Besser schlafen mit Kneipp: 5 Tipps für gesunde Nachtruhe


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Guter, erholsamer Schlaf ist für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit wichtiger als viele glauben – egal ob Student, Manager oder Rentner. Wie kann man gesunden Schlaf fördern?

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Simone Janson Simone JansonSimone Janson ist Verlegerindeutsche Top20 Bloggerin und Beraterin für HR-Kommunikation.

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Schlafstörungen: Warum ist das überhaupt ein Problem?

Guter, erholsamer Schlaf ist essenziell für die Funktion von Immunsystem, Stoffwechsel und Hormonen und beeinflusst in hohem Maße die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Das bedeutet: Unsere Lebensqualität hängt sehr stark von unserem Schlaf ab. Das gilt für alle Alters- und Berufsgruppen. Und dass es Probleme gibt, fällt meist erst dann auf, wenn man dauerhaft schlecht schläft, ständig müde ist und die Lebensfreude leidet. Dabei beginnen die Probleme meist schon viel früher.

Tatsächlich zeigen wissenschaftliche Studien vielfach, dass Schlafstörungen heute zu den häufig vorkommenden Beschwerden und Symptomen gehören, die mit einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Gesundheitsstörungen verbunden sind. Mindestens seit einem Monat bestehende Ein- oder Durchschlafstörungen oder ein nicht erholsamer Schlaf zusammen mit daraus resultierenden negativen Auswirkungen auf die Tagesbefindlichkeit und/oder auf tägliche Aktivitäten sowie der Ausschluss organischer oder psychischer Erkrankungen als Ursache der Schlafstörung sind die Kriterien für das Vorliegen einer sogenannten primären Insomnie.

Schlafprobleme: Was kann man dagegen tun?

Das Vorkommen des Insomnie Syndroms in der deutschen Erwachsenenbevölkerung im Alter von 18 bis 79 Jahren beträgt 5,7 %. Frauen sind dabei doppelt so häufig betroffen wie Männer. Die DAK berichtet etwa in ihrem Gesundheitsreport, dass 80 % der Erwerbstätigen in Deutschland schlecht schlafen und zudem etwa jeder zehnte Arbeitnehmer an einem Insomnie Syndrom leidet.

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Behandlungsansätze für die nicht-organische Schlafstörung bestehen primär aus kognitivverhaltenstherapeutischen Gruppenprogrammen, die in der Regel verschiedene therapeutische Elemente kombinieren. Aber auch körperliche Aktivität und die Ausübung gemäßigter Sportarten haben ihre schlaffördernde Wirkung belegt.

Mit Naturheilverfahren gegen Schlafstörung

Daneben ist auch die Kneipp-Therapie, das ganzheitliche naturheilkundliche Therapie-Konzept, das auf den fünf „Säulen“ Wasseranwendungen, Bewegung, Gesunde Ernährung, Heilkräuter und Lebensordnung (Balance) basiert, ein seit langem anerkanntes Verfahren bei Schlafstörungen.

In Kneipp-Kurbad Füssen hat wurde nun ein neuer Behandlungsansatz entwickel, dessen Wirksamkeit auch in einer Studie in er Zusammenarbeit mit LMU München erprobt wurde: „Gesunder Schlaf durch innere Ordnung“ ist ein auf dem Prinzip einer Kneippkur basierendes 3-wöchiges Präventionsprogramm, das psychoedukative Inhalte und das Erlernen von Entspannungsverfahren mit klassischen Elementen der Hydrotherapie sowie mit aktivitätsfördernden Inhalten verknüpft. Ergänzt wird das Programm durch Vermittlung schlafspezifischer Inhalte aus der Phyto- und Ernährungstherapie nach Kneipp und zum Thema Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen.

Behandlung von Schlafstörungen muss nachhaltig sein

Die Studie zeigt, dass das 3-wöchige Präventionsprogramm „Gesunder Schlaf durch Innere Ordnung“ bei einer Reihe von untersuchten Parametern nachhaltig positive Effekte erkennen lässt, mit Werten, die sich auch am Studienende nach sechs Monaten statistisch signifikant von den am Studienbeginn erhobenen Ausgangswerten und von denen der Wartekontrollgruppe unterscheiden.

