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Grübeln & Gedankenkarussell stoppen: 10 wirksame Anti-Stress-Strategien [+ Checkliste]

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Stress und Druck sind in unserer Gesellschaft allgegenwärtig. Um so überraschender ist für viele die Erkenntnis, dass er oft hausgemacht ist – und dass jeder selbst etwas dagegen tun kann. Ein wirksames Mittel: Das Gedankenkarussell stoppen.

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Wehrlos gegen Stress und Überforderung?

Ein immer größer werdender Teil der arbeitenden Bevölkerung fühlt sich beruflichem Stress und Druck regelrecht wehrlos ausgesetzt. Zwischen den Anforderungen von Chefs, Kollegen und Privatleben quasi aufgerieben, ist vielen ein Gefühl der Selbstwirksamkeit verloren gegangen.

Als Resultat davon denken viele Berufstätige teilweise rund um die Uhr über Probleme nach, ja zergrübeln diese regelrecht. Dabei ist es völlig normal, dass man sich gelegentlich um wichtige Dinge Gedanken und Sorgen macht: Wird das Projekt auch rechtzeitig fertig werden? Wird das wichtige Meeting zum Ergebnis führen? Ist mein Arbeitsplatz sicher?

Wenn aus produktivem Nachdenken Grübeln wird

Wenn man allerdings nicht produktiv nachdenkt, sondern sich grübelnd ziellos im Kreis dreht oder wenn man sich unentwegt Sorgen um eine Sache macht, an der man ohnehin nichts ändern kann, wird das Nachdenken zum Selbstzweck.

Betroffene können dann einfach nicht mehr aufhören zu grübeln. Daraus kann sogar der sogenannte Thinkaholismus entstehen, der Probleme wie erhöhte psychische Belastung und Schlafstörungen nach sich ziehen kann; ein regelrechter Teufelskreis beginnt. Ich kenne in meinem privaten Umfeld selbst eine Person, die durch einen Ortswechsel so stark belastet wurde, dass Sie aus dem negativen Denken gar nicht mehr herauskam. Genau in solchen Fällen greifen die nachfolgenden Tipps.

Das Gedankenkarussel stoppen – aber wie?

Denn es gibt im Zweifel ganz einfache Lösungen, um das Gedankenkarussel zu stoppen – durch einfache, wirkungsvolle Strategien, die uns dabei unterstützen können. Dabei geht es zunächst erst einmal darum, die eigenen Stressoren zu identifizieren und begreifen was uns eigentlich genau stresst. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich und auch durch unterschiedliche Dinge gestresst. Jeder muss für sich herausfinden, wie er seinen individuellen Stress am besten bewältigt. Es hilft dabei, für sich die folgende Checkliste einmal durchzugehen:

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  • Was wäre wenn…”, “Hätte nicht vielleicht…”, “Könnte ich…” – beginnen viele Ihrer Gedanken mit solchen Sätzen?
  • Neigen Sie dazu, sich übertrieben Sorgen um Dinge zu machen, dann aber nichts daran zu ändern?
  • Eine Gedanken von rechts nach links wälzen, stundenlang, nicht mehr aufhören können ­­­ ist Ihnen das nicht ganz fremd?
  • Welche Mechanismen stecken hinter Ihrem Problem?
  • Warum stressen Sie sich mit Ihren Gedanken wohlmöglich selbst?
  • Welches sind die Funktionen, die der Stress für Sie erfüllt?
  • Und welchen Gedankenmustern folgen Sie die den Stress sogar verstärken – und zwar auf verschiedenen Ebenen wie körperlich, emotional, mental und im Verhalten?

Achtsamkeitsspaziergänge gegen psychische Belastung

In Füssen habe ich die Gesundheitspädagogin Claudia Ziegler interviewt, die mit Kurpatienten auch regelmäßig Achtsamkeitsspaziergänge gegen psychische Belastung und Stress durchführt. Ihr Ansatz, um das Gedankenkarussel auszuschalten, ist eine relativ einfache Methode:

Jeden Abend 30 Minuten moderate Bewegung an der frischen Luft, z.B. ein Spaziergang. Dadurch wird der Körper durchblutet, die Muskulatur bewegt und Adrenalin abgebaut. Und man wird, das sage ich aus eigener Erfahrung, sehr schnell bemerken, wie sich der Stress reduziert und einem Dinge, die einem vorher ungeheuer belastend vorkamen, plötzlich relativ kalt lassen.

10 Tipps zur Stressreduktion durch Bewegung und Achtsamkeit

Zudem kann jeder bei dem Spaziergang eine Menge selbst tun, um seinen persönlichen Stresslevel deutlich zu verringern, wie ich bei mir selbst festgestellt habe. 10 Tipps:

  1. Bewusst die Natur wahrnehmen was sich am Wegesrand bietet – gerade auch Dinge, die einem immer wieder begegnen.
  2. Brainwalk: Sich kleine Denkaufgaben wie Ratespiele geben, die zur Umgebung passen
  3. Bewusstheit in der Natur: Was fällt auf, was ist anders? Es geht darum, das Grübeln zu unterbrechen.
  4. Auf die Kleinen Dinge achren: Auf dem Weg bewusst Dinge machen, die mir Freude bereiten
  5. Sich dadurch positive Verstärker schaffen, die Signalisieren: Hier bin ich auf dem richtigen Weg, hier bin ich richtig in dem was ich tue.
  6. Den Spaziergang als Einstieg in ein regelnäßiges Abendritual nutzen, das den gesunden Schlaf fördert.
  7. Sich auf das Wesentliche Fokussieren: Farben, Tiere, Pflanzen am Wegesrand. Das Lenkt vom Grübeln ab.
  8. Sich ein Motto wählen, mit dem man losgeht und diesem dann bewusst folgen und dadurch Wahrnehmung und Sinne aktivieren.
  9. Weniger ist mehr, ob beim Essen, Wein oder gesundheitsförderlichen Maßnahmen: Kleine Reize entfachen die Lebenskraft, mittlere Reize verstärken sie, große Reize schwächen sie.
  10. Im hier und jetzt leben, nicht in der Vergangenheit, nicht in der Zukunft.  Was Wäre Wenn Gedanken sollte man ausschalten. Schritte sollte man erst gehen, wenn sie anstehen und sich nicht vorher schon verrückt machen.

Fazit: Entscheidend ist die Erhöhte Selbstwirksamkeit

Entscheiden dabei ist für mich bei dieser Methode, dass sie mit einfachen Mitteln die Selbstwirksamkeit erhöht. Es geht nicht darum, dass ich an dem Tag alles schaffe und den Plan genau erfülle, den ich mir vorgenommen habe. Sondern es ist gut, was man geleistet hat. Wem es gelingt, sich selbst dies klar zu machen, kann auf diese Weise das Gefühl von ausgeliefert sein aushebeln.

Das AHA-Erlebnis bei Zieglers Methode kam für mich erst nach dem Spaziergang: Ein größeres Gefühl der Selbstwirksamkeit. Der Grund: Wer erst einmal begreift, dass er seinen Stress unter Kontrolle hat, lässt sich nicht mehr so schnell vom Gefühl der Ohnmacht überwältigen und kann auch mit “stressigen” Situationen besser umgehen. Es geht am Ende darum, Stress nachhaltig zu reduzieren – und auch Prävention für die Zukunft zu betreiben.


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