Burnout überwinden: Warn-Zeichen rechtzeitig erkennen & gegenarbeiten [+4 Checklisten]

Wir haben nun viel über das Gespenst Burnout gehört. Haben erfahren, dass Prävention alles ist. Dass wir vorbeugen sollen. Dem Stress von außen keine Chance lassen. Besonders wichtig aber ist es, die ersten Warnzeichen zu erkennen, richtig zu interpretieren und rechtzeitig zu handeln.

Abschalten – wirklich?

Das tückische an Burnout ist, dass man ihn erst spürt, wenn er einen schon gepackt hat. Burnout trifft die Fleißigen. Die, die brennen für das, was sie tun.

Denn, nur wer gebrannt hat, kann ausbrennen. Gerade im Berufsalltag erscheint bei der Vielzahl von Anforderungen Burnout vielen als Problem.

Delegieren – aber wie geht das?

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Denn natürlich kann ich als Coach einfach sagen “Delegieren Sie, wenn Sie können, arbeiten Sie Ihre Aufgaben der Reihe nach ab.”

Sie werden denken: Wie denn? Wenn Dinge sich alle paar Minuten ändern, neue Mails piepsend eintreffen, Twitter-Nachrichten formuliert werden müssen, um die “Timeline” an allen neuen Entwicklungen teilhaben zu lassen?

Seien Sie in der Gegenwart!

Wie denn? Wenn es gar niemanden gibt an den wir delegieren können, weil wir selbst tapfere Einzelkämper und das ständig sind?

Das gebe ich zu. Was Sie jedoch immer tun können, unabhängig von der Situation: Ständig im gegenwärtigen Moment sein. Lassen Sie Ihre Gedanken nicht zu den noch wartenden Aufgaben abschweifen.

Rechtzeitig handeln

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Burnout ist ein Prozess, der sich über Wochen und Monate, manchmal über Jahre hin erstreckt und durch Dauerstress ausgelöst wird. Allein erziehende Mütter mit Vielfachbelastung, Selbständige ohne die Möglichkeit, zu delegieren oder Hausfrauen, die Familie, Haushalt, Kinder und womöglich die Pflege der Eltern managen, dürften mindestens in gleichem Maße bedroht sein.

Da dieser Prozess schleichend abläuft, gibt es immer wieder die Chance, zu reagieren und das eigene Verhalten zu ändern. Gerade am Anfang haben Betroffene oft noch die Chance, die eigene Lebensführung auf ihre Richtigkeit zu überprüfen.

Konsequenzen aus den Warnschüssen ziehen

Es kommt darauf an, die richtigen Konsequenzen aus den “Warnschüssen” der ersten Burnout-Phasen zu ziehen, um am Ende des Prozesses gerade nicht eine tatsächliche Krankheit zu entwickeln, die einen dann gnadenlos zwingt, längst fällige Veränderungen im täglichen Leben vorzunehmen, weil sie einen ans Bett fesselt oder von Medikamenten abhängig macht.

Das Problem ist allerdings: Oft sind wir weitgehend unempfindlich geworden gegen derartige Hinweise, übergehen sie – immer wieder – und “plötzlich” geht dann nichts mehr.

Anti-Burnout-Checkliste

Spätestens wenn körperliche Symptome auftreten, sollte man etwas die folgenden Punkte überdenken:

• Muss ich wirklich noch mehr arbeiten?
• Ist es richtig, dass ich niemals Fehler machen darf?
• Darf ich meine eigenen Bedürfnisse wirklich dauerhaft vernachlässigen?
• Soll ich meine Wünsche weiter auf “später” verschieben?
• Bin ich tatsächlich “egoistisch”, wenn ich mich auch um mich kümmere?

Das Problem: Empathie nimmt ab

Leider gibt es bei Burnout auch ein grundlegendes Problem: Sowohl die Leistungsbereitschaft als auch die Fähigkeit, sich in andere einzufühlen und mit ihnen zu kooperieren, nehmen immer mehr ab; Das Gefühl, nicht genügend Anerkennung für die eigene Arbeit zu bekommen und ausgebeutet zu werden, macht sich breit.

Auch im Privatleben gibt es immer öfter Konflikte, sogar mit geliebten Menschen. Am Ende stehen oft Schuldgefühle, eine geringe Selbstachtung, ständige Angst und Nervosität und Ungeduld. Hier sollte man rechtzeitig Prävention betreiben.

Checkliste: Wie bemerke ich erste Warnzeichen bei mir selbst?

Tückisch ist Burnout, weil man ihn oft erst viel zu spät bemerkt. Wenn Sie diese Warnzeichen spüren, sollten Sie sofort einen Gang runterschalten

• Ich finde es oft schwierig abzuschalten
• Ich ziehe mich vermehrt zurück
• Ich nehme oft Arbeitsprobleme mit in meine Freizeit
• Ich empfinde oft starken Widerwillen gegen meine Arbeit
• Ich habe den Spaß an den meisten Dingen verloren
• Ich leide unter Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit
• Ich erreiche mit immer mehr Energie immer weniger
• Ich brauche sehr viel Zeit um mich zu erholen
• Ich fühle mich ausgelaugt und kraftlos
• Ich fühle mich seit mehr als sechs Monaten erschöpft

3 schnelle Stress- und Krisentipps für den Notfall:

Kurzfristig nützen Methoden wie Ablenkung, bewusste Ernähung sowie ausreichender Schlaf. Dagegen setzen langfristige Bewältigungsstrategien gezielt und systematisch am Organismus an, um bereits bestehende Überlastungen abzubauen. Dazu gehören Entspannungstechniken, Zeitmanagement und auf die “innere Stimme” hören.

• Trinken Sie zügig ein Glas kühles Wasser. Durch das verstärkte Schlucken lässt die Spannung nach und gleichzeitig wird man kurzzeitig von der aktuellen Stresssituation abgelenkt.
• Gönnen Sie sich eine “Apfelpause”, am besten an der frischen Luft.
• Überlegen Sie sich ein oder zwei positive Sätze, die Sie sich in stressigen Zeiten vorsagen: “Eins nach dem Anderen”, “ich habe schon schwierigere Situationen gemeistert”.

Checkliste zur Sofort-Hilfe

Es gibt eine Reihe von Sofort-Hilfe Tipps, die Sie bei den ersten Anzeichen von Burnout unbedingt durchführen sollten. Bitte vergessen Sie nicht: Sie sind die wichtigste Person in Ihrem Leben. Und Sie verdienen es, mit größter Wertschätzung behandelt zu werden – damit es gar nicht erst zum Burnout kommt. Was können Sie also tun, wenn Sie Burnout-Anzeichen feststellen?

• Verleugnen ist Tabu
• Unterstützung suchen
• Tun was gut tut – Erholung verstärken
• Belastende Umstände wenn möglich verändern
• Andere Formen des Umgangs mit Belastungen ausprobieren
• Etwaiges Überengagement vermeiden
• Isolation vermeiden
• Schluss mit etwaiger Überfürsorglichkeit
• Kürzer treten
• Eigene Ziele und Ansprüche reduzieren
• Wertewechsel zu dem, was mir wirklich wichtig ist
• Mut zum “Nein”
• Persönliches Tempo reduzieren
• Auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse (Schlafen, Essen, Trinken, Bewegen, Zärtlichkeit) achten
• Positiver Umgang mit Sorgen und Ängsten
• Sinn für Humor bewahren

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