Die Studienergebnisse lassen erkennen, dass das ganzheitliche naturheilkundliche Therapie-Konzept der Kneipp-Kur mit den fünf „Säulen“ Wasseranwendungen, Bewegung, Gesunde Ernährung, Heilkräuter und Lebensordnung sehr gute und wirkungsvolle therapeutische Ansätze für die Sekundärprävention bei nicht organischen, lebensstilbedingten Schlafstörungen bietet.

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Die moderne Arbeitswelt stört den Schlaf-Wach-Rhythmus

Für den Diplom-Psychologen Sascha Maurer, der als Coach maßgeblich an dem Präventionsprogramm beteiligt ist, trägt vor allem unsere moderne Arbeitswelt erheblich zu Schlafproblemen bei. Maurer, der auch diplomierter Betriebswirt ist, war früher u.a. Personalentwickler, Personalleiter und Trainer bei PwC, Daimler und QVC bevor er nach einer Burnouterfahrung Trainer wurde.

“Die Art und Weise, wie Tagesabläufe im Arbeitsleben strukturiert sind wirkt sich extrem negativ auf den Schlafrhythmus aus. Das fängt schon damit an, dass in modernen Büros zu wenig Licht vorhanden ist, so dass während der Arbeit dauerhaft das Schlafhormon Melatonin produziert wird. Und hört noch lange nicht dabei auf, wenn man seine Probleme aus dem Job abends mit nach Hause nimmt.”

Die innere Ordnung wieder herstellen

Maurer arbeitet viel mit Führungskräften und weiß, wann Stress schwierig wird. Nämlich immer dann, wenn man keine Resourcen für die Lösung eines Problems hat uns somit das Gefühl der Selbstwirksamkeit verloren geht. Wenn der Stress dann chronisch wird, sind Schlafstörungen vorprogrammiert. So macht Maurer klar:

“Es geht dann darum, die inneren Lebensordnung wiederherzustellen, so dass wieder Balance herrsch: Ein normal stabiles, positives Selbstbild, mit dem eigene Erfolge reflektieren werden können hilft schon viel. Es macht eben einen großen Unterschied aus, ob man verzweifelt ist, weil man etwas nicht erreicht hat oder sich sagen kann: ‘Es ist nicht alles perfekt, aber ok’. Jeder kann hier viel selbst dafür tun, Stichwort Selbststeuerung und Selbstregulation. Das ist oft wie das Umlegen eines inneren Schalters: Viele müssen ersteinmal lernen loszulassen und abzugrenzen.”

Atemübungen, Achtsamkeit und Hydrotherapie: Was hilft wirklich gegen Schlafstörungen?

Wenn der Schlafstörung nicht ernsthafte körperliche oder psychische Probleme zugrunde liegen, was bei einigen Patienten tatsächlich der Fall ist, können bei der Wiederherstellung der inneren Ordnung manchmal schon recht einfache Methoden helfen: Zum Beispiel eine positive Sprach ohne relativierende Füllwörter, die das Selbstbewusstsein unterstützt. Die Fähigkeit, Dinge plötzlich anders zu sehen und bewerten. Ein Tagebuch, um Ereignisse zu reflektieren und Dinge herzustellen. Achtsamkeitsmediation. Atemübungen. Oder eben Hydrotherapie, die bekannten kneipp’schen Wassergüsse.

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Wie wirksam diese sind, das möchte Kneipp- und Physiotherapeut Andreas Eggensberger aus Hopfen am See jetzt endgültig wissenschaftlich belegen und hat in Zusammenarbeit mit Füssen Tourismus eine groß angelegte Schlafstudie initiert – und zwar mit besonderem Augenmerk auf Schichtarbeiter. Ein insgesamt elfköpfiges Team aus Therapeuten und Experten kümmert sich um die Teilnehmer, die für verschiedene Kneipp-Anwendungen dreimal pro Woche in das Therapiezentrum Eggensberger kommen müssen. Die genaue Uhrzeit können die Probanden selbst festlegen, sie sollte aber am Vormittag stattfinden. Zusätzlich sorgen die Probanden auch selbst für abendliche Güsse zuhause. Nach sechs Wochen führen die Teilnehmer dann für weitere sechs Wochen alle Anwendungen komplett selbst durch. Begleitend zu der Studie wird das eigene Schlafverhalten dokumentiert und ausgewertet. Immerhin, erste positive Erfahrungsberichte über verringerte Schlafprobleme sind bereits vorhanden.

