Negatives Denken und Ängste abbauen in 3 Schritten [+ Checkliste]


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Positives Denken macht produktiv. Doch leider will es uns nicht immer gelingen. Eine Übung hilft, negative Gedanken, Ängste und Sorgen aus dem Kopf zu bekommen.

Negatives Denken und Ängste abbauen in 3 Schritten [+ Checkliste] inspiration

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Hier schreibt für Sie: Simone Janson ist Verlegerin, deutsche Top20 Bloggerin und Beraterin für HR-Kommunikation. Profil

Positives Denken verbessert Arbeit und Leben und motiviert zu Höchstleistungen

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Öfters haben wir in letzter Zeit auf Best of HR – Berufebilder.de® erläutert, wie positives Denken unsere Arbeit und auch unser Leben verbessert – weil wir produktiver werden, wenn wir die Dinge in einem helleren Licht sehen. So hat kann uns die Macht einer selbsterfüllenden positiven Prophezeiung regelrecht zu Höchstleistungen anspornen.

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Dabei habe ich auch analysiert, warum uns das positive Denken so oft abhanden kommt – z.B. aufgrund von äußeren Einflüssen. Aber auch unser Gehirn ist an den negativen Gedanken schuld: Denn aus evolutionären Gründen bleiben die einfach leichter hängen als positive Erinnerungen.

Einfach mal Abschalten hilft

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Und mehr noch: Je öfter und länger wir über ein Problem nachdenken, desto schlimmer wird es. Wir drehen uns im Kreis und das Gehirn „rattert“, wie auch die Psychologen Neil Roese und Jeff Kuban durch wissenschaftliche Studien an der Universität von Illinois bestätigten.

Sie empfehlen auf Grund dieser Erkenntnis: Einfach mal abschalten. Das ist nur leider leichter gesagt als getan, wenn ständig eine Befürchtung schlimmer als die andere durchs Gehirn jagt. Wie soll man da einfach aufhören?

Negative Gedanken absurd übersteigern: 3 Schritte

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Ich fand die folgende Methode hilfreich: Nicht die negativen Gedanken einfach wegdrängen, sondern im Gegenteil forcieren und übersteigern – so lange bis wir merken, wie absurd viele unserer Befürchtungen und Ängste sind. Und sie dann entkräften. So mache ich das:

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Schritt 1: Sammle Deine Befürchtungen

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Schreiben Sie einfach alles auf, was Ihrer negativen Annahme nach passieren könnte, wenn Sie dieses oder jenes tun oder auch nicht tun. Dann wird Ihnen schnell klar werden, dass so manche Sorge, die Sie mit sich herumtragen, unbegründet ist, und dass die Konsequenzen aus Ihrer Handlung gar nicht so tragisch sein können wie befürchtet.

Ich habe unten mal ein paar klassische Beispiele aufgelistet. Zusätzlich habe ich mit Absicht auch ein paar ziemlich übertriebene Ängste aufgeführt, die mit der Sache nichts zu tun haben: Die sollen zeigen, dass zwischen der Handlung und dem befürchteten Ergebnis nicht unbedingt ein Zusammenhang stehen muss.

Schritt 2: Annahmen als Aussagen formulieren

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Wichtig: Formulieren Sie die Annahmen unbedingt als Aussage, auf keinen Fall als Frage, denn dann können Sie sich besser damit auseinandersetzen:

  1. Ich werde gemobbt, wenn ich mir weniger Mühe gebe
  2. Wenn ich diese Arbeit nicht tue, tut es niemand und es bleibt liegen
  3. Mein Chef wird unglaublich wütend werden, wenn ich nicht tue, was von mir erwartet wird
  4. Mir wird fristlos gekündigt, wenn ich meine Arbeit nicht gut mache
  5. Wenn ich mir selbst keinen Druck mache, werde ich unproduktiv und schaffe gar nichts mehr
  6. Ausgerechnet heute könnte der Firmenchef in der Abteilung vorbeischauen und sehen, dass ich faul bin
  7. Ich werde nie wieder einen solchen Auftrag bekommen, wenn ich nicht mindestens 150 Prozent gebe
  8. Der Kunde wird mich nicht weiterempfehlen und schlecht über mich reden, wenn ich das jetzt nicht perfekt erledige
  9. Der Chef wird mir schlechte Referenzen ausstellen und ich werde nie wieder einen guten Job finden
  10. Wenn meine Abteilung nicht die beste ist, verlieren wir die Bonus-Zahlung
  11. Ich erwarte, dass meine Mitarbeiter ihr Bestes geben – da kann ich nicht einfach weniger tun als sie
  12. Wenn ich jetzt einen Fehler mache, werde ich nicht befördert

Schritt 3: Beweise finden für oder gegen die Befürchtungen

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In einem zweiten Schritt sollten Sie nun Ihre Befürchtungen der Reihe nach durchgehen und sich bei jedem Punkt mit den folgenden drei Fragen auseinandersetzen:

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  • Welche Beweise gibt es dafür, dass meine Annahme wahr ist?
  • Welche Beweise gibt es dafür, dass meine Annahme nicht wahr ist?
  • Was würde ich anderen Menschen in der gleichen Situation sagen?

Fazit: Herausfinden, wie realistisch negative Gedanken sind

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Der ganze Prozess dient dazu, herauszufinden, die übermächtig scheinenden, negativen Gedanken wirklich im Kontext einordnen zu können.

Auf diese Weise werden Sie sehr schnell ein realistisches Bild von Ihrer Situation erhalten. Sie werden erkennen, dass viele Ängste realistisch betrachtet unnötig sind. Bei den wenigen verbleibenden Knackpunkten könen Sie sich nun mit umso mehr Elan und Optimismus um eine Lösung bemühen.


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