Achtsamkeit lernen im Alltag – 3 X 10 Tipps: Stress loslassen durch einfach Übungen


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Offenlegung & Bildrechte:  Füssen Tourismus und Marketing hat die Recherchereise organisiert und unsere gesamten Reisekosten übernommen. Bildmaterial erstellt mit einem von unserem Sponsor Mobilcom Debitel kostenlos zur Verfügung gestellten Smartphone. Bildmaterial erstellt im Rahmen einer kostenlosen Kooperation mit Shutterstock.

Mittel zur Stressbewältigung gibt es viele. Doch die meisten Methoden sind kompliziert und langwierig zu lernen. Wer sofort entspannen will, braucht einfache Übungen.

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Simone Janson Simone JansonSimone Janson ist Verlegerindeutsche Top20 Bloggerin und Beraterin für HR-Kommunikation.

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Stress bewältigen im Alltag – nur wie?

Morgens war schon das Kind krank, der Chefin sitzt einem im Nacken, weil unbedingt ein wichtiges Kundenprojekt fertig werden muss, zu allem Überfluss ist Kollege Müller auch noch krank. Schnell stellt sich dann ein Gefühl von fehlender Selbstwirksamkeit und Kontrolle über das eigene Leben ein – und dieses Gedankenkarussel, in dem wir uns immer wieder negative Glaubenssätzte wie “Heute ist nicht mein Tag” vorsagen, ist, was uns am Ende wirklich stresst.

Nun gibt es ja zahlreiche Methoden, die uns dabei helfen wollen, selbst im hektischen Büroalltag kurz eine Auszeit vom Stress zu nehmen: Yoga, Qi Gong, Meditation, Progressive Muskelentspannung usw. haben nur einen entscheidenden Nachteil: Man kann sie eben nicht von heute auf morgen lernen und umsetzen. Denn damit sich die entsprechenden Entspannungsübungen auch im Gehirn verfestigen, müssen wir unser Denken und unsere Gewohnheiten ändern. Und das braucht Zeit. Daher möchten wir im Folgenden 3 Methoden vorstellen, die vergleichsweise schnell helfen, vom Stress abzuschalten.

Pobleme Aufschreiben wie Miriam Meckel

Als Miriam Meckel, jüngste Professorin Deutschlands, Regierungssprecherin und Herausgeberin der Wirtschaftswoche an Burnout erkrankte, verbrachte sie einge Woche in einer Klinik im Allgäu. Dabei entstanden auch erste Teile ihres Buches, ausgerechnet während eines „Inaktivitätswochenendes“. Doch das Schreiben, so ist zu lesen, ist eine wichtige Methode, Probleme zu verarbeiteten.

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Nicht umsonst empfehlen Experten immer wieder Achtsamkeits- und Dankbarkeitstagebücher um den Fokus auf die positiven Dinge im Leben zu lenken. Daher kann das Aufschreiben von stressigen oder belastenden Problemen ein wichtiger Schritt sein, diese zu lösen, auch weil vielen Menschen die Lösung dabei klar wird. Die Konzentration auf das Positive hilft zudem, aus der Spirale negativer Gedankengänge auszusteigen. Und so gehts:

  1. Setzen Sie sich an den Schreibtisch oder in einen bequemen Sessel.
  2. Legen Sie Zettel und Stift bereit, um sich Notizen zu machen.
  3. Blenden Sie für die nächsten Minuten alles aus: Termine, Aufgaben, nörgelnde Chefs, Kundenreklamationen usw.
  4. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf: Stellen Sie sich einen perfekten Tag vor.
  5. Denken Sie groß, träumen Sie wilc: Alles ist möglich und erlaubt an diesem imaginären Tag.
  6. Machen Sie sich klar: Was wollen Sie tun? Was passiert “einfach so”? Was tragen Ihre Kollegen und Deine Vorgesetzten zu einem perfekten Tag bei?
  7. Was macht SIe besonders glücklich, wofür sind Sie dankbar?
  8. Wo sehen Sie Verbesserungspotential? Wie könnte dieses, ganz konkret aussehen? Denken Sie auch hier ruhig groß und verrückt.
  9. Schreiben Sie alles stichwortartig auf, ohne “Zensur-Schere im Kopf”. Es dürfen auch verrückte Dinge sein. Und diese Fantasien dürfen Dich auch zum Lachen bringen.
  10. Wie können Sie Ihre verrückten Ideen auch in Zukunft umsetzen?

Probleme leicht davon fliegen lassen wie Sven Hannawald

Auch der Skispringer Sven Hannawald erkrankte an Burnout. Und bekannte hinterher freimütig in Innterviews, dass er lange gebraucht habe, um seinen Sport loslassen zu können, denn auch lange Zeit nach dem Burnout habe er sich noch die Skisprungergebnisse im TV und Internet angesehen.

Manchmal fragt man sich, ob man  Probleme, die oft im ersten Augenblick groß und übermächtig scheinen, überhaupt lösen kann. Oder man fragt sich angstvoll, ob der Weg zum Ziel als klappen wird. Und vor lauter Sorgen kommt man nicht ins Tun. Mit dieser Methode können Sie Belastendes loslassen, damit Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren können.

