Prüfungsangst, Scham & Blockaden überwinden: Methoden gegen das Scheitern

Was verbinden Sie mit dem Wort Angst? Angst vor der Prüfung, Angst vor einem Vortrag, Angst schlecht dazustehen, Angst vor dem Scheitern? Haben Sie schon einmal Angst gehabt, eine Frage zu stellen? Im Folgenden werden einige Methoden zum Umgang mit Angst beschrieben.

Fast jeder hat Angst

Sie wären sicher nicht die erste Person, die während der Promotion mit Ängsten konfrontiert wurde. Fast jeder hat Ängste, aber kaum jemand spricht darüber. Je höher in der Hierarchie, umso weniger.

Was ist eigentlich Angst? Angst ist zunächst einmal ein unangenehmes Gefühl, das wir verspüren und das sich z. B. in feuchten Händen, steigender Atemfrequenz oder schnellerem Herzschlag bemerkbar macht. Angst wirkt, und das ist wichtig zu wissen, auf die eigenen Gedanken und letztlich sogar auf das eigene Verhalten. Wir fühlen uns angespannt, sind reizbarer und können oftmals nicht einschlafen. Manche Menschen ziehen sich aus Angst zurück. Auswege aus der Angst werden zum Teil in der Einnahme von Medikamenten oder Alkohol gesucht.

Angst ist eine erlernte Reaktion

Ängste können als Folge körperlicher Erkrankungen wie z. B. Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen oder Schilddrüsenüberfunktion entstehen. In diesem Kapitel geht es um sogenannte psychisch bedingte Ängste, also solche, bei denen keine körperlichen Ursachen vorliegen. Wir sprechen hier auch nicht von Ängsten, bei denen psychiatrische Hilfe notwendig ist. PREETZ [1] unterscheidet zwei zentrale Mechanismen der Angst:

Angst als erlernte Reaktion und Angst als Ausdruck tieferliegender emotionaler Probleme. Haben Sie eine Musik, die Sie mit einem emotional positiven Moment verbinden? Z. B. mit Ihrer ersten großen Liebe? Wenn Sie diese Musik hören, denken Sie unmittelbar an Ihre damaligen positiven Gefühle und fühlen sich wie in einer Zeitmaschine in die Situation zurückversetzt, oder? Dieses Prinzip funktioniert leider auch mit negativen Gefühlen wie Angst. Angst wird zur Reaktion auf äußere Reize. Es kann dabei passieren, dass der äußere Reiz gar nicht mehr wahrgenommen wird, sondern nur die Angst als Folge.

Woher kommen unsere Ängste?

Woher kommen denn nun Ängste? Die Psychologin DORIS WOLF [2] bietet drei Erklärungen für die Ursache von Ängsten an:

1.  Angst ist angeboren und nicht abbaubar,
2. Angst wird von Natur aus durch bestimmte Reize ausgelöst, oder
3. Menschen erzeugen ihre Ängste selber.

DORIS WOLF argumentiert: Würde 1. gelten und Angst wäre angeboren und nicht abbaubar, dann könnte es kaum möglich sein, seine Ängste zu überwinden und Situationen, die einmal angstbehaftet waren, zu einem späteren Zeitpunkt angstfrei zu erleben. Dies kann aber beobachtet werden. 1. gilt also offenbar nicht. Nun zu 2. Würde Angst von Natur aus durch bestimmte Reize ausgelöst werden, dürfte es keine Unterschiede zwischen verschiedenen Personen geben. Faktisch gibt es aber massive Unterschiede in der individuellen Angstwahrnehmung. Also ist auch 2. widerlegt. Nun bleibt noch 3. Wir produzieren unsere Ängste selber. Ist das nicht etwas zynisch? So wirkt es vielleicht auf den ersten Blick, aber es eröffnet große Chancen im Umgang mit Ängsten. Ängste sind tatsächlich individuelle Interpretationen von Situationen.

Das ABC-Modell

Gefühle und daher auch Angst entstehen nach dem sogenannten ABC-Modell in drei Schritten: Eine Situation (A) wird von uns erlebt. Nun wird diese Situation blitzschnell auf Basis unserer Erfahrungen bewertet (B) und es stellt sich eine der Bewertung entsprechende Reaktion ein (C), hier die Angst.

Ein Beispiel:

• (A, Situation): Spaziergang alleine nachts im Wald
• (B, Bewertung): Nachts in den Wald zu gehen, ist gefährlich. Das haben meine Eltern mir immer gesagt, und auch Oma hatte immer Angst.
• (C, Reaktion): Sie empfinden Angst.

