Besser schlafen, Jobstress vermeiden: 5 X 5 Tipps zum Abschalten


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Schlaf tut gut, er verringert Müdigkeit und Jobstress. Soweit klar. Doch was läuft beim Schlaf im Körper eigentlich genau ab? Und wie kann man gesunden Schlaf fördern?

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Simone Janson Simone JansonSimone Janson ist Verlegerindeutsche Top20 Bloggerin und Beraterin für HR-Kommunikation.

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Was passiert beim Schlafen?

“Wer schläft sündigt nicht”, heißt es, doch in Wirklichkeit passiert beim Schlafen eine ganze Menge: Während Sie scheinbar nichts tun, durchläuft Ihr Gehirn in Wirklichkeit viele Phasen. Diese sind:

  • Tiefschlafphase: Nach dem Einschlafen folgt die erste Tiefschlafphase. Dabei erholt sich unser Körper. Er schüttet große Mengen an Wachstumshormonen aus, um sich zu regenerieren, Knochen, Haut und Haare wachsen und Wunden schließen sich allmählich. Dabei ist das Immunsystem besonders aktiv, fahndet nach Viren und unerwünschten Bakterien und macht diese unschädlich.
  • REM-Phase: Danach folgt der REM-Traumschlaf, bei dem sich die Augen unter den Lidern sehr schnell bewegen, man aber fast wie gelähmt ist. Diese Phase ist elementar für die psychische Gesundheit, denn Träume sind notwendig, um Erlebtes zu verarbeiten und sich geistig zu erholen. Das Gehirn räumt in dieser Zeit auf und verbraucht dabei mehr Energie als am Tag. Es löscht Unwichtiges und steckt Wichtiges in den Langzeitspeicher. Gelerntes wird gefestigt. Entscheidungen fallen am nächsten Tag oft leichter –, ganz nach der Redensart „Da muss ich eine Nacht drüber schlafen“.
  • Phasen-Wechsel nach einem bestimmten Rhythmus: Die leichten Schlaf-, Tiefschlaf-. und Traumphasen wechseln sich in einem ca. 90-minütigen Rhythmus ab, wobei der Tiefschlaf nur in den ersten zwei bis drei Zyklen vorkommt.
  • Tiefpunkt um 3 Uhr nachts: Um 3 Uhr nachts haben wir unseren absoluten Tiefpunkt: Der Melatoninspiegel ist am höchsten. Sind wir zu dieser Zeit wach, können wir uns nicht konzentrieren und haben eine sehr lange Reaktionszeit. Die Unfall- und Verletzungsgefahr ist am höchsten! Wer nicht rechtzeitig vor 3 Uhr ins Bett geht, verpasst zudem die so wichtige erste Phase des Tiefschlafs.

Die Bedeutung des Chronotyps

Doch es gibt weitere Aspekte, die man beim Schlafen berücksichtigen muss. Es gibt z.B. auch unterschiedliche Chronotypen. Man unterscheidet Lerchen und Eulen – sowie Mischtypen: Die meisten Menschen sind weder Nachteule noch Morgenlerche, sondern liegen mit ihrer „Schlafzeit“ dazwischen.

Chronotypen sind genetisch festgelegt

Und wichtig zu wissen ist: Der Chronotyp ist genetisch festgelegt und damit unveränderbar. Dabei steckt die Forschung zu diesem Thema noch in den Kinderschuhen, wie Dr. med. Hans-Martin Beyer, Ärztlicher Leiter des Medizinischen Versorgungszentrum Enzensberg in Hopfen am See und als Schlafexperte auch Mitglied im Netzwerk “Gesunder Schlaf durch innere Ordnung” in Füssen erklärt:

