Tipps gegen Burnout - 4/4: Checkliste Warn-Zeichen erkennen & gegenarbeiten


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Wir haben nun viel über das Gespenst Burnout gehört. Haben erfahren, dass Prävention alles ist. Dass wir vorbeugen sollen. Dem Stress von außen keine Chance lassen. Besonders wichtig aber ist es, die ersten Warnzeichen zu erkennen, richtig zu interpretieren und rechtzeitig zu handeln.

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Hier schreibt für Sie: Dr. jur. Matthias H.W. Braun ist niedergelassener Rechtsanwalt und selbständiger Mental-Trainer und Coach. Profil


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Abschalten - wirklich?

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Das tückische an Burnout ist, dass man ihn erst spürt, wenn er einen schon gepackt hat. Burnout trifft die Fleißigen. Die, die brennen für das, was sie tun.

Denn, nur wer gebrannt hat, kann ausbrennen. Gerade im Berufsalltag erscheint bei der Vielzahl von Anforderungen Burnout vielen als Problem.

Delegieren - aber wie geht das?

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Denn natürlich kann ich als Coach einfach sagen „Delegieren Sie, wenn Sie können, arbeiten Sie Ihre Aufgaben der Reihe nach ab.“

Sie werden denken: Wie denn? Wenn Dinge sich alle paar Minuten ändern, neue Mails piepsend eintreffen, Twitter-Nachrichten formuliert werden müssen, um die „Timeline“ an allen neuen Entwicklungen teilhaben zu lassen?


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Seien Sie in der Gegenwart!

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Wie denn? Wenn es gar niemanden gibt an den wir delegieren können, weil wir selbst tapfere Einzelkämper und das ständig sind?

Das gebe ich zu. Was Sie jedoch immer tun können, unabhängig von der Situation: Ständig im gegenwärtigen Moment sein. Lassen Sie Ihre Gedanken nicht zu den noch wartenden Aufgaben abschweifen.

Das Problem: Empathie nimmt ab

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Leider gibt es bei Burnout auch ein grundlegendes Problem: Sowohl die Leistungsbereitschaft als auch die Fähigkeit, sich in andere einzufühlen und mit ihnen zu kooperieren, nehmen immer mehr ab; Das Gefühl, nicht genügend Anerkennung für die eigene Arbeit zu bekommen und ausgebeutet zu werden, macht sich breit.

Auch im Privatleben gibt es immer öfter Konflikte, sogar mit geliebten Menschen. Am Ende stehen oft Schuldgefühle, eine geringe Selbstachtung, ständige Angst und Nervosität und Ungeduld. Hier sollte man rechtzeitig Prävention betreiben.

Checkliste: Wie bemerke ich erste Warnzeichen bei mir selbst?

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Tückisch ist Burnout, weil man ihn oft erst viel zu spät bemerkt. Wenn Sie diese Warnzeichen spüren, sollten Sie sofort einen Gang runterschalten

  • Ich finde es oft schwierig abzuschalten
  • Ich ziehe mich vermehrt zurück
  • Ich nehme oft Arbeitsprobleme mit in meine Freizeit
  • Ich empfinde oft starken Widerwillen gegen meine Arbeit
  • Ich habe den Spaß an den meisten Dingen verloren
  • Ich leide unter Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit
  • Ich erreiche mit immer mehr Energie immer weniger
  • Ich brauche sehr viel Zeit um mich zu erholen
  • Ich fühle mich ausgelaugt und kraftlos
  • Ich fühle mich seit mehr als sechs Monaten erschöpft

3 schnelle Stress- und Krisentipps für den Notfall:

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Kurzfristig nützen Methoden wie Ablenkung, bewusste Ernähung sowie ausreichender Schlaf. Dagegen setzen langfristige Bewältigungsstrategien gezielt und systematisch am Organismus an, um bereits bestehende Überlastungen abzubauen. Dazu gehören Entspannungstechniken, Zeitmanagement und auf die "innere Stimme" hören.


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  • Trinken Sie zügig ein Glas kühles Wasser. Durch das verstärkte Schlucken lässt die Spannung nach und gleichzeitig wird man kurzzeitig von der aktuellen Stresssituation abgelenkt.
  • Gönnen Sie sich eine "Apfelpause", am besten an der frischen Luft.
  • Überlegen Sie sich ein oder zwei positive Sätze, die Sie sich in stressigen Zeiten vorsagen: "Eins nach dem Anderen", "ich habe schon schwierigere Situationen gemeistert".

16 Sofort-Hilfe Tipps, die Sie bei den ersten Anzeichen von Burnout unbedingt durchführen sollten:

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Bitte vergessen Sie nicht: Sie sind die wichtigste Person in Ihrem Leben. Und Sie verdienen es, mit größter Wertschätzung behandelt zu werden - damit es gar nicht erst zum Burnout kommt. Was können Sie also tun, wenn Sie Burnout-Anzeichen feststellen?

  1. Verleugnen ist Tabu
  2. Unterstützung suchen
  3. Tun was gut tut - Erholung verstärken
  4. Belastende Umstände wenn möglich verändern
  5. Andere Formen des Umgangs mit Belastungen ausprobieren
  6. Etwaiges Überengagement vermeiden
  7. Isolation vermeiden
  8. Schluss mit etwaiger Überfürsorglichkeit
  9. Kürzer treten
  10. Eigene Ziele und Ansprüche reduzieren
  11. Wertewechsel zu dem, was mir wirklich wichtig ist
  12. Mut zum „Nein"
  13. Persönliches Tempo reduzieren
  14. Auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse (Schlafen, Essen, Trinken, Bewegen, Zärtlichkeit) achten
  15. Positiver Umgang mit Sorgen und Ängsten
  16. Sinn für Humor bewahren

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