5 Tipps für besseres Schlafen mit Kneipp

Wie aber kann Kneipps Methode nun konkret und gezielt gegen Schlaflosigkeit helfen? Kneipps Ansatz fußt im Wesentlichen auf 5 Säulen, zu denen im Rahmen des Präventionsprogramms eine Schlaffiebel herausgegeben wurde und die wir Ihnen nachfolgend kurz vorstellen möchten:

1. Innere Ordnung

Lauschen Sie wieder Ihrem Körper! Wo ist Ihr Leben aus der Balance gekommen, weil Sie zu lange, zu viel oder Schicht arbeiten? Überlegen Sie, was Sie ändern können und holen Sie sich bei Bedarf Hilfe, z. B. in Form einer Beratung. Auch Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen wie Qi Gong, bewusstes Atmen, Yoga oder Meditation können Sie wieder ins Gleichgewicht bringen.

Strukturie ren Sie Ihren Tagesablauf sinnvoll. Regelmäßigkeit ist eines der Zauberwörter für gesundheitsfördernden Schlaf! Wer immer zur gleichen Zeit schläft und isst, macht einen riesigen Schritt in die richtige Richtung. Wichtig ist aber, erst einmal wieder zu spüren, wann Sie müde werden und wie viele Stunden Schlaf Ihnen gut tun. Experimentieren Sie deshalb zunächst einige Zeit, wie Sie sich tagsüber fühlen, wenn Sie eine halbe Stunde früher oder später zu Bett gehen oder aufstehen. So finden Sie Ihre persön liche „Schlafzeit“ heraus.

2. Ernährung

Echte Naturprodukte wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide – die sind ganz im Kneipp‘schen Sinne. Aber: Nicht jeder verträgt alles – und zu unterschiedlichen Zeiten auch verschieden gut. Probieren Sie aus, was Ihnen bekommt! Nehmen Sie die letzte Mahlzeit des Tages gegen 18 Uhr zu sich. Vermeiden Sie fett- und kalorienreiche Produkte, aber auch Salat und Rohkost am Abend, sonst sind die Verdauungsorgane zu stark belastet. Gehen Sie aber auch nicht hungrig ins Bett.

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3. Bewegung

Gleich am Morgen spazieren gehen oder ein sanftes Ausdauertraining im Freien – abgestimmt auf Ihre Kondition – sind ideal. Sie tanken ausreichend Licht und werden munter. Sich abends noch beim Sport auszupowern, ist nicht gut für den Schlaf, denn der Körper wird zu stark erhitzt.

Um gut ein- und durchschlafen zu können, muss die Körperkerntemperatur absinken. Gegen einen entspannten Abendrundgang ist aber nichts einzuwenden.

4. Hydrotherapie

Ein Kernelement der Kneipp’schen Lehre. Bei der Hydrotherapie werden Kälte- und Wärmereize genau dosiert, um positive Reaktionen des Körpers durch die Temperaturunterschiede zu erreichen. Diese Maßnahmen fördern die Durchblutung, entspannen und sind leicht zu Hause anwendbar:

  • Lauwarme Güsse und Bäder mit pflanzlichen Zusätzen wie Lavendel, feuchtkalte Strümpfe, kalte Waschungen von Händen, Füßen und Rumpf sind prima Schlafförderer, weil sie dem Körper schonend Wärme entziehen.
  • Ausnahme: Wenn Sie bereits kalte Füße haben, dann wärmen Sie diese mit Socken oder einer Bettflasche, denn kalte Füße verhindern das Einschlafen.
  • Kein heißes Vollbad und keine Saunagänge mehr in den Abendstunden!

5. Kräuter

Pflanzliche Schlafförderer wie Baldrian, Hopfen und Johanniskraut als Tee oder Fertigpräparat sind eine gute Alternative zu Medikamenten. Es dauert zwar länger, bis sie wirken, sie sind aber nebenwirkungsärmer. Trotzdem sollte die Einnahme mit einem Arzt oder Therapeuten besprochen werden.

Schlafmittel strikt nur nach Verordnung eines Arztes einnehmen, denn diese können langfristig selbst zu Schlafstörungen und sogar Abhängigkeiten führen,

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