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Simone Janson ist VerlegerinBeraterin und eine der 10 wichtigsten deutschen Bloggerinnen laut Blogger-Relevanz-Index. Sie ist außerdem Leiterin des Instituts Berufebilder Yourweb, mit dem sie Geld für nachhaltige Projekte stiftet. Laut ZEIT gehört ihr als Marke eingetragenes Blog Best of HR – Berufebilder.de® zu den wichtigsten Blogs für Karriere, Berufs- und Arbeitswelt. Mehr zu ihr im Werdegang.

Reisen Zeitverschiebung Flugkrankheit: 8 Tipps gegen Jetlag auf Business-Tripps

Stressige Geschäftsreisen durch alle Zeitzonen und mit Jetlags gehören für viele zum Berufsalltag. Schwierig, wenn man tagelang nicht voll da ist wegen des Jetlags. Tipps zum Umgang mit der Langfliegerei.

Business-Tripps und Jetsetting als Teil des Berufsalltags

Für viele Menschen gehört Jetsetting heute zum Berufsalltag. Erst kürzlich traf ich im Flugzeug einen Ingenieur, der gerade auf dem Weg nach Thailand war. Vor kurzem, erzählte er, sei er für eine Besprechung am selben Tag hin- und zurückgeflogen. Diesmal bleibe er zwar einige Wochen, werde aber am Tag nach seiner Rückkehr gleich weiter in die USA reisen. Was für ein Stress für den Körper – vor allem, wenn man so etwas ständig macht!

Doch auch bei normalen Urlaubsreisen, wie sie viele von uns mindestens einmal pro Jahr unternehmen, stellt sich die Frage: Wie hält der Körper solche Zeitverschiebungen aus, an die er sich durch die vergleichsweise kurzen Flugreisezeiten rasend schnell anpassen muss? Bei einer wochenlangen Schiffsfahrt etwa hätte der Körper deutlich mehr Zeit, sich anzupassen. Und wie geht man mit der Problematik am besten um?

Die Crux mit der Chronobiologie

Der menschliche Körper folgt einem ganz bestimmten Rhythmus, der sogenannten Chronobiologie. Bestimmte Abläufe, etwa Schlaf- und Wachzeiten, sollten sich dabei idealerweise jeden Tag in einem regelmäßigen Rhythmus wiederholen – abgesehen von gewissen jahreszeitlichen Schwankungen. Die Chronobiologie beeinflusst dabei Blutdruck, die Pulsfrequenz, die Körperkerntemperatur und die Stimmung. Dafür sind Hormone verantwortlich, die in einem genau festgelegten Tagesrhythmus, dem sogenannten zirkadinen Rhythmus, ausgeschüttet werden.

Wenn dieser Rhythmus gestört wird, z.B. aufgrund von Zeitverschiebung, kann es zu körperlichen Problemen wie Appetitlosigkeit, Störungen des Temperaturempfindens, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Herzrasen, Magenbeschwerden, Übelkeit, Mattigkeit, depressive Verstimmung, oder Reizbarkeit kommen. Bei immer wieder kehrendem Jetlag lässt sich nach 5 Jahren ein erhöhter Cortisol-Spiegel im Blut nachweisen.

Was passiert im Körper?

Was genau bei so einem Jetlag im Körper abläuft, hat das Hormon Zentrum München in einer Veröffentlichung genau beschrieben:

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 Das zentrale Hormon beim Menschen, welches den Tag- Nacht-Rhythmus synchronisiert, ist das Hormon Melatonin, auch Schlafhormon genannt. Es wird aus einem anderen Hormon, dem Hormon Serotonin, vor allem im Gehirn gebildet. Letzteres wird auch als Glückshormon bezeichnet, da es für unsere Stimmung und unser Essverhalten mitverantwortlich ist. Die Bildung von Serotonin im Gehirn ist stark lichtabhängig, weshalb seine Produktion im Winter und bei Lichtmangel abnimmt. Das ebenfalls im Gehirn gebildete Melatonin hingegen wird unter dem Einfluss von Dunkelheit freigesetzt. Deshalb sind auch die Tages-Melatonin-Spiegel im Winter viel höher. Die Folge: wir sind müder und neigen mehr zu Depressionen. Lichteinfall hingegen hemmt seine Produktion. Melatonin und Serotonin sind also natürliche Gegenspieler, die untrennbar miteinander verbunden sind. Das Zeitraster der Melatonin-Ausschüttung unterliegt übrigens einem für jeden Menschen individuellen Muster. Es handelt sich hierbei um eine Art von endokrinologischem Fingerabdruck! Das erklärt auch die großen individuellen Unterschiede bei der Toleranz von Schlafentzug.

