Schlafstörungen was tun? 2 X 8 Erste-Hilfe-Tipps


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Viele Menschen leidern unter Schlafstörungen. Die Folgen: Nächtliches Aufwachen, quälendes stundenlangendes Wachliegen und bleierne Müdigkeit am nächsten Tag. 8 Tipps dagegen.

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Simone Janson Simone JansonSimone Janson ist Verlegerindeutsche Top20 Bloggerin und Beraterin für HR-Kommunikation.

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Warum ist genug schlafen so wichtig?

Nichtmal das Einschlafen ist für viele Menschen ein Problem, nein, das nächtliche, oft viel zu frühe Aufwachen ist es. Denn ausreichend guter Schlaf ist für die seelische, geistige und körperliche Gesundheit elementar, wie Dr. med. Hans-Martin Beyer, Ärztlicher Leiter des Medizinischen Versorgungszentrum Enzensberg in Hopfen am See und als Schlafexperte auch Mitglied im Netzwerk “Gesunder Schlaf durch innere Ordnung” in Füssen erklärt:

“Schlafmangel macht müde, hungrig und, wie wissenschaftlich erwiesen ist, sogar dick: Übergewicht und metabolisches Syndrom sind oft die Folge von zu wenig oder schlechtem Schlaf.”

8 Gründe für ausreichend guten Schlaf

Schlafstörungen können laut Dr. Bayer außerdem zu Depressionen, Angststörungen, Agitiertheit führen. Körperlich ist Schlafmangel ein Risikofaktor auf fast allen Ebenen: für Leistungsfähigkeit, Schilddrüsenaktivität, Zucker- und Fettstoffwechsel, Immunsystem, Verdauungssystem, HerzKreislaufsystem, Gefäße, Krebserkrankungen. Der Mensch braucht guten Schlaf aus folgenden Gründen:

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  1. Erholung, Regeneration
  2. Bei Kindern für das Wachstum
  3. Emotionale Verarbeitung von Erlebten
  4. Lernen und Gedächtnisbildung
  5. Aussortieren, Löschen überflüssiger Inhalte
  6. Regeneration des Gehirns
  7. Funktionen des Stoffwechsels und
  8. Funktionen der hormonellen Balance

Nächtliches Aufwachen oder Schlafstörung?

Warum aber schlafen wir nicht genug bzw. leiden unter Schlafstörungen? Ausgelöst werden diese in der Regel durch Lärm, Stress – oder weil unser Schlafrhythmus eben so ist. Denn entgegen der landläufigen Meinung schlafen wir nie ganz durch, sondern durchlaufen nachts unterschiedliche Phasen.

Laut Weltgesundheitsorganisation liegt allerdings dann eine ernsthafte Schlafstörung vor, wenn diese Störungen mindestens 3x pro Woche über mindestens 1 Monat auftreten. Außerdem muss sich die Schlafstörung negativ oder störend auf die soziale, persönliche und berufliche Leistungsfähigkeit auswirken, auf diese Weise einen starken Leidensdruck verursachen. Laut WHO nimmt die Schlafstörung auch dann krankhafte Züge an, wenn sich der Patient dauerhaft mit dem Thema beschäftigt.

Warum durchläuft der Körper unterschiedliche Schlafphasen?

Wer verstehen will, woher die Schlafstörung kommt, muss sich zunächst mit den unterschiedlichen Schlafphasen beschäftigen: Nach dem Einschlafen folgt die erste Tiefschlafphase. Dabei erholt sich unser Körper. Er schüttet große Mengen an Wachstumshormonen aus, um sich zu regenerieren.

Danach folgt der REM-Traumschlaf, bei dem sich die Augen unter den Lidern sehr schnell bewegen, man aber fast wie gelähmt ist. Die leichten Schlaf-, Tiefschlaf-. und Traumphasen wechseln sich in einem ca. 90-minütigen Rhythmus ab, wobei der Tiefschlaf nur in den ersten zwei bis drei Zyklen vorkommt.

Jede Schlafphase ist wichtig

Und jede Phase ist wichtig:  Während der Tiefschlafphase regeneriert sich der Körper und das Immunsystem ist besonders aktiv. Die REM-Phase ist hingegen  elementar für die psychische Gesundheit, denn Träume sind notwendig, um Erlebtes zu verarbeiten und sich geistig zu erholen. Das Gehirn räumt in dieser Zeit quasi auf und verbraucht dabei mehr Energie als am Tag.

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Andrea Horn, Chefin des Kurhotels und Sanatoriums Filser in Füssen, begleitet ihre Gäste nicht nur als ausgebildete Schlaflotsin, sondern beschäftigt sich auch selbst mit ihrem eigenen Schlafrhythmus. So hat sie ihren Schlaf mit einem Tracker vermessen und dadurch spannende Erkenntnisse gewonnen.

Aufwachen: Es kommt auf den Zeitpunkt an

Zum Beispiel beobachtete Horn bei sich selbst und auch im Bekanntenkreis, dass vor allem Frauen zwischen 4 und 5 Uhr nachts häufig aufwachen. Tatsächlich befindet sich der Körper um 3 Uhr nachts hormonell gesehen am absoluten Tiefpunkt: Der Melatoninspiegel ist am höchsten. Sind wir zu dieser Zeit wach, können wir uns nicht konzentrieren und haben eine sehr lange Reaktionszeit.