Fallen Ihnen Beispiele aus Ihrem Leben ein?

Spannend ist nun, dass es für das Gehirn keine Rolle spielt, ob man sich eine Situation nur vorstellt oder sie wirklich erlebt. Die Gefühle sind die gleichen. Gedanken und Bilder im Kopf erzeugen die gleichen Gefühle wie real erlebte Situationen. Daher visualisieren viele Sportler z. B. beim Abfahrtsski vor der Abfahrt viele Male, wie sie auf der Ideallinie heruntersausen und das Rennen gewinnen.

Was würden Sie über einen Champion beim Abfahrtsski denken, der sich viele Male vorstellt, wie er aus der Kurve fliegt und das Rennen verliert? Verrückterweise tun Menschen bezüglich der Situationen, die angsteinflößend für sie sind, aber genau dies: Sie stellen sich wieder und wieder vor zu scheitern, z. B. in der Prüfung. Die Angst wird damit immer stärker. Sie festigt sich aufgrund des wiederholten “Erlebens”. Obwohl die ängstigende Situation irreal ist.

Angst ist individuell

Angst ist das individuelle Erleben einer bestimmten Situation. Sehr polarisierend könnte man sagen, “Menschen produzieren ihre Ängste selber” – je nachdem, wie sie auf eine Situation reagieren. Damit ist nicht gemeint, jeder sei für seine Angst selbst verantwortlich, das wäre eine wenig hilfreiche Interpretation, sondern, dass Angst ein individuelles Erleben einer Situation ist.

Kennen Sie Menschen, die Extremsportarten betreiben wie Bungee-Jumping oder Fallschirmspringen? Was sagen diese Menschen auf die Frage, ob sie bei der Ausübung dieser Sportarten nicht Angst hätten? “Natürlich habe ich Angst – das ist ja der Kick!” Dies ist ein Beispiel für positives Erleben einer Situation, die auch als Angst erlebt werden könnte. Viele Menschen treiben deshalb keine Extremsportarten.

Wann begegnen Sie Ängsten?

In welchen Situationen können nun bei einer Prüfung oder Promotion Ängste auftreten? Denkbar wäre:

• Angst vor Ablehnung beim Bewerben,
• Angst vor Ablehnung durch den Professor wegen z. B. zu geringer Leistung,
• Angst, im Team keine Anerkennung zu finden,
• Angst vor mit der Veränderung z. B. Umzug in eine neue Stadt,
• Angst vor Unwiderrufbarkeit der Publikation der Dissertation,
• Angst vor dem Publikum bei Vorträgen,
• Angst vor der Sprache und Kultur im Ausland,
• Angst vor der Prüfung,
• Angst, zu kurz zu kommen,
• Angst vor Überforderung,
• Angst vor dem Schreiben eines Antrags auf Forschungsgelder,
• Angst vor einem Kundenbesuch,…

Ist Angst nun etwas Hinderliches?

Nicht nur, Angst ist auch eine lebenswichtige Schutzfunktion, die zunächst einmal unerlässlich wichtig ist. Die Angst, eine Schnellstraße zu überqueren, oder die Angst vor dem Abgrund bei einer Wanderung auf schmalem Grat in den Alpen hilft uns zu überleben.

Allerdings hemmen uns unsere Ängste auch oft bei der eigenen Weiterentwicklung. Im Promotionsalltag sind Ängste zumeist jedoch eher Entwicklungshemmung als Schutzfunktion. Oder etwas pointierter formuliert: “Da wo Deine Angst ist, da musst Du hin, denn dort ist Dein Entwicklungspotenzial.” Es geht uns – und dies ist wichtig – nicht um behandlungsbedürftige Ängste, sondern um solche, die uns in unserer persönlichen Weiterentwicklung hemmen!

Was kann man nun tun, um mit Ängsten umzugehen?

Sie können sich zunächst fragen, ob die Angst sinnvoll ist. Beispielfragen wären:

• Wird das, vor dem Sie Angst haben, tatsächlich und sicher eintreten?
• Wie wahrscheinlich ist es statistisch?
• Was wäre, wenn das Ereignis eintritt?
• Wie gehen andere Menschen dann wohl mit dem Ereignis um?
• Was würden Sie einbüßen, wenn Sie die angstbehaftete Situation vermeiden?
• Was ist das Schlimmste an Ihrer Angst?
• Auf was könnten Sie sich fokussieren, um positive Gedanken zu bekommen?

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