  1. Setzen oder leg!en Sie sich entspannt hin, schließen Sie die Augen.
  2. Stellen Sie sich das Problem (zum Beispiel eine schwierige berufliche Situation) bildlich vor.
  3. Denken Sie dabei ganz konkret, stellen Sie sich möglichst in mehrere Bilder vor. Oder schreiben Sie allels virtuell auf einen Zettel.
  4. Stellen Sie sich nun eine virtuelle Kartonschachtel vor und diese stellen Sie – virtuell natürlich – vor sich hin.
  5. Öffnen Sie diese und packen Sie Ihre Bilder oder Notizen hinein.
  6. Binden Sie die Schachtel mit einer Schnur an einem Ballon fest.
  7. Lassen Sie Ihren imaginären Ballon steigen
  8. Schauen Sie ihm nach, verabschieden Sie auf diese Weise Problem und negative Gedanken.
  9. Lassen Sie sich ruhig Zeit: Schauen Sie dem Ballon mit Ihren Problemen nach, bis er in den Wolken verschwindet oder so klein geworden ist, dass Sie ihn nicht mehr sehen können.
  10. Steh en Sie auf, strecken Sie sich und machen Sie sich an die Arbeit.

Achtsamkeitsübungen in der Natur wie Ludwig II. von Bayern

Auch von Ludwig II. von Bayern ist überliefert, dass er seine ganz eigenen Methoden hatte, um Stress abzubauen. So schlief er in den letzten 10 Jahren seines Lebens tagsüber und war nachts Wach, um die nächtliche Ruhe zu genießen. Und in seiner Jugend genoss er die Bergwanderungen mit seiner bergsteigbegeisterten Mutter Marie im Allgäuer Schlosspark, der Region um Füssen und die Königsschlösser Neuschwanstein und Hohenschwangau, wo Ludwig aufgewachsen war. Der Säuling, einer der markantesten Berge des Schlossparks, war immer wieder Wanderziel der Familie und Ludwig liebte diese Ausflüge – trotz der genagelten Bergschuhe, die ihm schon beim Aufstieg Bleifüße bescherten. Und auch für Königin Marie war es das höchste Glück hier zu sein, dafür zog sie schonmal ihren Rock aus und verzichtete auf jeden Luxus bei den Bergtouren.

Noch heute hat man auf den zahlreichen Wanderwegen im Schlosspark die Königschlösser fast ganz für sich allein. Kein Wunder, dass sich der Schlosspark auch wunderbar für einen Achtsamkeitsspaziergang mit Bewegung und mediatativen Einheiten eignet, die ich unter Anleitung von Wanderführerin und Ayuveda-Expertin Ruth Wecher durchführe, die als Besonderheit die Natur und Umgebung einbaut.

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  1. Auf der Kneippwiese: Wir breiten die Ame aus Achtsamkeitsübung Herzöffnung
  2. Am Mittersee machen wir eine Atemübung, bei der wir nur durch die Nase atmen und bei jedem Schritt entweder ein- oder ausatmen. Dabei muss man sich sehr auf die Atmung konzentrieren.
  3. Am Obersee machen wir eine Atemübung und betrachten Details in der Natur wie Felsen, Moose Pflanzen. Auch ein tolles Erlebnis: Harz riechen.
  4. An einem freien Platz am See machen wir eine weitere Atemübung: Wir atmen ein, strecken die Arme nach oben und atmen beim nach unten gehen aus, indem wir uns eine Pusteblume vorstellen.
  5. An einem Platz mit Aussicht an einer Bank wiederholen wir die Atemübung mit den Armen und der Pusteblume, indem wir jetzt den Bauch einziehen.
  6. In einem Fichtenwald machenn wir eine spzielle Übung zum Thema Waldbaden und Wahrnehmung: Wir liegen auf dem Waldboden, schließen die Augen und schauen in den Himmel.
  7. Auf einem Wanderweg üben wir schnelles Gehen, um wieder warm zu werden
  8. Auf einem Wurzelweg steigen wir langsam hoch, atmen bei jedem Schritt nur entweder ein oder aus und versuchen möglichst die Wurzeln nicht zu berühren.
  9. An einer kleinen Baumallee machen wir gleich 2 Achtsamkeitsübungen: Wir spüren Baumrinden und ihre unterschiedliche Textur, dannach lehnen wir uns in der Schräge an Bäume an, die uns stützen.
  10. Auf großen Steinen mitten im Bach machen wir stehend eine Achtsamkeitsübung, indem wir die Augen schließen und dem Wasser zuhören.


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  1. Simone Janson

    Finde ich super. Grade in kleinen Unternehmen ist das aber auch wichtig: Ich habe schon Fälle erlebt, in denen aus der Erkältung eine Lungenentzündung wurde und die ganze Belegschaft mit Fieber im Bett lag… @Daniel: Vielleicht magst du mal erzählen, welche Erfahrungen du mit deinen Mitarbeitern gemacht hast, ob und wie sich das Daheim-Bleiben positiv auswirkt usw. So als Anregung für andere.

  2. Daniel

    Es gibt tatsächlich wahrscheinlich noch wenige Unternehmen, in die mehr Vernunft eingezogen ist. Als Geschäftsführer eines kleineren Unternehmens versuche ich meine Mitarbeiter zu motivieren zu Hause zu bleiben und ihre Krankheiten wirklich auszukurieren, bevor sie wieder im Büro erscheinen.

  3. Kil

    Ja, in manchen Firmen darf man ja gar nicht krank feiern, weil man sonst ziemlich unter Druck gesetzt wird. Ich finde das auch sehr kurzfristig gedacht, da ja eh innerhalb von einer Woche alle krank sind. Manche denken wohl, dass die Leute extra krank werden oder “blau” machen. Bei einem vernünftigen Betriebsklima seh ich da aber wenig Potential, das so etwas oft vorkommt.

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