ihre Arbeit zu machen.

Dauerhaft wenig schlafen im Selbsttest

Ich persönlich halte von künstlichem Schlafentzug zur Produktivitätssteigerung wenig – und versuche stressbedingte Schlaflosigkeit so gut es geht zu vermeiden. Wenn ich müde bin, möchte ich schlafen. Das liegt auch daran, dass ich kein guter Schläfer bin:

Vor allem wenn ich an einem längerfristigen Projekt sitze, bin ich morgens oft noch vor der Dämmerung wach und habe dann auch den Rest des Tages einen extrem hohen Adrenalinspiegel. Das geht nur für einige Tage gut.

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Kann man gut arbeiten trotz Schlafmangel?

Und kann das überhaupt auf Dauer klappen? Kann man mehr schaffen, wenn man weniger schläft? Ein unfreiwilliger Selbstversuch dank Jetlag. Vor einiger Zeit war ich zwei Wochen lang in Westkanada. Das bedeutet 8 Stunden Zeitverschiebung in Alberta bzw. 9 Stunden in British Columbia. Für mich das erste Mal, dass ich einen so langen Zeitraum einer so krassen Zeitverschiebung ausgesetzt war.

Nach meiner Erfahrung sind für mich 5 oder 6 Stunden gut zu verdauen. Alles, was darüber hinausgeht, wird stressig. Dazu kommt, dass ich nicht zum Urlaub da war; das bedeutet auch tagsüber allerlei Termine. Ergebnis: Ich hatte zwei Wochen lang ein stark reduziertes Schlafpensum von höchstens 4-5 Stunden pro Nacht.

6 Tipps für Produktivität trotz wenig Schlaf

Was macht das mit dem Körper und der Produktivität? Und wie kann man produktiv sein, obwohl man wenig geschlafen hat? 6 Tipps, die aus meinen Selbst-Beobachtungen hervor gegangen sind.

  1. Probleme mit dem Schlafrhythmus: Es gibt zahlreiche Tipps gegen Schlaflosigkeit. Einer davon: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Und genau der wurde mir in Kanada zum Verhängnis. Denn natürlich meldete mein Körper mitten in der Nacht, wenn auch jeden Tag ein wenig später: “Aufstehen”.
  2. Bewegung hilft: Sport hilft tatsächlich. Nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern auch beim Wieder-Einschlafen. Ich bin also in Banff nachts um 3 Uhr joggen gegangen. Als man mich vor herumstreunenden Pumas warnte, habe ich es allerdings sein lassen.
  3. Schlaflosigkeit macht zunächst produktiver: Was ich anfangs wirklich gut fand, war, dass ich tatsächlich mehr geschafft kriegte. Ich hatte ja nun pro Arbeitstag 4 oder 5 Stunden mehr, in denen ich mich meiner Kommunikation widmen konnte, bevor mein eigentliches Tagewerk in Kanada begann. Nachteil: Es macht natürlich auch deutlich müder.
  4. eMails auf einen Schlag abarbeiten: Wirklich praktisch war, dass ich meine eMails quasi gleich auf einen Schlag durcharbeiten konnte. Wenn ich morgens um 4 oder 5 aufwachte, dann war es ja in Deutschland schon Nachmittag und der erste eMail-Ansturm vorbei. Und alle eMails eines Tages auf einen Schlag zu bekomme, fand ich persönlich deutlich praktischer als tröpfchenweise.
  5. Die Müdigkeit steigt: Trotz erhöhtem Adrenalinspiegel wurde ich logischerweise mit jedem Tag müder. So gegen 4 Uhr nachmittags, also Mitternacht unserer Zeit, fingen mir regelmäßig die Augen an zu tränen. Und es stellte sich eine gewisse Grundmüdigkeit ein.
  6. Stress und Reizbarkeit nehmen zu: Nach einigen Tagen mit Schlafreduzierung fühlte ich mich zudem deutlich reizbarer und anfälliger für Stress. Ich war nervöser als normal. Und ich fing an, mich auf zu Hause und den gewohnten Schlafrhythmus zu freuen.

Wenig Schlafen im Selbsversuch – Fazit:

So eine radikale Veränderung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist für mich persönlich der pure Stress. Wenn es sich vermeiden lässt, werde ich das so schnell nicht wieder machen. Natürlich gibt es zahlreiche Tipps gegen einen Jetlag:

Zum Beispiel den, sich umgehend zu zwingen, die Zeit vor Ort mitzuleben. Das hat bei mir leider nur bedingt funktioniert. Frische Luft, Sonne und Bewegung helfen hingegen, den Melatoninspiegel anzupassen. Allerdings: Für die Produktivität hat der Schlafentzug tatsächlich Vorteile. Ob das gesund ist und wie es mit der Produktivität für einen längeren Zeitraum aussieht, steht auf einem anderen Blatt.

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  1. Lars

    Ihr Seite gefällt mir sehr gut, viele nützliche Infos. Nur die Navigation finde ich etwas zu versteckt.

  2. Thorsten

    Für mich ist Ihr Blog eines der besten HR- und Karriereblogs überhaupt. Wenn nicht sogar das Beste überhaupt!

  3. Carla

    Bieten Sie auch Einzelcoachings zum Thema Produktivität an? Das würde mich wirklich sehr interessieren.

  4. Petra

    Ey, total gut gemachte Seite mit vielen tollen Texten. Danke dafür!

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