Natürlich ist auch die eigene Laune und Konzentrationsfähigkeit um diese Zeit am schlechtesten, so dass um diese Zeit besser keine wichtigen Entscheidungen getroffen werden sollten. Zwischen 4 und 5 Uhr morgens fängt dann allmählich die innere Uhr wieder an zu arbeiten und man in dieser Zeit daher leichter aufwacht.

Schlaf verstehen lässt ruhiger schlafen

Die Messungen ihres eigenen Schlafes mit dem Trackingarmband haben Horn diese Theorien noch bestätigt – und wirkten für die Hotelchefin insgesamt beruhigend:

Zum Beispiel verpasst, wer nicht rechtzeitig vor 3 Uhr ins Bett geht,  die wichtige erste Phase des Tiefschlafs. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass man bis 3 Uhr die körperlich wichtigen Schlafphasen durchlaufen hat.

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Tatsächlich liegt es wohl aus solchen Gründen im Trend, sein eigenes Leben vermessen und dadurch zu optimieren. Dank SmartWatches ist das Schlaflabor für zu Hause längst Realität – die Quantified Self Bewegung, bei der es darum geht, sich selbst in allen Details zu vermessen und sich mit anderen zu messen, lässt grüßen.

Schlafforschung und moderne Technik

SmartWatch-Hersteller arbeiten daher auch mit renommierten Schlafforschern zusammen und bringen so die Biologie mit Sensoren und Wearables zusammen, um ihre Geräte mit umfangreiche Gesundheitsfunktionen auszustatten und so den Schlaf überwachen zu können. Für Andrea Horn, die sich ohnehin sehr intensiv und auf vielfältige Weise mit dem Thema Schlafen auseinandersetzt, ein großer Vorteil:

Mir hat es sehr geholfen, dass Sie ich mich auf dieses Weise mit dem Schlafen eingehender beschäftigt hat und so feststellte, dass nächtliches Aufwachen gar nicht so schlimm ist. Denn das verhindert, dass man nachts wach liegt und sich aufregt, dass man nicht genug Schlaf bekommt.

Schlaftracking: Fluch oder Segen?

Den eigenen Schlaf zu vermessen, kann also auch durchaus helfen, zu verstehen, warum man schlecht schläft und diese Faktoren auszuschalten – ein echter Pluspunkt, denn SmartWatches können auf diese Weise Gesundheitsrisiken senken und werden ja vereinzelt bereits in Zusammenarbeit mit Krankenkassen angeboten.

Kritiker werfen den SmartWatches allerdings vor, dass auf diese Weise auch die letzte Rückzugs- und Entspannungsmöglichkeit, der Schlaf überwacht und vermessen wird. Und in diesem ständigen Zwang zur Selbstoptimierung liege, so merken die Kritiker weiter an, die Gefahr, sich selbst unter Druck zu setzen. Dazu kommen die Bedenken der Datenschutzexperten: Kritisch könnte es z.B. werden, wenn Krankenkassen ihre Mitglieder zur regelmäßigen Anwendung bestimmter Apps verpflichten, vielleicht sogar mit der Perspektive, dass Krankenkassen gesundheitsschädliches Verhalten auf Schritt und Tritt überwachen und die Tarife entsprechend anpassen könnten.

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So helfen Schlafscreenings bei Schlafstörungen

Noch sind wir nicht soweit und gerade für das tiefere Verständnis zur Wirkungsweise des Schlafes ist es unabdingbar, diesen mit allen zur Verfügung stehenden Methoden zu untersuchen.

Aus diesem Grund hat Horn mit ihrem Hotel hat auch Kooperationen mit Ärzten, so dass Gäste auch kurzfristige Termine für ein Schlafscreening bekommen können, wenn Probleme wie Schnarchen vorliegen. Alternativ sind auch Untersuchungen im Schlaflabor in Kempten möglich.

8 Tipps für Soforthilfemaßnahmen gegen Schlafstörung

Außerdem hat die Hotelchefin auch mit Baubiologen zusammengearbeitet, um Strahlungen, Elektrosmog und andere schädliche Einflüsse zu erkennen. Aus ihrer Erfahrung gibt sie die folgenden Tipps:

  1. Licht nachts vermeiden: Wer z.B. zur Toilette geht, sollte eine Taschenlampe nutzen.
  2. Nicht auf die Uhr schauen
  3. Sich mit einem kalten Lappen abreiben oder Gliedmaße kalt abduschen, da der Körper zum Schlafen die Temperatur absenkt.
  4. Kaltes Wasser trinken
  5. Sich selbst beruhigen: Wer um 11 Uhr zu Bett geht, hat bis ca. 3 Uhr alle für die körperliche Gesundheit wichtigen Schlafphasen durchlaufen
  6. Weg von dem Zwang, unbedingt schlafen zu müssen.
  7. Stromquellen am Bett möglichst ausschalten oder abschirmen um Elektrosmog zu verhindern
  8. Vor allem Funktelefone nicht in Bettnähe aufbewahren


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