Kreatin & Gehirn: Steigert es Konzentration, Lernen und Leistungsfähigkeit?

Kreatin ist ein bekanntes Supplement für Muskelwachstum und könnte auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern. Was ist dran an dieser These?

Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel vor allem in der Sportwelt bekannt, wo es zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt wird. Doch in den letzten Jahren rückt eine weniger beachtete Wirkung in den Fokus: die potenziellen Vorteile für das Gehirn.

Die bekannte Wirkung von Kreatin entfaltet sich direkt in der Muskulatur: Es dient als schneller Energielieferant, bis die Zellen nach etwa einer Minute auf die Glykogenverbrennung umstellen. Denn Kreatin ist eine natürlich im Körper vorkommende Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die schnelle Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) zu ermöglichen, der universellen Energiewährung unserer Zellen. Dafür bildet es Phosphokreatin, eine energiereiche Reserve, die bei Bedarf ATP nachliefert.

Je höher der Kreatin-Vorrat in den Muskeln, desto besser die Kurzzeitleistung – also zum Beispiel die Fähigkeit, schwere Gewichte zu stemmen oder mehr Wiederholungen zu schaffen. Als körpereigene Substanz spielt es eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung der Muskeln, insbesondere in den ersten 60 Sekunden einer Belastung. Genau hier liegt der Schlüssel zum Muskelwachstum. Denn Kreatin selbst löst keine Hypertrophie aus, sondern verstärkt den Trainingsreiz: Durch die gesteigerte Leistung (z. B. ein Extra-Kilogramm beim Bankdrücken oder eine zusätzliche Wiederholung) wird der Muskel stärker gefordert, was letztlich das Wachstum anregt.

Warum Supplementieren mit Kreatin sinnvoll sein kann

Kreatin ist daher ein absoluter Klassiker unter den Supplements vor allem im Bodybuilding. Der Körper kann Kreatin zwar selbst produzieren und über fleischhaltige Nahrung aufnehmen (etwa 1–2 Gramm pro Tag bei einer durchschnittlichen Mischkost), doch für einen spürbaren Effekt auf das Muskelwachstum sind 3–5 Gramm täglich nötig. Diese Menge über „normale“ Lebensmittel zu decken, wäre unrealistisch: Man müsste täglich rund ein Kilogramm Fleisch oder Fisch verzehren, was ernährungsphysiologisch unsinnig ist.

Vor allem Vegetarier und Veganer haben daher oft niedrigere Kreatinspiegel, was Supplemente interessant macht. Obwohl diese gerade in Sozialen Medien häufig empfohlen werden, weist Prof. Dr. Martin Smollich, Leiter der Arbeitsgruppe Pharmakonutrition am Institut für Ernährungsmedizin des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein in Lübeck, deutlich daraufhin, dass Kreatin ist kein Wundermittel z.B. für Sofortmuskeln ist.

Smollich hat zu dem Thema Supplementierung auch mehrere Bücher verfasst, so den Nährstoffkompass und Das große Praxisbuch Ernährungsmedizin. Seiner Meinung nach bleibt ohne intensives Training, das den Muskel an seine Belastungsgrenze bringt, die Supplementierung mit Kreatin wirkungslos. Es funktioniert also nicht als Abkürzung für Trainingsmuffel, sondern als Booster für ambitionierte Sportler, die bereits an ihre Grenzen gehen. In Kombination mit hartem Krafttraining kann Kreatin jedoch den Unterschied machen – mehr Leistung im Gym führt langfristig zu mehr Muskelmasse. Also kurz gesagt: Kreatin liefert die Energie für härteres Training, und härteres Training liefert den Reiz für mehr Muskeln.

Kreatin und kognitive Funktionen: Konzentration, Lernen, Leistung unter Druck

Aber hat es darüber hinaus auch einen Einfluss auf das Gehirn? Obwohl das Gehirn nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 % des gesamten ATP. Besonders in Phasen intensiver geistiger Aktivität – etwa beim Lösen komplexer Probleme, Lernen oder unter Zeitdruck – schnellt der Energiebedarf in die Höhe. Hier kommt Kreatin ins Spiel: Im Gehirn ist der Phosphokreatin-Spiegel zwar niedriger als in der Muskulatur, doch Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung die Energieversorgung der Neuronen optimieren kann. Zusätzlich scheint Kreatin neuroprotektive Eigenschaften zu besitzen, indem es oxidativen Stress reduziert und die Gesundheit der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zellen, fördert.

Die Wirkung von Kreatin auf das Gehirn wurde in zahlreichen Studien untersucht, mit teils vielversprechenden Ergebnissen. So zeigte sich in einer Studie aus dem Jahr 2006, dass Probanden unter Schlafentzug nach einer Kreatin-Supplementierung bessere Ergebnisse bei anspruchsvollen kognitiven Aufgaben erzielten. Dies deutet darauf hin, dass Kreatin die mentale Ausdauer in Stresssituationen stärken könnte. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 bestätigte diesen Trend: Vor allem bei Aufgaben, die langanhaltende Konzentration erfordern – wie mathematische Tests oder das Bearbeiten komplexer Informationen – schnitten Teilnehmer mit Kreatin besser ab.