Zeitverschiebungen beziehungsweise dem häufig unausweichlichen Jetlag muss man nicht hilflos gegenüberstehen. Einige praxiserprobte Tipps.

Doch  was kann man konkret gegen ein Jetlag tun? Einige Kollegen, erfahrene Reisejournalisten, haben mir dazu einige Tipps gegeben, die ich bei meinen Reisen nach Neuseeland und Kanada sozusagen im Selbstversuch mehr oder minder erfolgreich angewendet habe. Denn soviel sei gesagt: Die Sache mit dem endokrinen Fingerabdruck aus dem ersten Teil des Artikels kann ich nur bestätigen – einige Dinge funktionieren bei mir offenbar ganz anders als bei anderen Menschen.

  1. Einstellen auf das Ziel: Empfohlen wird, sich bereits vor dem Abflug allmählich auf die neue Zeitzone einzustellen. Klingt logisch, finde ich persönlich jedoch schwierig. Da die Melatoninausschüttung vom Lichteinfall abhängt, finde ich es ziemlich unmöglich, einfach früher ins Bett zu gehen oder länger zu schlafen. Vor Ort, mit entsprechenden Lichtverhältnissen, fällt das in der Regel leichter.
  2. Ein Tipp, den mir fast jeder Kollege gab: Sich umgehend sofort an die neue Zeitzone anpassen. Sich also bei einer Reise nach Westen die ersten paar Tage zwingen, später ins Bett zu gehen, bei einer Reise nach Osten früher. Genau das habe ich bei meiner Kanadareise nicht geschafft: Ich habe, bei 8 Stunden Zeitverschiebung, dann doch nachmittags geschlafen, was ein großer Fehler war, weil ich dadurch dauermüde war.
  3. Ost-West-Zeitumstellung: Die Umstellung bei einer Reise nach Osten fällt schwerer als nach Westen, heißt es. Grund: Da der Körper eigentlich einen 25-Stunden-Rhythmus hat, fällt es ihm schwerer, den Tag auch mal künstlich zu verlängern. Diese Überzeugung konnte ich jedoch nicht bestätigen: Mir ist die Zeitumstellung nach Neuseeland mit 10-12 Stunden Zeitunterschied Richtung Osten (Sommerzeit hier, Winterzeit dort) deutlich leichter gefallen als die 8 Stunden Zeitunterschied Richtung Westen nach Kanada. Umgekehrt brauchte ich dann nach Neuseeland 10 Tage, bis ich in Deutschland wieder einigermaßen normale Schlafenszeiten hatte, wohingegen ich mich nach Kanada sehr schnell umgestellt hatte.
  4. Sonne: Sonne senkt den Melatoninspiegel hilft, Tagesmüdigkeit zu bewältigen. Wer kann, geht daher am Zielort idealerweise viel raus, das hilft, sich weniger schlapp zu fühlen.
  5. Längere Erholungsphasen: Meist hat man das Problem mit dem Jetlag ja zweimal, einmal beim Hin- und einmal beim Rückflug. Studien zeigen: Je länger die Erholungsphasen dazwischen, desto eher verdaut man das Jetlag. Mal kurz down under jetten, würde ich daher aus meinen eigenen Erfahrungen nicht mehr machen – selbst zwei Wochen waren aus diesen Gründen für Neuseeland zu kurz.
  6. Unterwegs schlafen: Hilfreich ist es, wenn man auf dem Flug schlafen kann. Man kommt dann relativ ausgeruht am Zielort an. Business-Class kann sich da durchaus lohnen!  Was helfen soll, bei mir aber keinen Unterschied brachte: Nichts Essen, weil der Körper durch Essen auf Wach umstellt.
  7. Medikamente und Schlafmittel: In der Reisebranche kursieren allerlei Mittelchen, sogar solche, die in Deutschland verboten sind. Sinn des ganzen: Man soll unterwegs auf der Reise schlafen können und dann einigermaßen ausgeruht am Zielort eintreffen. Vom Gebrauch solcher Mittel wird allerdings abgeraten, ebenso wie vom Einsatz von Kaffee oder Alkohol, da solche Hilfsmittel das Jetlag nur verlängern.
  8. Hormon-Einnahme: Eine Studie zeigt allerdings, dass Melatonin, abends vor dem Zubettgehen eingenommen, die Auswirkungen des Jetlag mindern kann. Dabei erwies sich die Einnahme von 3mg von so genannten Retard- Präparaten mit einer langsamen Inkubationszeit als besonders hilfreich. Abhängig vom Serotonin-Spiegel kann die Einnahme von 5’Hydroxytryptophan, einer natürlichen Aminosäure, vor dem Schlafengehen zusätzlich hilfreich sein.

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