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“Das Thema Schlafen ist sehr komplex. Wir wissen, dass die Chronobiologie, die den Schlafrhythmus festlegt, genetisch bestimmt ist. 2017 wurde der Medizinnobelpreis für die Forschung zur Chronobiologie vergeben und in der Wissenschaft wird es vermutlich in den kommenden Jahren viele neue Erkenntnisse geben, denn es gibt noch zahlreiche ungeklärte Fragen. Wer sich zum Thema einlesen möchte, dem empfehle ich die Bücher von Till Rönneberg ‘Recht auf Schlaf’ oder ‘Wie wir ticken’. “

Die Eulen sind Abendmenschen

Wenn es also nach Mitternacht ist und Sie sind noch nicht müde sind, liegt das an Ihrem Chronotypus. Die genetische Prägung, abends länger aktiv und erst später bettreif zu sein, findet sich in jeder Zelle Ihres Körpers wieder. Sie haben einen längeren inneren Tag.

Ein bisschen spielen aber auch Gewohnheiten mit hinein, z. B. wann und wie lange Sie arbeiten. Das Gute: Wenn Sie unter der Woche früh raus müssen, können Sie als Nachteule, im Gegensatz zur Morgenlerche, am Wochenende zur Erholung versäumten Schlaf zumindest bedingt „nachholen“.

Die Morgenlerchen sind schlechte Schläfer

Gehören Sie zu den Morgenlerchen, die schon um 21 Uhr ins Nest gehen, dafür aber mit den ersten Vögeln munter mitsingen? Morgentypen ha ben eine verkürzte Tageslänge. Sie sind in der Früh meist ausgeruht und fit und abends zeitig müde.

Gleichzeitig gelten die Lerchen aber auch insgesamt als aktiver, ihr Rhythmus ist wahrscheinlich insgesamt relativ fest, z. B. wachen Sie im Gegensatz zu den Nachteulen auch im Urlaub früh auf. Regelmäßigkeit fördert den Schlaf enorm.

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5 X 5 Tipps für besseres Schlafen

Wir müssen also festhalten: Menschen sind verschieden und es gibt immer auch unterschiedliche Faktoren, das gilt insbesondere für den Schlaf. Daher haben wir hier nachfolgend eine kleine Übersicht mit 25 Schlaftipps zusammengestellt, die jedoch nicht alle für jeden Gültigkeit haben.

Die Tipps können aber sicher dazu Beitragen, seine Schlafroutine zu verbessern – außer es liegen ernsthafte körperliche oder psychische Probleme vor, dann sollte ein Spezialist aufgesucht werden.

Geregelter Tagesablauf:

  1. Schlafenszeit: Je regelmäßiger wir ins Bett gehen und aufstehen, desto besser kann sich unser Körper auf die Gewohnheiten einstellen. Dies gilt besonders auch fürs Wochenende.
  2. Tagesablauf: Regelmäßigkeit ist auch im Tagesablauf gefordert. Arbeit, Mahlzeiten und Bewegung sollten immer in gleicher Form über den Tag verteilt werden. Wer früh raus will, muss wichtige Dinge am Tag zuvor bereits am Morgen erledigen. Wer sich am Abend noch mit Unerledigtem rumplagen muss, kommt kaum entspannt ins Bett.
  3. Aktiver Alltag: Bewegung macht müde und lässt sich gut in den Alltag integrieren. Anstatt den Lift zu nehmen, steigt man einfach die Treppe hoch, oder man telefoniert im Stehen statt im Sitzen. Sport hilft gegen Stress, da man bei körperlicher Aktivität den Kopf ziemlich gut frei kriegt. Bleibt die Frage nach dem Zeitpunkt. Wer sich moderat bewegt kann bis eine Stunde vor dem Schlafen Sport betreiben.
  4. Powernaps: Während des Tages soll man der Müdigkeit nachgeben, anstatt sich mit Kaffee oder anderen Aktivitäten wachzuhalten. Ein Schläfchen sollte jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern, da ansonsten der Schlaf in der Nacht beeinträchtigt wird.
  5. Tagesplanung: Plant man den nächsten Tag am Vorabend, ist man geistig bereits auf die anstehenden Aufgaben vorbereitet.