Beim Lernen und Gedächtnis scheint Kreatin ebenfalls eine Rolle zu spielen. In einer Studie mit jungen Erwachsenen verbesserte sich nach sechswöchiger Einnahme das räumliche Gedächtnis, eine Schlüsselkomponente für die Navigation und das Erinnern von Orten. Ältere Erwachsene profitierten in einer placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2018 besonders beim Arbeitsgedächtnis, also der Fähigkeit, Informationen kurzfristig zu speichern und abzurufen – eine Funktion, die für Alltagsaufgaben wie Planen oder Multitasking entscheidend ist. Tierstudien liefern zudem Hinweise darauf, dass Kreatin die synaptische Plastizität fördert, also die Anpassungsfähigkeit der Nervenverbindungen, die dem Lernen zugrunde liegt.

Wer profitiert besonders von Kreatin?

Unter extremen Bedingungen wie Sauerstoffmangel – etwa in großer Höhe – könnte Kreatin die kognitive Resilienz stärken. In einer Hypoxie-Studie zeigten Probanden mit Kreatin-Supplementierung weniger Leistungseinbrüche bei Denkaufgaben. Auch in Simulationen stressiger Berufe, etwa bei Fluglotsenaufgaben, sanken die Fehlerquoten und die Reaktionszeiten verbesserten sich.

Bestimmte Gruppen scheinen stärker von einer Kreatin-Supplementierung zu profitieren. Dazu gehören Vegetarier und Veganer, deren natürliche Kreatin-Zufuhr durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch oft niedrig ist. Ältere Erwachsene könnten ebenfalls profitieren, da der Kreatin-Spiegel im Gehirn mit dem Alter natürlicherweise abnimmt – ein Faktor, der mit nachlassender kognitiver Leistung in Verbindung gebracht wird. Schüler und Studenten in intensiven Lernphasen oder vor Prüfungen zählen zu einer weiteren Zielgruppe, bei der Kreatin als Unterstützung infrage kommt.

Wie entfaltet Kreatin seine Wirkung im Gehirn?

Die Effekte von Kreatin lassen sich auf mehrere Mechanismen zurückführen. Zentral ist die Rolle bei der ATP-Bereitstellung: In Momenten hoher geistiger Aktivität stellt Phosphokreatin schnell Energie bereit, um den Bedarf der Neuronen zu decken. Gleichzeitig wirkt Kreatin antioxidativ, indem es reaktive Sauerstoffspezies (ROS) neutralisiert, die Zellschäden verursachen können. Darüber hinaus beeinflusst Kreatin Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin, die für Motivation, Stimmung und kognitive Flexibilität wichtig sind. Nicht zuletzt unterstützt es die mitochondriale Gesundheit, was die Effizienz der Energieproduktion langfristig steigern kann.

Kreatin gilt bei sachgemäßer Einnahme als sicher. Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden sind selten und meist auf hohe Einzeldosen zurückzuführen. Die oft befürchtete Belastung der Nieren wurde in Studien bei gesunden Menschen widerlegt. Empfohlen werden täglich 3 bis 5 Gramm, wobei eine anfängliche „Ladephase“ mit 20 Gramm pro Tag über 5 bis 7 Tage optional ist – für kognitive Effekte ist diese jedoch nicht zwingend notwendig.

Widersprüche in der Forschung

Trotz der positiven Ergebnisse gibt es Widersprüche in der Forschung. Nicht alle Studien zeigen klare Vorteile, was auf individuelle Unterschiede zurückgeführt wird: Faktoren wie die basalen Kreatin-Spiegel, die Ernährung oder genetische Varianten können die Wirkung beeinflussen. Zudem scheint Kreatin vor allem bei komplexen, energieintensiven Aufgaben einen Unterschied zu machen, während einfache kognitive Tests oft keine Effekte zeigen.

Die Langzeitwirkungen von Kreatin auf die Hirngesundheit – etwa bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer – sind noch unklar. Auch die Kombination mit anderen Nootropika, beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, könnte zukünftig erforscht werden. Erste Studien deuten zudem auf potenzielle Vorteile bei ADAHS hin, etwa durch Modulation des Dopaminstoffwechsels, doch weitere Forschung ist nötig.

Fazit: Nicht immer zeigt Kreatin die erhoffte Wirkung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin eine vielseitige und sichere Ergänzung sein könnte, um nicht nur die Muskeln, sondern auch den Geist zu unterstützen. Besonders unter Stress, in Lernphasen oder im Alter scheinen die Effekte auf Konzentration und Gedächtnis vielversprechend. Eine ausgewogene Ernährung bildet dabei stets die Basis – doch für alle, die ihre geistige Leistungsfähigkeit optimieren möchten, ist Kreatin einen Versuch wert.

Dennoch bleibt die individuelle Reaktion entscheidend: Während manche spürbare Verbesserungen berichten, merken andere kaum einen Unterschied. Zu letzteren gehöre z.B. ich, die für einige Wochen Kreatin von Optimum Nutrion ausprobiert hat. Zudem sollte bei Vorerkrankungen oder Unsicherheiten immer ärztlicher Rat eingeholt werden.

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