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Promovieren heißt scheitern – 3/ 3: 2 X 4 Strategien gegen Ängste



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Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Reaktionen auf Angst: Kampf, Flucht nach Eintritt der angsteinflößenden Situation und Vermeidung der Situation. Keine dieser Strategien wirkt gegen die Angst selber. angst-strategie-promotien-scheitern Promovieren heißt scheitern - 3/ 3: 2 X 4 Strategien gegen Ängste


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atilla-vuran-schwarzweiss_berufebilder.de_ Atilla VuranAtilla Vuran ist Mitbegründer & Leiter der Grundl Leadership Inhouse Akademie.

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gunnar_seide_berufebilder.de_500x500 Prof. Dr. Gunnar SeideProf. Dr.-Ing. Dipl.-Wirt. Ing. Gunnar H. Seide ist Professor für Polymer Engineering an der Maastricht University.

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Strategien gegen Ängste

Insbesondere die Vermeidungsstrategie ist gefährlich. Denn die Angst bleibt bestehen oder wird evtl. sogar stärker, weil die Erfahrung, dass die Angst unangemessen für die Situation ist, vermieden wird. Ebenso schlecht sind die Strategien: Betäubungsmittel, Sprung ins kalte Wasser, Ablenken von der Angst oder Verstecken der Angst, weil auch diese nicht gegen die Angst an sich helfen – auch nicht die Methode „Sprung ins kalte Wasser“, die hin und wieder als Klassiker angesehen wird, denn hier wird die Angst lediglich mit Anstrengung beherrscht, nicht aber aufgelöst.

Es gibt verschiedene Techniken, die dazu beitragen können, Ängste zu verkleinern und sie im besten Fall sogar aufzulösen. Näher wollen wir auf die folgenden Techniken eingehen:

Kino-Phobietechnik

Die Kino-Phobietechnik [1] basiert darauf, dass bei vielen Ängsten ein innerer Horrorfilm abläuft, der die Angst dann noch verstärkt. Wenn Sie nun Ihren inneren Film ändern könnten, wäre auch Ihre Reaktion auf Ihren Film anders und würde nicht zu Angst führen. Bei Skirennfahrern kann man, wie oben schon erwähnt, vor dem Start oft beobachten, wie sie mit geschlossenen Augen und mit dem Kopf wackelnd die Strecke als inneren Film visualisieren. Denken Sie, einer dieser Rennfahrer stellt sich dabei vor zu stürzen? Nein, sicher nicht! Stürzen sie manchmal trotzdem? Ja, natürlich.

  1. Schritt: Lassen Sie Ihren Angstfilm ablaufen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden sich selber von außen beobachten. D. h. Sie sehen sich dabei zu, wie Sie im Kino sitzend Ihren Angstfilm ansehen.
  2. Schritt: Verändern Sie den Film z. B. durch andere Farben, andere Musik, etc. Lassen Sie nun den veränderten Film von der Stelle an laufen, an der Sie mit der Angst konfrontiert werden. Lassen Sie diesen Film bis zu der Stelle laufen, an der Sie wieder in Sicherheit sind. Frieren Sie diese Schlussszene als Standbild ein.
  3. Schritt: Lassen Sie nun den Film im Zeitraffer, also in ca. ein bis zwei Sekunden, rückwärts ablaufen: Beginnen Sie also mit dem Standbild. Wiederholen Sie diesen Schritt noch zweimal.
  4. Schritt: Nun testen Sie Ihren Ursprungsfilm und prüfen, ob Ihre Angst noch auftaucht. Sollte dies der Fall sein, wiederholen Sie die Schritte ab Schritt 1.

Klopftechnik

Eine weitere Technik im Umgang mit Angst ist die sogenannte Klopftechnik [1], sozusagen eine Selbst-Akupunktur ohne Nadeln. Ein wichtiger Begründer dieser Technik ist der amerikanische Psychologe FRED GALLO. Es gibt eine Reihe von Erklärungen zur Wirksamkeit der Klopftechnik. Auf diese Erklärungen verzichten wir an dieser Stelle bewusst, weil die Darstellung aller Erklärungsansätze viel Platz beanspruchen würde. Unser Appell an dieser Stelle ist: Probieren Sie die Technik aus und prüfen Sie, ob sie bei Ihnen wirkt. Damit kommen Sie schneller zu einer Einschätzung ob die Klopftechnik für Sie nützlich ist oder nicht.

  1. Schritt: Benennen Sie Ihre Angst und bestimmen Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 0 bis 100 %.
  2. Schritt: Klopfen Sie den „Karatepunkt“ (den Punkt an der Handkante, direkt unterhalb des kleinen Fingers) mit etwa 4 Schlägen pro Sekunde und sagen Sie dabei dreimal hintereinander laut oder in Gedanken „Ich akzeptiere mich voll und ganz, auch wenn ich …“. Hier ergänzen Sie Ihre konkrete Angst.
  3. Schritt: Beschäftigen Sie sich nun gedanklich weiterhin mit dem Problem, während Sie in der Reihenfolge aus der Abbildung unten auf Ihre Akkupunkturpunkte klopfen. Dabei wird bei jedem Akkupunkturpunkt eine kurze Erinnerungsphase eingelegt, in der Sie ein Wort oder eine kurze Aussage zur Lösung Ihrer Angst sprechen oder denken.
  4. Schritt: Denken Sie nun an die angsteinflößende Situation und benennen Sie die Intensität auf einer Skala von 0 bis 100 %.

Literatur:

1. Norbert Preetz: Nie wieder Angst: So lösen Sie Ängste in Minuten, Verlag Erfolg und Gesundheit, 2015

2. Doris Wolf: Ängste verstehen und überwinden, PAL Verlagsgesellschaft, 2016

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