Nach dem Aufwachen:

  1. Sofort aufstehen: Klingelt der Wecker, sollte man sofort aufstehen. Bleibt man liegen, fällt man in einen leichten Schlaf zurück. Der bringt aber nicht mehr viel, sondern stört nur den Schlafrhythmus.
  2. Wachmacher: Licht hilft beim Wachwerden. Vor allem Sonnenlicht ist dabei sehr nützlich. Im Winter ist dies nicht ganz so einfach. Aber es gibt Alternativen. Weitere Wachmacher sind frische Luft und Bewegung.
  3. Produktiv sein: Für Frühaufsteher gilt es, die gewonnene Zeit sinnvoll zu nutzen. Ansonsten wird dem Gehirn nicht klar, warum es so sich so früh wecken lassen soll.
  4. Regelmässiger Schlafrhythmus: Man sollte jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Mangelnden Schlaf nach Möglichkeit nicht durch einen Mittagsschlaf kompensieren, das stört den Rhythmus.
  5. Nicht arbeiten im Bett: Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen da. Wir können unser Gehirn darauf programmieren, Bett und Schlaf gleichzusetzen, sofern wir dort auf andere Tätigkeiten verzichten. Dazu gehört auch, dass man nicht im Bett liest, und dass man nicht liegen bleibt, wenn man nicht einschlafen kann. Besser aufstehen und etwas tun. Sobald man sich müde fühlt, geht’s zurück ins Bett.

Vor dem Einschlafen:

  1. Innere Ruhe finden: Wer seinen Tagesstress mit ins Schlafzimmer bringt, hat nachts ein Problem. Nach dem Abendessen sollte man sich daher ausschließlich der Entspannung widmen. Atemübungen oder ähnliches können hier weiterhelfen. Eine Art Vorbereitungsritual 30 Minuten vor dem Einschlafen stimmt Körper und Geist auf die Nachtruhe ein.
  2. Nichts mehr essen: Ideal ist am Abend eine leichte Mahlzeit:; die letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nichts mehr essen.
  3. Bewegung: vor dem Schlafen tut gut; erst recht, wenn man den Tag vor allem im Sitzen verbringt. Yoga hilft ausgezeichnet, ganz besonders bei stress- und problembedingten Schlafstörungen.
  4. Schlaftagebuch: Möchte man seinen Schlaf verbessern, muss man etwas experimentieren. Am besten dokumentiert man seine Vorgehensweise in schriftlicher Form. So kann man besser nachvollziehen, was den gewünschten Effekt gebracht hat
  5. Schafe zählen: Es soll tatsächlich helfen sich auf anderes zu konzentrieren, da man durch das konzentrierte Zählen quälende und zermürbende Gedanken aus dem Kopf verdrängt.

Umwelteinflüsse:

  1. Lärm: Werden wir im Schlaf durch Geräusche gestört, so wechseln wir in ein leichteres Schlafstadium oder wachen sogar auf. Beim Schlafen empfinden wir Lärm ab etwa 50 Dezibel als störend. Zum Vergleich: Eine befahrene Straße bringt es auf 70 bis 80 Dezibel. In der Wohnung oder im Haus sollte man sich daher den ruhigsten Ort als Schlafzimmer auswählen.
  2. Raumtemperatur: Unsere Körpertemperatur beginnt bereits am späten Abend zu sinken und erreicht um etwa drei Uhr nachts ihr Minimum. Schläft man in einem zu warmen Raum, kühlt der Körper nicht ausreichend ab. Ist es zu kalt, beugt der Körper durch Erwärmen vor. In beiden Fällen erreichen wir nicht die optimale Schlaftemperatur. Zu Beginn der Nacht sollte es unter der Decke angenehm sein: Man friert nicht, man schwitzt nicht. Dies ist ungefähr bei einer Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad Celsius der Fall.
  3. Luftfeuchtigkeit: Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 45 und 55 Prozent liegen. Zu trockene Luft kann die Atmung behindern. Im Sommer schläft man daher am besten bei offenem Fenster (sofern der Umgebungslärm es zulässt). Im Winter kann man alternativ vor dem Schlafen gut durchlüften und dann das Fenster schließen.
  4. Lärm: Wer sich im Schlaf leicht stören lässt, wacht schnell auf, wenn sich z.B. der Partner auf die andere Seite dreht oder draußen plötzlich Lärmquellen auftreten. Hier empfiehlt sich eine gute Schallisolierung und – in einer Partnerschaft – ein breites Bett mit zwei Lattenrosten.
  5. Einrichtung: Oft wird beim Einrichten den Räumen, in denen wir uns tagsüber aufhalten, mehr Beachtung geschenkt als dem Schlafzimmer. Dabei halten wir uns in keinem Raum so lange auf. Eine ruhige Umgebung sowie ein passendes Bett und eine geeignete Matratze sind für einen guten Schlaf wichtig.

Ernährung / Genussmittel:

  1. Abendessen: Kleine Happen machen müde. Ein Imbiss spät am Abend schadet also kaum. Große Mahlzeiten jedoch überbeanspruchen die Verdauung, die in der Nacht auf tiefem Niveau arbeitet. Der optimale Zeitpunkt für das Abendessen liegt zwischen 18 und 19 Uhr, jedoch spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Empfohlen wird eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit. Beim Essen darf man sich ruhig Zeit lassen und sich entspannen.
  2. Getränke: Koffein regt an. Auf Kaffee oder Ähnliches sollte daher am Abend verzichtet werden. Andere Getränke beruhigen dagegen. Das klassische Beispiel ist die Milch mit etwas Honig. Beim Alkohol kommt es oft zu einem Trugschluss: Da er entspannt, schläft man besser ein. Insgesamt ist der Schlaf jedoch schlechter. Man wacht häufiger auf und schläft weniger tief. Die Flüssigkeitszunahme sollte am Abend insgesamt verringert werden. Mit voller Blase schläft es sich schlecht. Und wer steht schon gerne mitten in der Nacht auf?
  3. Rauchen: In mancher Hinsicht wirkt Nikotin ähnlich wie Koffein. Er regt an und stört damit vor allem den empfindlichen Schlaf zu Beginn der Nacht. Im Zusammenhang mit Alkohol wird die Wirkung sogar noch verstärkt.
  4. Kräuter: Baldrian, auch in Kombination mit Hopfen, und Aminosäuren: (wie Arginin, Glutamin und Onithin) können helfen. Auch Lavendel, Zirben oder Heu wird eine schlaffördernde Wirkung zugeschrieben.
  5. Keine Wachmacher am Abend: Am Ende des Tages sollte man auf Kaffee und Schwarztee: verzichten. Alkohol: mag zwar in den ersten Minuten beim Einschlafen helfen, macht es aber danach schwer, den tiefen Schlaf zu finden.


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  1. univativ Journal

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  2. Christopher End

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  3. Peter Oh.

    Ich bin auf jeden Fall der Meinung, dass man solche Situationen erlebt, wo man einen extrem nervösen Schlaf nur hat und die Nacht eher damit verbringt sich herum zu wälzen denn zu schlafen, gut ist es da sich zu entspannen, ich versuche gesünder zu Essen und mehr Sport zu treiben, aber nehme auch gerne Nahrungsergänzer wie die von Dr. Böhm, es gibt spezielle Einschlafdragees mit Baldrian und Melisse, die fördern das auch in so belastenden Zeiten.

  4. Frank Stevens

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  5. RAin_Kammer

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  8. KompetenzPartner

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  9. Thomas Eggert

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  10. BEGIS GmbH

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  11. GMWGROUP

    Schlafen Sie in der Nacht zum Montag schlecht, weil Sie bereits an die kommende Arbeitswoche denken?

    Ja, das…

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